Кулінарне й лікувальне використання руколи сягає часів Давнього Риму та Єгипту. Її вживали як природний афродизіак, для профілактики когнітивного спаду та при розладах травлення.
Рукола (Eruca sativa), також відома як рокет, ріккола або італійський крес-салат, походить із Південної Європи, Індії, Ірану, Північної Африки та Пакистану.
1) Має антиоксидантні та протизапальні властивості
Рукола містить біоактивні сполуки з вираженою антиоксидантною та протизапальною дією. Антиоксиданти зменшують оксидативний стрес, який пов’язаний із пошкодженням клітин і розвитком хвороб.
Вона багата на:
-
глюкозинолати (GLs)
-
флавоноїди: кверцетин, кемпферол, ізорамнетин
Раціони, багаті на GLs і флавоноли, асоціюються зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань і деяких видів раку.
2) Може знижувати ризик хронічних захворювань
Люди, які регулярно споживають хрестоцвіті овочі (рукола, броколі, капуста), рідше стикаються з хронічними захворюваннями.
Одне велике дослідження показало:
-
+1 порція сирих або приготованих хрестоцвітих на тиждень пов’язана зі зниженням ризику раку підшлункової залози на 7–15%
-
1,5 порції сирих хрестоцвітих на тиждень — на 40% нижчі шанси розвитку цього раку
Також дієти з високим вмістом хрестоцвітих пов’язані зі зниженим ризиком:
-
серцевих хвороб
-
діабету
-
інших поширених станів
3) Може сприяти довголіттю
Поживно-щільний раціон — ключ до збереження здоров’я.
Огляд досліджень показав: кожні 100 г хрестоцвітих на день пов’язані з 10% зниженням ризику смертності від усіх причин.
4) Може запобігати когнітивному спаду
Додавання хоча б однієї порції зелених листових овочів на день може уповільнювати вікове зниження когнітивних функцій.
У дослідженні за участю 960 людей похилого віку вживання зелені асоціювалося з повільнішим когнітивним спадом.
Рукола містить:
-
фолат
-
вітамін K
-
кемпферол
-
нітрати
Усі ці сполуки підтримують здоров’я мозку.
Поживна цінність руколи
2 склянки сирої або 1 склянка приготованої руколи містять:
-
Калорії: 10
-
Жири: 0 г
-
Вуглеводи: 1,46 г
-
Білок: 1 г
-
Клітковина: 0,64 г
-
Вітамін A: 5% добової норми (DV)
-
Вітамін C: 7% DV
-
Вітамін K: 36% DV
-
Фолат: 10% DV
-
Марганець: 6% DV
Чому це важливо?
-
Вітамін K1 — згортання крові та здоров’я кісток
-
Фолат — утворення еритроцитів і ДНК, особливо важливий під час вагітності
-
Марганець — імунна система, енергетичний обмін, кістки
Рукола також містить менші кількості вітамінів A і C з антиоксидантними властивостями.
Можливі ризики
Серйозні ризики рідкісні.
Можливо:
-
алергічна реакція (дуже рідко)
-
обмеження при прийомі антикоагулянтів (наприклад, варфарину), оскільки рукола багата на вітамін K
При прийомі препаратів для розрідження крові важливо підтримувати стабільне споживання вітаміну K.
Як вживати руколу
Ідеї використання:
-
додавати до омлетів і фритати
-
додавати в супи
-
використовувати в пасті та боулах із крупами
-
готувати салат із лимонним соком, пармезаном та оливковою олією
-
робити песто з руколи
-
додавати на піцу або фокачу
-
замінювати нею листя салату в сендвічах
Зберігання
-
тримати в холодильнику
-
можна заморожувати: бланшувати 2 хвилини, охолодити в крижаній воді, обсушити й заморозити
Вирощування
-
підходить для контейнерів і грядок
-
найкраще росте навесні та восени (полюбляє прохолоду)
Висновок
Рукола — поживна, низькокалорійна листова зелень із вираженими антиоксидантними та протизапальними властивостями.
Регулярне споживання може:
-
підтримувати серце
-
знижувати ризик хронічних захворювань
-
захищати мозок
-
сприяти довголіттю
Для більшості людей рукола є безпечним і корисним доповненням до раціону.
