Що таке шпинат?
Шпинат — це листова зелень, що росте цілий рік.
Є два основні типи шпинату: гладколистий і савойський. Коли ви купуєте в магазині свіжий шпинат пучками, зазвичай це савойський. Його листя зазвичай зморшкувате й кучеряве. Гладколистий шпинат особливо популярний у США — його часто продають у пакетах, а також у консервованому або замороженому вигляді.
Шпинат багатий на вітаміни й мінерали, тож це зручний базовий продукт, який легко додати до раціону.
Вживання бейбі-шпинату — хороший спосіб додати в раціон більше антиоксидантів і вітаміну K. Ця листова зелень може бути корисною для кісток, очей і шкіри.
Що таке бейбі-шпинат?
Бейбі-шпинат — це той самий гладколистий шпинат, який фермери збирають на ранній стадії росту.
Шпинат проти бейбі-шпинату
Бейбі-шпинат збирають через 15–35 днів після висаджування. Менші листочки ніжніші й мають солодший смак, ніж у зрілого шпинату. Стебла теж м’якші, тому бейбі-шпинат особливо зручний для салатів.
Поживна цінність бейбі-шпинату й зрілого шпинату загалом майже однакова.
Користь шпинату
Хоч шпинат і не виглядає «ефектним суперфудом», користі для здоров’я в ньому більш ніж достатньо.
Нижчий артеріальний тиск
Шпинат містить багато мінералів, потрібних організму, зокрема калій. Продукти з високим вмістом калію можуть допомагати знижувати артеріальний тиск.
Здорові очі
Шпинат — чудове джерело лютеїну, антиоксиданту, який, як відомо, захищає від вікових хвороб очей, зокрема макулярної дегенерації та катаракти. Дослідження показали, що люди, які приймають добавки лютеїну, мають нижчий ризик макулярної дегенерації — однієї з провідних причин погіршення зору й сліпоти.
Катаракта виникає через окиснення кришталика ока. Дослідження показують, що лютеїн, схоже, допомагає запобігати ушкодженню кришталика ультрафіолетом. В одному дослідженні жінки, у раціоні яких було більше лютеїну, мали на 23% нижчий ризик катаракти, ніж ті, хто споживав мало лютеїну.
Кращі когнітивні здібності
Лютеїн також пов’язують зі збереженням мисленнєвих здібностей. Дослідження серед літніх людей показали, що ті, у кого рівень лютеїну був вищим, мали кращу мовну швидкість, пам’ять, здатність до міркування та швидкість обробки інформації, ніж ті, хто отримував цього нутрієнта мало.
Міцні кістки
Вітамін K необхідний для здоров’я й росту кісток, а шпинат багатий на нього. Якщо з’їсти лише 1 склянку шпинату, ви отримаєте рекомендовану добову кількість вітаміну K.
Здорова шкіра
Організм використовує вітамін A, який є в шпинаті, для росту тканин — зокрема шкіри, найбільшого органа нашого тіла. Вітамін A підтримує імунний захист шкіри (допомагає запобігати хворобам і пошкодженням), а також сприяє зволоженості шкіри, що може зменшувати помітність дрібних зморшок.
Здорова кров
Шпинат — чудове джерело заліза, яке потрібне для вироблення гемоглобіну. Гемоглобін переносить кисень із легень до інших тканин організму. Саме тому один із головних симптомів дефіциту заліза — сильна втома.
Поживність шпинату
Нутрієнти на порцію
Розмір порції: 1 склянка
Калорії: 7
Вуглеводи: 1 г
Жири: 0 г
Шпинат багатий на багато нутрієнтів, зокрема вітамін A, вітамін C, вітамін K, залізо, фолати та калій.
Білок у шпинаті
Шпинат також додає трохи білка в раціон. У кожних 100 г шпинату — майже 2,9 г білка.
На що звернути увагу
Шпинат містить багато клітковини. Надлишок клітковини може спричиняти газоутворення, спазми та біль у животі.
