Деякі види клітковини можуть бути корисними для вашого здоров’я, включаючи мікробіом кишківника, рівень цукру в крові та стінки товстої кишки.
Клітковина — одна з головних причин, чому цільна рослинна їжа корисна для вас.
З’являється все більше доказів того, що достатнє споживання клітковини може покращити травлення та знизити ризик хронічних захворювань.
Багато з цих переваг опосередковані мікробіотою кишківника — мільйонами бактерій, які живуть у вашій травній системі.
Однак не всі види клітковини однаково корисні. Різні типи мають різний вплив на здоров’я.
У цій статті ми розповімо про науково обґрунтовані переваги клітковини для здоров’я.
Що таке клітковина?
Простіше кажучи, харчові волокна — це неперетравлювані вуглеводи, що містяться в харчових продуктах.
Вони поділяються на дві великі категорії залежно від їхньої розчинності у воді:
- Розчинні волокна: розчиняються у воді й можуть метаболізуватися “хорошими” бактеріями в кишківнику;
- Нерозчинна клітковина: не розчиняється у воді.
Можливо, корисніше класифікувати клітковину на ферментовану та неферментовану, тобто на таку, що може використовуватися корисними бактеріями кишківника чи ні.
Важливо пам’ятати, що існує багато різних типів клітковини. Деякі з них мають важливі переваги для здоров’я, тоді як інші здебільшого марні.
Існує також багато спільного між розчинними та нерозчинними волокнами. Деякі нерозчинні волокна можуть перетравлюватися корисними бактеріями в кишківнику, а більшість продуктів містять як розчинні, так і нерозчинні волокна.
Органи охорони здоров’я рекомендують чоловікам і жінкам вживати 38 і 25 грамів клітковини на день відповідно.
Підсумок
Неперетравлювані вуглеводи відомі під загальною назвою “клітковина”. Їх найчастіше поділяють на розчинні та нерозчинні.
Клітковина живить “хороші” кишкові бактерії
Бактерії, які живуть в організмі людини, перевищують кількість клітин організму в 10 разів. Бактерії живуть на шкірі, в роті та в носі, але переважна більшість живе в кишківнику, в першу чергу в товстому кишківнику.
У кишківнику живе від 500 до 1000 різних видів бактерій, загальна кількість яких становить близько 38 трильйонів клітин. Ці кишкові бактерії також відомі як кишкова флора.
Це не так вже й погано. Насправді між вами й деякими бактеріями, які живуть у вашій травній системі, існують взаємовигідні відносини.
Ви забезпечуєте бактеріям їжу, притулок і безпечне середовище існування. Натомість вони піклуються про деякі речі, які людський організм не може зробити самостійно.
Серед безлічі різних видів бактерій деякі мають вирішальне значення для різних аспектів вашого здоров’я, включно із вагою, контролем рівня цукру в крові, імунною функцією й навіть роботою мозку.
Ви можете запитати, яке відношення це має до клітковини. Як і будь-який інший організм, бактерії потребують їжі, щоб отримати енергію для виживання і функціонування.
Проблема в тому, що більшість вуглеводів, білків і жирів всмоктуються в кров ще до того, як потрапляють у товстий кишківник, залишаючи мало місця для кишкової мікрофлори.
Саме тут і з’являється клітковина. Людські клітини не мають ферментів для перетравлення клітковини, тому вона потрапляє до товстого кишківника відносно незміненою.
Однак кишкові бактерії мають ферменти для перетравлення багатьох з цих волокон.
Це найважливіша причина, чому (деякі) харчові волокна необхідні для здоров’я. Вони живлять “хороші” бактерії в кишківнику, функціонуючи як пребіотики.
Таким чином вони сприяють зростанню “хороших” кишкових бактерій, які можуть мати різний позитивний вплив на здоров’я.
Ці корисні бактерії виробляють поживні речовини для організму, в тому числі коротколанцюгові жирні кислоти, такі як ацетат, пропіонат і бутират, з яких найважливішою є бутират.
Ці коротколанцюгові жирні кислоти можуть живити клітини товстої кишки, що призводить до зменшення запалення кишківника і поліпшення травних розладів, таких як синдром подразненого кишківника, хвороба Крона та виразковий коліт.
Коли бактерії ферментують клітковину, вони також виробляють гази. Ось чому харчування з високим вмістом клітковини може викликати у деяких людей метеоризм і дискомфорт у шлунку. Ці побічні ефекти зазвичай зникають з часом, коли ваш організм пристосовується.
Підсумок
Споживання достатньої кількості розчинної, ферментованої клітковини дуже важливе для оптимального здоров’я, оскільки вона оптимізує роботу дружніх бактерій у вашому кишківнику.
Деякі види клітковини можуть допомогти вам схуднути
Певні види клітковини можуть допомогти вам схуднути зменшуючи апетит.
Насправді деякі дослідження показують, що збільшення кількості харчових волокон може спричинити втрату ваги, автоматично зменшуючи споживання калорій.
Клітковина може вбирати воду в кишківнику, сповільнюючи всмоктування поживних речовин і посилюючи відчуття ситості.
Однак це залежить від типу клітковини. Деякі типи не впливають на вагу, тоді як певні розчинні волокна можуть мати значний ефект.
Хорошим прикладом ефективної харчової добавки для схуднення є глюкоманнан.
Підсумок
Деякі види клітковини можуть спричинити втрату ваги, посилюючи відчуття ситості, що призводить до зменшення споживання калорій.
