Гімнастичний комплекс вправ розроблений доктором Шишоніним для тренування шийних м’язів.
Регулярне виконання зміцнює м’язові структури шиї, допомагає при остеохондрозі, гіпертонії, підтримує здоров’я спини.
Перед виконанням треба розігріти м’язи, для цього потрібно виконати серію відтискань. Вихідне положення (ВП) для жінок — стоячи на колінах, спираючись долонями на підлогу. Притримуйте корпус прямо і відтискайтесь якомога нижче. Шию тримайте рівно, не допускаючи перенапруги.
Гімнастика доктора Шишоніна
1. «Метроном» — зміцнюємо та розтягуємо бічні м’язи шиї
ВП — голова прямо. Нахиляйте голову до плеча, відчуваючи сильний натяг бічних м’язів, зафіксуйте положення на 15 секунд, повертайтеся у ВП. Потім зробіть нахил в інший бік. Повторіть по 7 разів на кожну сторону.
2. «Пружина» — зміцнюємо верхньо-грудний відділ хребта
ВП — те саме. Уявіть, що ваша маківка тягнеться до стелі, а підборіддя притискається до шиї. Таким чином, ви розтягуєте задню поверхню шиї. Тримайте позицію 15 секунд, потім розслабте м’язи — потилицю втискайте в плечі, відчуйте, як розтягується передня поверхня шиї, але не закидайте голову. Відчуйте напругу задніх м’язів шиї. Повторіть 5 разів.
3. «Гусак» — покращуємо координацію рухів у шиї
ВП — стоячи. Витягніть голову вперед, потім потягніться підборіддям до пахви, описуючи їм дугу. Затримайтеся на 15 секунд і поверніться до ВП. Виконайте в інший бік і повторіть 5 разів.
4. «Погляд у небо» — для потиличних м’язів
ВП — стоячи. Повертайте голову вбік, наскільки це можливо. Спина залишається рівною, плечі не рухаються, працюють тільки м’язи шиї, голову не закидайте. Спробуйте трохи підняти підборіддя, воно не підніметься, але ви відчуєте напругу м’язів під потилицею. Затримайтеся на 15 секунд і поверніться до ВП. Потім — те саме в інший бік, повторіть 5 разів.
5. “Рамка” — для сходових м’язів
ВП — стоячи. Підніміть праву руку вгору, сильно натисніть долонею на ліве плече, лікоть тягніть уперед. Праве плече підніметься, поверніть голову праворуч і підборіддям натисніть на праве плече, відчуваючи напругу в правій руці. Зафіксуйте положення на 15 секунд і розслабтеся, повертаючись до ВП. Потім виконайте ту ж вправу на інший бік. Повторіть 5 разів.
6. «Факір» — для м’язів шиї та плечового пояса
ВП — стоячи. Руки через сторони підніміть вгору та зчепіть долоні над головою. Слідкуйте, щоб долоні залишалися строго над маківкою. Залишаючи долоні вгорі, повертайте голову убік, відчуваючи напругу м’язових груп. Зафіксуйте це положення на 15 секунд, потім поверніться до ВП. Опустіть руки та дайте відпочинок плечам. Потім повторіть виконання на інший бік. Повторіть 5 разів.
7. «Літак» — для м’язів грудного відділу
ВП — стоячи. Руки через сторони підніміть вгору до лінії плечей і відводьте їх у сторони, з’єднуючи лопатки. Напружте їх наскільки можливо, щоб сильніше опрацювати м’язи. Зафіксуйтеся на 15 секунд і поверніться до ВП. Потім знову руки через сторони підніміть вгору до лінії плечей і, піднімаючи праву руку, опускайте ліву, щоб вийшла пряма лінія. Відводьте руки назад, з силою напружуючи міжлопаткову зону, так, щоб напруга передалася всім м’язам грудного відділу. Через 15 секунд розслабте м’язи, поверніться до ВП і повторіть усі рухи в інший бік.
8. «Чапля» — для шиї та грудного відділу (для гнучкості спини та шиї)
ВП — стоячи. Розведіть руки в сторони та відводьте їх назад до упору, не піднімаючи надто високо. Піднімайте підборіддя вгору і напружуйте всі м’язи міжлопаткової області. Затримайтеся на 15 секунд і розслабтеся. Поверніться до ВП і дайте невеликий відпочинок м’язам. Повторіть 3 рази.
9. “Дерево” — для витягання всього хребта
ВП — стоячи. Руки через сторони підніміть вгору, поставте долоні паралельно до підлоги, потягніться долонями до стелі, витягаючи себе вгору. Голова при цьому русі витягується нагору. Відчуйте напруженість усіх м’язів хребта, від потиличних до попереку. Затримайтеся на 15 секунд і розслабтеся, повертаючись до ВП. Повторіть 3 рази.
