Оливкова олія багата на корисні для серця ненасичені жири.
Можливо, ви читали, що і кокосова олія, і оливкова олія корисні для серця. Але якщо поставити їх у пряме протистояння — кокосова олія проти оливкової — хто переможе?
Ключові відмінності між кокосовою та оливковою олією
Швидкий погляд на етикетки може створити враження, що кокосова й оливкова олії дуже схожі. Але коли йдеться про жири, важлива не лише кількість, а й якість. Головна різниця між цими оліями — у якості жирів, які вони містять.
Харчовий профіль і вміст жиру
Кокосова та оливкова олії мають приблизно однакову калорійність (120 ккал на 1 столову ложку) і кількість жиру (14 г на 1 столову ложку), але оливкова олія — значно багатше джерело ненасичених жирів. Саме тому оливкова олія є основою корисної для серця середземноморської дієти, а кокосова — ні.
| Оливкова олія | Кокосова олія | |
|---|---|---|
| Калорії на 1 ст. л. | ~120 | ~120 |
| Жири (г) на 1 ст. л. | 14 | 14 |
| Склад жирних кислот | Переважно ненасичені (корисні) жири | Переважно насичені (менш корисні) жири |
| Користь для серця | Захищає від запалення, знижує «поганий» LDL-холестерин, зменшує тиск | Багате джерело тригліцеридів середнього ланцюга (MCT) |
| Недоліки для серця | Калорійна | Калорійна, підвищує «поганий» LDL-холестерин |
Ненасичені жири часто називають «корисними жирами». Дослідження припускають, що акцент на них замість насичених жирів може:
-
захищати від запалення;
-
знижувати рівень «поганого» LDL-холестерину;
-
зменшувати артеріальний тиск.
Насичені жири не мають таких переваг. Дослідження припускають, що вони можуть сприяти підвищенню «поганого» LDL-холестерину, збільшуючи загальний ризик серцевих хвороб.
Ми не рекомендуємо повністю уникати насичених жирів, але радимо замінювати їх ненасиченими, коли це можливо.
Скільки вживати
Намагайтеся, щоб жири становили 25–35% ваших добових калорій — і завжди віддавайте пріоритет корисним для серця ненасиченим жирам.
Експерти рекомендують, щоб насичені жири давали не більше 10% добових калорій. Якщо у вас підвищений холестерин (гіперліпідемія), ця межа ще нижча — до 6%.
Тож якщо ви споживаєте 2 000 ккал на день і ваш холестерин у нормі, варто обмежити насичені жири до 22 г на день. Якщо холестерин високий — намагайтеся споживати 13 г або менше насичених жирів на день.
Яку б олію ви не обрали, важливо пам’ятати: ви вживаєте її не «у вакуумі». Багато інших продуктів теж містять жири. Тому важливо обмежувати загальну кількість олії у раціоні.
Навіть корисніші олії, як-от оливкова, можуть дуже швидко “набігати”.
Як обрати між ними
Для повсякденного приготування їжі оливкова олія — кращий вибір, але перед походом у магазин варто знати кілька нюансів і винятків. Зокрема, хоча олії extra virgin або нерафіновані зазвичай менш оброблені й корисніші для серця, вони не завжди ідеальні саме для термічної обробки.
-
Оливкова олія extra virgin містить більше корисних антиоксидантів, ніж звичайна або «light» оливкова олія, і найкраще підходить для заправок, соусів і маринадів.
-
Рафінована оливкова олія має менше антиоксидантів, зате більш нейтральний смак, тож краще підходить як універсальна олія для готування.
-
Нерафінована (або virgin) кокосова олія містить більше антиоксидантів і має більш виражений, солодкуватий «кокосовий» смак, ніж рафінована.
-
Рафінована кокосова олія є більш обробленою. Це робить її смак нейтральнішим і робить її кращим варіантом для готування на високих температурах.
Обираючи олію, важливо балансувати між смаком, потребами приготування та поживною цінністю. Усвідомлений вибір допомагає не лише підтримувати здоров’я серця — а й робить страви смачнішими.
Висновок
Чи кокосова олія краща за оливкову? Ми не можемо вирішити за вас, але можемо пояснити різницю. Якщо говорити про поживний профіль, оливкова олія:
-
містить менше насичених жирів, які підвищують холестерин;
-
краще підходить для щоденного приготування їжі;
-
рекомендована як частина корисного для серця раціону.
Вердикт: у протистоянні «оливкова олія проти кокосової» перемагає оливкова — щоразу.
