Їжа і сон
Питання здоров’я — харчування, фізична активність, стрес і сон — тісно пов’язані. Тож не дивно, що те, що ви їсте, може впливати на нічний відпочинок.
Їжа протягом дня теж має значення, але найбільше шансів «перекусити до кращого сну» — саме перед відходом до сну.
Правильний вечірній перекус (або комбінація продуктів) може стати різницею між тривожним і глибоким сном.
Далі — чому їжа може допомагати заснути, що заважає сну, і 15 перекусів, які можуть посприяти засинанню.
Як їжа може допомагати спати
Зв’язок між їжею та сном залежить від того, які речовини містяться у продуктах.
-
Дослідження 2016 року пов’язує рівні мікронутрієнтів (наприклад, магнію, заліза, цинку) з довшою тривалістю сну.
-
Дослідження 2021 року показало, що омега-3 жирні кислоти можуть зменшувати час, потрібний для засинання.
-
Також дані 2016 року свідчать: раціон із вищим вмістом білка може покращувати якість сну.
Іноді причиною безсоння є тривога або «гонка думок». Старіше дослідження 2008 року зазначало, що їжа, багата на серотонін, може бути корисною, адже серотонін може брати участь у регуляції тривожного настрою.
Якщо ви колись чули, що індичка «присипляє», то ви, ймовірно, знайомі з триптофаном — амінокислотою, яка перетворюється на серотонін і мелатонін, що допомагають розслабитися.
Як їжа може порушувати сон
Як деякі продукти сприяють сну, так інші — заважають.
Ви, напевно, знаєте, що кава та енергетики — поганий варіант ввечері через кофеїн і стимулятори (наприклад, женьшень чи йерба мате).
Але не тільки вони:
-
Гостра або кисла їжа перед сном може викликати печію/рефлюкс і заважати заснути.
-
Солодощі теж можуть погіршувати сон: дослідження 2020 року пов’язує раціон з високим глікемічним індексом (багато цукру) з вищим ризиком безсоння.
Дієтологиня Келсі Лоренц (RDN) пояснює: солодке може спочатку зробити сонливим, але потім коливання цукру й гормонів підвищують ризик неспокійного сну.
Що їсти перед сном + швидкі поради
Коли ввечері хочеться їсти, можна обрати один із цих перекусів. Але не їжте занадто близько до сну.
Експертка зі сну Ребекка Роббінс (PhD) радить завершувати перекус щонайменше за 1 годину до сну.
1) Смузі з терпкого вишневого соку
Деякі дослідження (2010 і 2018) показали, що терпкий вишневий сік може допомагати при безсонні. Одне з них припускає 2 порції по 8 унцій на день — зранку та ввечері.
Якщо смак занадто кислий — зробіть смузі з йогуртом і підсолодіть кленовим сиропом (з нижчим ГІ).
Порада: додайте насіння льону для омега-3.
2) Рулетики з копченого лосося з крем-сиром
Лосось — один із лідерів за омега-3, які можуть покращувати ефективність сну.
Намажте тортилью крем-сиром, викладіть лосось, скрутіть і наріжте.
3) Тост із цільнозернового хліба з арахісовим маслом
1 ст. ложка арахісового масла на тості — простий варіант.
Лоренц: такий перекус із магнієм допомагає наїстися без різкого підйому цукру.
4) Вівсянка з чорницею та мигдалем
Вівсянка — не тільки на сніданок. Овес містить триптофан, потрібний для вироблення мелатоніну.
Підсолодіть ягодами для клітковини та більш плавних коливань цукру.
Додайте волоські горіхи — для омега-3 і білка.
5) Огіркові «канапки» з тунцем
Тунець містить омега-3 і вітамін B6, який допомагає у виробленні мелатоніну.
Змішайте тунець з трохи майонезу й намажте на скибочки огірка.
6) Ківі
Дослідження 2011 року (24 учасники) показало: 2 ківі за годину до сну протягом 4 тижнів допомогли швидше засинати і довше спати.
7) Жменя фісташок
Дослідження 2017 року: у фісташках більше мелатоніну, ніж в інших горіхах. З’їжте жменю приблизно за годину до сну.
8) Мікс із кеш’ю
Кеш’ю — джерело мелатоніну й магнію. Змішайте з мигдалем і сушеною журавлиною або іншими горіхами/сухофруктами.
9) Авокадо-тост
Авокадо містить магній і калій. Деякі дані пов’язують дефіцит калію з порушенням сну.
10) Яєчні «мафіни» зі шпинатом
Шпинат: магній + вітамін B6 (допомагає перетворенню триптофану на серотонін).
Яйця: багато мелатоніну.
Як зробити:
-
збийте 6 яєць, трохи молока, щіпку солі
-
додайте ¾ склянки готового шпинату
-
розлийте у форми для мафінів
-
випікайте при ≈205°C 15–20 хв.
11) Цільнозернові крекери з мигдальним маслом
Мигдаль містить мелатонін і магній. Намажте мигдальне масло на крекери.
12) Ромашковий чай із теплим молоком
Лоренц: ромашка може зменшувати тривожність. Вона багата на антиоксидант апігенін, який має заспокійливу дію. Додайте трохи теплого молока для «затишного» ефекту.
13) Безалкогольний «коктейль» із терпким вишневим соком
Алкоголь погіршує сон, а безалкогольний варіант з терпким вишневим соком, апельсиновим соком і газованою водою може бути хорошим вечірнім напоєм.
14) Теплий смузі-боул
Смузі з йогуртом, шпинатом, фруктами і арахісовим маслом — магнієвий перекус.
Спробуйте підігріти в мікрохвильовці 1 хвилину — тепло може заспокоювати.
15) Йогурт з вишнею та гарбузовим насінням
Магній із насіння, вітамін D з йогурту, мелатонін із вишні — комбінація для кращого сну.
Чого уникати перед сном і чому
Кава та чай
Кофеїн стимулює. Кава ще й кисла — може викликати печію.
Солодощі
Печиво, тістечка, торти — через цукор можуть «розхитувати» інсулін і порушувати сон.
Енергетики
Містять кофеїн і рослинні стимулятори — створені для бадьорості, а не для сну.
Гостра або важка їжа
Гостре підвищує кислотність і провокує рефлюкс.
Жирне/важке (фастфуд, червоне м’ясо, багато сиру) довго перетравлюється й може викликати дискомфорт.
Додаткові ресурси
Якщо безсоння регулярне — зверніться до лікаря або спеціаліста зі сну, щоб виключити розлади сну.
Висновок
Правильний перекус перед сном може помітно покращити відпочинок, але важливий і загальний стиль харчування.
Обирайте вечірні перекуси розумно — і дайте собі щонайменше 1 годину між перекусом і сном.
