1 унція (28 г) чорного шоколаду з вмістом какао 70–85% містить 64,6 мг магнію — це понад 15% добової норми (DV). Магній потрібен організму для здорової роботи нервів, мозку, серця, м’язів і кісток. Водночас існує чимало продуктів, у яких магнію більше, ніж у чорному шоколаді.
1. Гарбузове насіння
-
Вміст магнію: 168 мг (40% DV)
-
Порція: 1 унція (28 г)
Гарбузове насіння багате на білок, клітковину та корисні жири. Одна порція містить 8 г білка і 1,7 г клітковини, що допомагає довше відчувати ситість і підтримувати м’язи.
Вживання насіння також може допомагати підтримувати здоровий рівень цукру в крові та холестерину.
2. Шпинат
-
Вміст магнію: 157 мг (понад 37% DV)
-
Порція: 1 склянка (180 г), у вареному вигляді
У вареному шпинаті також 4,3 г клітковини на 1 склянку — це приблизно 11–17% від щоденної рекомендованої кількості. Клітковина підтримує здорові показники цукру та холестерину, а також корисна для кишківника.
Достатня кількість клітковини допомагає запобігати хронічним станам, таким як діабет і серцеві захворювання.⁶
3. Амарант
-
Вміст магнію: 123 мг (29% DV)
-
Порція: 1/2 склянки (86 г), у вареному вигляді
Амарант — безглютенова крупа. Він багатий на клітковину, білок і мінерали, зокрема залізо, магній та цинк.
Вживання амаранту може допомагати при анемії, адже ці мінерали підтримують роботу еритроцитів, які переносять кисень.
4. Бразильські горіхи
-
Вміст магнію: 107 мг (понад 25% DV)
-
Порція: 1 унція (28 г)
Бразильські горіхи багаті на білок, клітковину, корисні жири та селен. Вживання шести горіхів (28 г) забезпечує 989% DV селену.
Селен допомагає захищати клітини від ушкоджень і потрібен для вироблення гормонів щитоподібної залози. Також він підтримує нормальну роботу репродуктивної системи, зокрема гормональний баланс і фертильність. Хоч селен сам по собі не є «шкідливим», надмір його споживання може бути небезпечним — це стан, який називають токсичністю селену.
Інші горіхи, наприклад кеш’ю, мигдаль і горіхи пілі, також багаті на магній.
5. Насіння чіа
-
Вміст магнію: 95 мг (понад 22% DV)
-
Порція: 1 унція (28 г)
Насіння чіа також містить багато клітковини, білка, заліза та цинку. Крім того, воно багате на альфа-ліноленову кислоту (ALA) — рослинну омега-3 жирну кислоту. ALA підтримує здоров’я серця, роботу мозку та імунної системи, а також допомагає зменшувати запалення.
6. Соєві боби
-
Вміст магнію: 74 мг (понад 17% DV)
-
Порція: 1/2 склянки (86 г), у вареному вигляді
Одна порція соєвих бобів містить 15 г білка і 5 г клітковини. Соєві боби мають сполуки, які називаються ізофлавонами — вони можуть допомагати полегшувати симптоми менопаузи, такі як припливи та нічна пітливість. Також соя багата на залізо, цинк і калій.
Чому магній важливий
Магній виконує в організмі багато функцій, зокрема:
-
Підтримує роботу м’язів і нервів: магній потрібен, щоб м’язи могли скорочуватися і розслаблятися, а нерви — передавати сигнали.
-
Допомагає підтримувати здорові кістки: магній разом з іншими нутрієнтами, такими як кальцій і вітамін D, підтримує міцність кісток.
-
Регулює артеріальний тиск: судинам потрібен магній, щоб розслаблятися, тому він допомагає підтримувати здоровий тиск.
-
Сприяє виробленню енергії та обміну речовин: магній необхідний для роботи багатьох ферментів і допомагає їм перетворювати їжу на енергію.