Клітковина може зменшити стрибки цукру в крові після їжі з високим вмістом вуглеводів
Продукти з високим вмістом клітковини, як правило, мають нижчий глікемічний індекс, ніж рафіновані джерела вуглеводів, які були позбавлені більшої частини клітковини.
Однак вчені вважають, що такою властивістю володіють лише високов’язкі, розчинні волокна.
Включення цих в’язких, розчинних волокон в їжу, що містить вуглеводи, може призвести до менших стрибків рівня цукру в крові.
Це важливо, особливо якщо ви дотримуєтеся харчування з високим вмістом вуглеводів. У цьому випадку клітковина може зменшити ймовірність того, що вуглеводи підвищать рівень цукру в крові до шкідливого рівня.
Однак якщо у вас є проблеми з рівнем цукру в крові, вам слід розглянути можливість зменшення споживання вуглеводів — особливо споживання рафінованих вуглеводів з низьким вмістом клітковини, таких як біле борошно та цукор.
Підсумок
Продукти, які містять в’язку клітковину, мають нижчий глікемічний індекс і викликають менші стрибки рівня цукру в крові, ніж продукти з низьким вмістом клітковини.
Клітковина може знизити рівень холестерину, але ефект не є значним
В’язка, розчинна клітковина також може знизити рівень холестерину.
Однак ефект не настільки вражаючий, як можна було б очікувати.
Огляд 67 контрольованих досліджень показав, що споживання 2-10 грамів розчинної клітковини на день знижує рівень загального холестерину лише на 1,7 мг/дл, а холестерину ЛПНЩ (поганого) — в середньому на 2,2 мг/дл.
Але це також залежить від в’язкості клітковини. Деякі дослідження виявили вражаюче зниження рівня холестерину при збільшенні споживання клітковини.
Чи має це якийсь значущий ефект у довгостроковій перспективі, невідомо, хоча багато спостережень показують, що люди, які їдять більше клітковини, мають нижчий ризик серцевих захворювань.
Підсумок
Деякі види клітковини можуть знижувати рівень холестерину. Однак більшість досліджень показують, що в середньому цей ефект не дуже великий.
А як щодо клітковини та закрепів?
Однією з основних переваг збільшення споживання клітковини є зменшення закрепів.
Вважається, що клітковина допомагає всмоктувати воду, збільшує об’єм калових мас і прискорює просування калу по кишківнику. Однак докази досить суперечливі.
Деякі дослідження показують, що збільшення кількості клітковини може покращити симптоми закрепу, але інші дослідження показують, що вилучення клітковини погіршує закреп. Ефекти залежать від типу клітковини.
В одному дослідженні у 63 осіб з хронічним запором харчування з низьким вмістом клітковини розв’язало проблему. Люди, які залишалися на харчуванні з високим вмістом клітковини, не побачили жодних покращень.
Загалом, клітковина, яка збільшує вміст води у випорожненнях, має проносний ефект, тоді як клітковина, яка додає до сухої маси випорожнень без збільшення вмісту води, може мати закріплюючий ефект.
Розчинні волокна, які утворюють гель у травному тракті й не ферментуються кишковими бактеріями, часто є ефективними. Хорошим прикладом гелеутворюючої клітковини є псиліум.
Інші види клітковини, такі як сорбіт, мають проносний ефект, втягуючи воду в товсту кишку. Хорошим джерелом сорбіту є чорнослив.
Вибір правильного типу клітковини може допомогти при запорах, але прийом неправильних добавок може призвести до протилежних наслідків.
З цієї причини, перш ніж приймати харчові добавки з клітковиною від закрепів, слід проконсультуватися з лікарем.
Підсумок
Проносні ефекти клітковини відрізняються. Деякі волокна зменшують закрепи, а інші посилюють їх. Це залежить від індивідуальних особливостей людини та типу клітковини.
Клітковина може знизити ризик розвитку колоректального раку
Колоректальний рак є третьою основною причиною смертності від раку у світі.
Багато досліджень пов’язують високе споживання продуктів, багатих на клітковину, зі зниженим ризиком раку товстої кишки.
Однак цільні продукти з високим вмістом клітковини, такі як фрукти, овочі та цільні зерна, містять різні інші корисні поживні речовини та антиоксиданти, які можуть впливати на ризик раку.
Тому важко відокремити вплив клітковини від інших факторів здорової дієти з цільним харчуванням. На сьогодні немає переконливих доказів того, що клітковина має онкопрофілактичні ефекти.
Проте, оскільки клітковина може допомогти зберегти стінки товстої кишки здоровими, багато вчених вважають, що вона відіграє важливу роль.
Підсумок
Дослідження пов’язують високе споживання клітковини зі зниженим ризиком раку товстої кишки. Однак кореляція не дорівнює причинно-наслідковому зв’язку. На сьогоднішній день жодне дослідження не підтвердило, що клітковина має пряму користь для профілактики раку.
Підсумок
Харчові волокна мають різні переваги для здоров’я.
Вони не тільки живлять бактерії вашого кишківника, але й утворюють коротколанцюгові жирні кислоти, які живлять стінки товстої кишки, а це означає, що клітковина здатна до ферментації.
Крім того, в’язка, розчинна клітковина може зменшити апетит, знизити рівень холестерину та зменшити підвищення рівня цукру в крові після їжі з високим вмістом вуглеводів.
Якщо ви прагнете до здорового способу життя, намагайтеся вживати різні види з цільних фруктів, овочів та зернових.
