Чи корисна сіль для здоров’я?

0

Життя було б доволі прісним без солі. Цей мінерал не лише є універсальним інгредієнтом у їжі — він також відіграє важливу роль для здоров’я.

Що таке сіль і звідки вона береться?

Сіль (хлорид натрію) — природний мінерал, який приблизно на 60% складається з хлориду та на 40% — з натрію. Вона додає смаку їжі й працює як консервант, запобігаючи росту шкідливих бактерій. Усі види солі добувають або в соляних шахтах, або шляхом випаровування морської води. Сіль — основне джерело харчового натрію, тобто необхідної поживної речовини, без якої організм не може нормально функціонувати.

Які бувають види солі?

Існує багато видів солі — з різними рівнями натрію та різним застосуванням. Дрібномелена сіль щільніша і містить більше натрію, тоді як крупніша сіль має менше натрію і може містити слідові кількості інших мінералів.

Йодована кухонна сіль

Найпоширеніший тип солі. Її добувають із підземних соляних покладів, а потім очищують від домішок. Таку сіль подрібнюють до дрібних кристалів і додають йод, щоб запобігати йододефіциту. Кухонна сіль може містити протизлежувальні добавки, наприклад силікат кальцію, щоб вона не злипалася в грудочки.

Кошерна сіль

Ця сіль буває у вигляді пластівців або зерен і отримала назву через використання в приготуванні кошерної їжі. Кошерна сіль зазвичай має більші кристали і найчастіше не містить йоду.

Морська сіль

Її отримують шляхом випаровування морської води, після чого залишається сіль. Оскільки вона менш оброблена, у ній можуть бути слідові мінерали — наприклад калій, цинк або залізо. Вона може бути як крупною, так і дрібною — залежно від бренду.

Спеціальні солі

До них належать гімалайська рожева сіль, чорна сіль, fleur de sel та інші. Такі солі можуть добуватися в певних географічних регіонах або містити додаткові інгредієнти.

Чи є користь від вживання солі?

Сіль містить натрій — це електроліт. Організму потрібна невелика кількість натрію, щоб нормально працювати. Натрій допомагає організму:

  • підтримувати баланс води та мінералів;

  • проводити нервові імпульси;

  • розслабляти й скорочувати м’язи;

  • підтримувати гідратацію;

  • зберігати нормальний об’єм крові.

Йодована кухонна сіль також забезпечує йод — мінерал, потрібний для вироблення гормонів щитоподібної залози. Ці гормони регулюють обмін речовин і важливі для розвитку кісток та мозку під час вагітності й у період немовляти.

Які ризики для здоров’я несе надлишок солі?

Хоч натрій із солі й потрібний організму, надмір натрію в раціоні підвищує ризик підвищеного тиску та серцево-судинних захворювань.

За даними Американської кардіологічної асоціації (AHA), більшість людей у США споживають забагато натрію — близько 3 300 мг на добу. Основна частина цього надлишку надходить з упакованих продуктів і готової їжі промислового виробництва. Для більшості дорослих AHA рекомендує не перевищувати 2 300 мг натрію на добу.

Довгострокові ризики надмірного споживання солі:

  • високий артеріальний тиск (гіпертонія);

  • серцеві хвороби;

  • інсульт;

  • хронічна хвороба нирок.

Останні дослідження також припускають, що високе споживання солі може бути пов’язане з підвищеним ризиком раку шлунка. Метааналіз, опублікований у 2022 році, показав: у груп із вищим споживанням солі в раціоні ризик раку шлунка був вищим. Водночас дослідники зазначають, що на цей ризик можуть впливати й інші чинники — зокрема інфекція H. pylori та куріння. Тому потрібні додаткові огляди, які врахують ці чинники.

Які ознаки того, що солі недостатньо?

У деяких випадках певні стани або особливості способу життя можуть призводити до низького рівня натрію в організмі — це називають гіпонатріємією. Через це організму складніше регулювати рівень рідини, що може спричиняти проблеми зі здоров’ям.

Симптоми гіпонатріємії можуть включати:

  • головний біль;

  • сплутаність свідомості;

  • втому;

  • м’язову слабкість;

  • нудоту та блювання;

  • судоми або кому — у тяжких випадках.

Можливі причини гіпонатріємії:

  • певні ліки, наприклад діуретики, антидепресанти та знеболювальні;

  • проблеми із серцем, нирками або печінкою;

  • недостатнє відновлення електролітів після втрати рідини, наприклад через блювання або діарею;

  • надмірне споживання води.

Як зменшити кількість солі в раціоні

Ось кілька способів контролювати споживання натрію:

  • Їжте більше свіжих продуктів. Свіжі фрукти й овочі природно містять мало натрію. Свіже м’ясо також має менше натрію, ніж перероблені м’ясні продукти на кшталт нарізок, бекону чи ковбас.

  • Обмежуйте перероблену та готову їжу з високим вмістом натрію. До цього належать хліб, піца, сир, супи, фастфуд і готові страви — наприклад паста, страви з яйцями та м’ясом.

  • Читайте етикетку. Багато продуктів можуть не здаватися солоними, але при цьому містити багато натрію. На маркуванні більшості упакованих продуктів вказано кількість натрію на порцію. Також можуть бути зазначені інгредієнти з високим вмістом натрію — наприклад харчова сода, розпушувач або нітрат натрію.

  • Звертайте увагу на розмір порції. Один упакований продукт може містити більше однієї порції. Перевіряйте рекомендований розмір порції на етикетці та намагайтеся обирати продукти, де понад 200 мг натрію на порцію не виходить за межі вашого плану.

  • Готуйте без солі. Спробуйте замінювати сіль у рецептах травами та спеціями — наприклад орегано, часником, порошком чилі або розмарином.

  • Готуйте вдома. У ресторанних стравах часто більше натрію, щоб посилити смак і довше зберігати страву. Домашнє приготування дає змогу контролювати рівень натрію.

Висновок

Сіль необхідна для багатьох процесів в організмі — зокрема для балансу рідини, передачі нервових сигналів і скорочення м’язів. Однак надмірне споживання підвищує ризик проблем зі здоров’ям, таких як високий тиск і серцеві хвороби.

Обмеження натрію до менше ніж 2 300 мг на добу може допомогти знизити ризики для здоров’я.

Щоб контролювати споживання солі, допомагають такі кроки: більше свіжих фруктів і овочів, менше перероблених і готових продуктів, уважне читання етикеток та заміна солі в рецептах травами й спеціями.

Поділіться коментарем