Шпинат багатий на оксалати — природні речовини, які є майже в усіх рослинах. Людям із ризиком утворення кальцій-оксалатних каменів у нирках варто стежити за кількістю продуктів із високим вмістом оксалатів. Якщо ви належите до цієї групи ризику, порадьтеся з лікарем щодо того, як включати шпинат у раціон.
Ризики, пов’язані зі шпинатом
Хоч шпинат і має багато переваг, існують ризики, часто пов’язані з тим, як його вирощують і пакують. Протягом багатьох років організація Environmental Working Group включала шпинат майже на верхні позиції свого щорічного списку продуктів із залишками пестицидів.
Шпинат і харчові інфекції
Як і багато інших листових зелених овочів, шпинат може бути забруднений мікробами на кшталт E. coli, які спричиняють харчові отруєння.
Симптоми харчових отруєнь можуть включати сильні спазми в животі, діарею та блювання. Такі інфекції небезпечні для будь-кого, але особливо ризикують тяжким перебігом люди старші за 65 років та діти до 5 років. Також ризик тяжкого перебігу вищий, якщо у вас ослаблений імунітет або ви вагітні.
Найкращий спосіб запобігти інфекціям — готувати шпинат. Якщо ви їсте його сирим, обов’язково ретельно помийте й висушіть листя перед вживанням.
Як готувати шпинат
Сирий, тушкований, консервований або приготований на парі — шпинат може звучати не надто захопливо. Але в поєднанні з іншими продуктами він може бути дуже смачним. Ось кілька способів додати його в раціон:
Приготований шпинат
-
Приготуйте смужки свіжого шпинату в мікрохвильовці з оливковою олією, лимонним соком і сиром чедер або моцарела — вийде проста страва, яку можуть полюбити діти.
-
Швидко обсмажте шпинат із часником, цибулею та оливковою олією — це поживний гарнір.
-
Збийте в блендері шпинат, часник, цибулю, курячий бульйон і картоплю сорту russet — вийде ситний суп.
Сирий шпинат
-
Збийте свіжий або заморожений шпинат із полуницею, ананасом, бананом, натуральним грецьким йогуртом і насінням чіа — вийде смузі.
-
Покладіть шпинат, червоний солодкий перець і хумус на цільнозерновий хліб — ситний перекус.
-
Змішайте шпинат, фету, підсмажений мигдаль, червону цибулю та яблука — класичний салат зі шпинату. Заправте гірчичною заправкою.
Як би ви не готували шпинат, сирий і приготований мають схожу поживну цінність. Хоч у сирому шпинаті більше антиоксиданту лютеїну, організм краще засвоює залізо й кальцій із приготованого шпинату.
Навіть якщо під час готування частина вітамінів і мінералів втрачається, одна порція приготованого шпинату часто містить значно більший об’єм шпинату, ніж «жменя» сирого листя — і це частково компенсує втрати.
Також, попри поширену думку «найкраще — свіже», заморожений або консервований бейбі-шпинат може мати не менше користі, ніж свіжий, і часто коштує дешевше. Його легше зберігати, і він довше не псується. У будь-якому разі поживні показники замороженого, свіжого та консервованого шпинату загалом подібні.
Як зберігати шпинат
Обираючи свіжий шпинат, шукайте насичено-зелене листя без ознак пожовтіння. Воно має виглядати свіжим — не зів’ялим, без синців і без слизькості.
Після відкриття пакета або пластикового контейнера з бейбі-шпинатом усередину може потрапляти волога. Перекладіть листя в новий пакет або герметичний контейнер і додайте паперові рушники: вони вбиратимуть зайву вологу й подовжать «життя» зелені. Зберігайте шпинат у шухляді для овочів у холодильнику.
Щоб зменшити ризик харчових інфекцій, помийте, висушіть і поставте шпинат у холодильник протягом 2 годин після покупки.
Зберігайте шпинат окремо від сирого м’яса, птиці та морепродуктів у холодильнику.
