Що корисніше: сирий чи приготований часник?

1

Вживання часнику — чудовий спосіб підтримати здоров’я

Вживання часнику — це простий спосіб покращити стан здоров’я. Окрім високої поживної цінності, він може знижувати ризик запалення та таких захворювань, як серцево-судинні хвороби і деякі види раку.

Найбільшу користь для здоров’я дає свіжий сирий часник, однак частіше його вживають у приготованому вигляді. Якщо готувати його правильно, можна зберегти багато корисних властивостей навіть після термічної обробки.

Поживна цінність сирого часнику

Одна порція (три зубчики) сирого часнику містить лише 13 калорій і невеликі кількості важливих вітамінів і мінералів.

Однак головною активною речовиною є аліцин — сполука, що містить сірку, надає часнику характерного запаху і може забезпечувати значну частину його корисних властивостей.

Коли ви ріжете, подрібнюєте, жуєте або роздавлюєте часник, активуються ферменти алінази, які через низку перетворень утворюють фітонутрієнт аліцин.

Часник також містить вітаміни групи B, зокрема:

  • вітамін B6

  • ніацин

  • пантотенову кислоту

  • рибофлавін

  • тіамін

Ці вітаміни допомагають організму отримувати енергію з їжі.

Крім того, часник є джерелом антиоксиданту — вітаміну C, а також мінералів: селену, кальцію та магнію.

Поживна цінність приготованого часнику

Нагрівання або додавання часнику до страви може змінювати його кислотно-лужний баланс (pH). Термічна обробка здатна зменшувати вміст поживних речовин, особливо аліцину.

Інші корисні сполуки також частково руйнуються під дією високих температур. Вітаміни B і C є водорозчинними, тому при інтенсивному нагріванні їх кількість може знижуватися.

Дослідники порівнювали свіжий і приготований часник, щоб оцінити їхню здатність захищати клітини від пошкоджень і пригнічувати ріст ракових клітин. Вони виявили, що свіжий часник є ефективнішим, тоді як приготування значно знижує його користь і кількість активних речовин.

Приготування при нижчих температурах — до приблизно 60 °C — може допомогти краще зберегти властивості аліцину. Також варто додавати часник наприкінці приготування, щоб уникнути його перегріву.

Користь часнику для здоров’я

Існує багато досліджень, що вивчають антиоксидантні властивості аліцину та його потенційний вплив на різні захворювання.

Може зменшувати запалення

Часник містить сполуку діалілдисульфід, яка може мати протизапальну дію. Дослідження показують, що вживання часнику або добавок з ним зменшує запалення у людей із застудою, грипом або хронічними захворюваннями (наприклад, діабетом), а також у здорових людей.

Одне дослідження також показало, що протизапальні властивості часнику можуть допомагати у лікуванні та профілактиці запальних захворювань кишківника.

Може покращувати здоров’я серця

Часник активно досліджується через його потенційну користь для серцево-судинної системи, зокрема тому, що він є важливим компонентом середземноморської дієти, яка вважається корисною для серця.

Один систематичний огляд показав, що вживання часнику може:

  • знижувати артеріальний тиск

  • зменшувати окружність талії

  • знижувати рівень холестерину

Усі ці фактори пов’язані з ризиком серцевих захворювань.

Також є дані, що часник може допомагати в контролі таких станів, як:

  • гіпертонія

  • ожиріння

  • діабет

Дослідження також показують, що добавки з часником (зокрема витриманий чорний часник) можуть знижувати діастолічний тиск — тобто тиск у судинах між ударами серця. Особливо це помітно у чоловіків із гіпертонією.

Може знижувати ризик раку

Сучасні дослідження свідчать, що часник і аліцин можуть мати протиракові властивості. Однак для точного розуміння впливу способу приготування і кількості споживання потрібні додаткові дослідження за участю людей.

Більшість досліджень порівнюють людей, які вживають багато часнику, з тими, хто вживає його мало. Деякі результати показують, що більше споживання часнику пов’язане з нижчим ризиком раку таких органів і тканин:

  • стравохід

  • підшлункова залоза

  • молочна залоза

  • ендометрій

  • простата

Висновок

Часник приносить користь як у сирому, так і в приготованому вигляді. Найбільший ефект забезпечує аліцин — основна активна сполука.

Термічна обробка може зменшувати користь часнику, але приготування на низьких температурах допомагає частково її зберегти.

Регулярне вживання часнику або прийом добавок може:

  • зменшувати запалення

  • підтримувати здоров’я серця

  • знижувати ризик деяких видів раку

Поділіться коментарем