Шпинат — універсальна листова зелень із чималою кількістю потенційних переваг для здоров’я. Ось що може відбуватися з вашим організмом, якщо ви регулярно їсте шпинат.
1. Ви отримаєте солідну порцію вітамінів і мінералів
Шпинат багатий на нутрієнти й водночас містить мало калорій. Порція 3 склянки (≈90 г) може забезпечувати такі вітаміни й мінерали, зокрема:
-
Фолати: 45% добової норми (DV) фолатів — вітаміну групи B, який допомагає утворювати еритроцити та ДНК
-
Вітамін A: 160% DV вітаміну A — антиоксиданту, що підтримує здоров’я очей, кісток і імунної системи
-
Вітамін C: 40% DV вітаміну C — антиоксиданту, що підтримує здоров’я кісток і шкіри
-
Вітамін K: 300% DV вітаміну K, який допомагає загоювати рани
Шпинат також містить залізо, магній, калій, кальцій і невеликі кількості інших вітамінів групи B.
2. Ви збільшите споживання антиоксидантів
Шпинат містить флавоноїдні антиоксиданти, які зменшують запалення та допомагають захищати від хвороб.
Антиоксиданти шпинату можуть запобігати оксидативному стресу. Це тип клітинного ушкодження, який виникає через дисбаланс між антиоксидантами та нестабільними частинками, що називаються вільними радикалами. Він може підвищувати ризик раку, серцевих хвороб і діабету 2 типу.
3. Артеріальний тиск може знизитися
Шпинат — джерело природних сполук, які називаються нітратами і сприяють розширенню судин. Це покращує кровотік і зменшує навантаження на серце.
У невеликому дослідженні 2016 року рівень нітратів у крові учасників зростав після вживання напоїв, багатих на нітрати.
Напій зі шпинату, як показали результати, знижував діастолічний тиск протягом п’яти годин. Це «нижнє» число у вимірюванні тиску — воно відображає тиск в артеріях між серцевими скороченнями.
4. Зір може покращитися
Лютеїн — антиоксидант у шпинаті, який може знижувати ризик вікової макулярної дегенерації (ВМД, AMD). Це захворювання очей може «розмивати» чіткий центральний зір, необхідний для читання та керування авто.
ВМД — одна з провідних причин втрати зору у людей старших за 55 років. Профілактика важлива, адже лікування, яке повністю виліковує, немає.
Шпинат, багатий на лютеїн, може підвищувати оптичну щільність макулярного пігменту (MPOD). Цей пігмент діє як «внутрішні сонцезахисні окуляри», захищаючи очі. Знижений MPOD є чинником ризику ВМД.
5. Травлення може отримати підтримку
Шпинат — джерело нерозчинної клітковини, яка підтримує травлення. Клітковина — це вуглевод, який допомагає довше відчувати ситість і підтримує регулярне випорожнення.
Нерозчинна клітковина допомагає їжі просуватися кишківником, запобігаючи закрепам. Вона також додає об’єму каловим масам.
6. Ризик вікового погіршення когнітивних функцій може бути нижчим
Протизапальні властивості шпинату можуть допомагати запобігати віковому погіршенню когнітивних функцій.
Що показують дані: у дослідженні 2015 року виявили, що старші дорослі, які протягом п’яти років їли 1–2 порції листових зелених овочів щодня, мали такі самі когнітивні показники, як люди, які були на 7,5 року молодші.
7. Ризик каменів у нирках може зрости
Загалом шпинат безпечний, але деяким людям варто уникати надмірного споживання.
Дослідження показали, що шпинат містить багато оксалатів. У людей із схильністю ці сполуки можуть зв’язуватися з кальцієм і утворювати камені в нирках, що здатне спричиняти болісні симптоми.
Який вид шпинату обрати?
Існує кілька видів шпинату, які відрізняються формою листя, текстурою та смаком. Найкращий варіант залежить від ваших уподобань.
Основні види шпинату:
-
Бебі-шпинат: молоде листя, ніжна текстура, злегка солодкуватий смак
-
Гладколистий (flat/smooth leaf): зрілий варіант бебі-шпинату, листя без зморшок
-
Савойський: більш «зерниста» текстура, м’який смак
-
Напівсавойський: схожий на савойський, але менш зморшкуватий
Харчова цінність шпинату
Шпинат низькокалорійний, і приблизно 91% його маси — це вода.
Порція 1 склянка сирого шпинату (≈30 г) містить:
-
Калорії: 6,9
-
Жири: 0,1 г (0,1% DV)
-
Натрій: 23,7 мг (1% DV)
-
Вуглеводи: 1,1 г (0,4% DV)
-
Клітковина: 0,7 г (2,5% DV)
-
Додані цукри: 0 г
-
Білок: 0,9 г (1,8% DV)
Поради щодо приготування та подачі шпинату
Спробуйте з’їдати приблизно 1 склянку (≈30 г; приблизно розміром із тенісний м’яч) якогось виду шпинату на день.
Ось кілька способів додати більше шпинату:
-
Додавайте шпинат у супи, овочеве чилі та тако.
-
Додавайте шпинат у смузі разом із корисними жирами, наприклад авокадо або мигдальною пастою.
-
Злегка обсмажуйте його на оливковій олії extra virgin (EVOO) із солодким червоним перцем та пластівцями гострого перцю.
-
Готуйте на парі й змішуйте зелень із оливковою тапенадою з банки або безмолочним песто.
Змінюйте способи, як ви їсте шпинат, але не переварюйте листову зелень. Приготування шпинату при високих температурах може зменшувати вміст лютеїну.
Нагрівання шпинату в мікрохвильовці — найкращий спосіб зберегти вітамін K. Бланшування суттєво знижує вміст вітаміну C, а приготування на парі найкраще допомагає його зберегти. Приготування також знижує рівень вітаміну E, але підвищує рівень вітаміну A.
