Вітамін D є критично важливим для імунного захисту, профілактики остеопорозу, здоров’я серця та багатьох інших функцій. Хоча такі продукти, як лосось і форель, містять його природно, деякі напої також можуть бути його джерелом.
Ось чотири варіанти.
1. Збагачене молоко
З 1930-х років вітамін D додають до коров’ячого молока.
За даними U.S. Dairy Council, збагачене молоко має містити щонайменше 100 міжнародних одиниць (IU) і до 150 IU вітаміну D на порцію 240 мл (8 унцій).
Наприклад:
-
1 склянка 1% збагаченого молока містить приблизно 104 IU (17% добової норми).
Крім вітаміну D, молоко забезпечує:
-
кальцій
-
фосфор
-
калій
-
білок
Якщо ви не любите пити молоко окремо, можна додавати його до кави замість вершків на основі сиропів або рослинних жирів. Лате чи капучино природно містять значну частину молока.
2. Збагачене рослинне молоко
Рослинні напої (соєве, мигдальне, кеш’ю, рисове, горохове молоко) часто збагачують вітаміном D. Але збагачення не є обов’язковим, тому важливо перевіряти етикетку.
Деякі бренди можуть містити 25% добової норми на 240 мл, тоді як інші — взагалі не містять вітаміну D.
Рівень зазвичай наближений до коров’ячого молока, але склад відрізняється залежно від виробника.
3. Збагачений апельсиновий сік
Апельсиновий сік почали збагачувати вітаміном D у 1990-х роках.
1 склянка збагаченого соку може містити приблизно:
-
100 IU вітаміну D (17% добової норми)
Також такий сік часто містить:
-
кальцій (понад 60% добової норми залежно від бренду)
-
вітаміни A та E
Це може бути хорошим варіантом для людей, які не споживають молочні продукти.
4. Грибний бульйон
Гриби — єдина рослинна їжа, яка природно містить вітамін D.
Коли гриби варять для приготування бульйону, частина вітаміну може переходити в рідину. Але кількість залежить від:
-
чи обробляли гриби ультрафіолетом (UV) для підвищення рівня вітаміну D
-
тривалості варіння
Дослідження 2025 року показало, що тривале кип’ятіння може зменшувати доступність вітаміну D.
Якщо готуєте бульйон самі:
-
перевірте, чи були гриби оброблені UV
-
варіть мінімально можливий час
Скільки вітаміну D потрібно щодня?
Рекомендована добова норма (RDA) для дорослих:
-
600 IU на день
Безпечна верхня межа для більшості дорослих:
-
4000 IU на день
Отримати надлишок вітаміну D з їжі дуже складно. Частіше трапляється дефіцит, ніж передозування (за винятком випадків надмірного прийому добавок).
Інші джерела вітаміну D
Найбагатші природні джерела — жирна риба:
-
форель
-
лосось
-
тунець
-
сардини
Також містять вітамін D:
-
жовтки яєць
-
деякі види грибів
-
збагачені продукти (йогурт, сир, злаки)
Важлива порада щодо засвоєння
Вітамін D є жиророзчинним. Це означає, що його краще засвоювати разом із корисними жирами:
-
оливкова олія
-
авокадо
-
горіхи
-
насіння
Висновок
Напої можуть бути зручним способом підвищити споживання вітаміну D, особливо якщо ви не їсте багато риби.
Проте для досягнення оптимального рівня важливо поєднувати:
-
збагачені напої
-
продукти з природним вмістом вітаміну D
-
здорові жири для кращого засвоєння
Комплексний підхід допоможе підтримувати імунітет, кістки та загальне здоров’я.
