Раціони з високим вмістом оливкової олії пов’язують із довшим і здоровішим життям, а регулярне її вживання може захищати від низки станів, зокрема серцевих хвороб і діабету 2 типу. Хоч дослідження й показують користь від щоденного споживання, пити оливкову олію саме «шотом» не обов’язково: з часом це може спричиняти дискомфорт у травленні або набір ваги.
1. Ви отримаєте певні протизапальні переваги
Оливкова олія містить мононенасичений жир — олеїнову кислоту, яка може мати виражені протизапальні властивості.
Вона також багата на поліфеноли — клас фітохімічних речовин з антиоксидантною дією.
Ці мононенасичені жири та інші сполуки з оливкової олії, зокрема каротиноїдні антиоксиданти, можуть знижувати чинники ризику серцевих хвороб, наприклад атеросклероз (накопичення бляшок у артеріях).
2. Можливо, зменшиться ризик діабету 2 типу
Дослідження показують, що раціон, багатий на оливкову олію, може захищати від діабету 2 типу.
Систематичний огляд і метааналіз 2022 року великих проспективних досліджень щодо споживання оливкової олії та хронічних захворювань дійшов висновку: порція 25 г оливкової олії на день — це приблизно 1,5 столової ложки — пов’язана зі зниженням ризику діабету 2 типу на 22%.
3. Можливо, зменшиться ризик передчасної смерті
Якщо замінити жири на кшталт вершкового масла та маргарину оливковою олією, це може допомогти прожити довше й здоровіше.
Дослідження показують: люди, які споживають понад 30 г оливкової олії на день (приблизно 2 столові ложки), мають на 20% нижчий ризик смерті з будь-яких причин, на 23% нижчий ризик смерті, пов’язаної з раком, і на 25% нижчий ризик смерті, пов’язаної з хворобами серця, порівняно з тими, хто споживає 15 г або менше на день.
Вживання оливкової олії також може покращувати когнітивні функції та запобігати їхньому погіршенню.
Не обов’язково пити олію, щоб отримати користь
Хоч багато людей стверджують, що вживання оливкової олії «в чистому вигляді» має особливі переваги, наразі немає досліджень, які б показували, що пиття олії натщесерце корисніше, ніж споживання її звичним способом — наприклад, як заправку до салату. Втім, є кілька причин, через які хтось може обирати формат «шоту».
Перша — ненагріта оливкова олія може бути кориснішою, ніж та, яку нагрівали.
Хоч дослідження поки не підтверджують переваг пиття оливкової олії “просто так” порівняно з її використанням у стравах, різниця може бути між свіжою олією і нагрітою.
Вміст фенольних сполук в оливковій олії extra virgin може знижуватися на 40% при 120°C і на 75% при 170°C за 15–60 хвилин приготування порівняно з сирою extra virgin.
Крім того, «шот» оливкової олії для декого може бути просто зручнішим способом її вживати.
Випити оливкову олію одним ковтком може бути швидким і простим способом забезпечити достатнє споживання мононенасичених жирів — подібно до того, як багато людей приймають омега-3 у вигляді чистої олії або капсул, замість того щоб регулярно їсти жирну рибу.
Мінуси пиття оливкової олії
Оливкова олія вважається корисним жиром і зазвичай безпечна для споживання, зокрема й у форматі «шоту». Але є кілька можливих мінусів:
-
може виникати дискомфорт у травленні, якщо випити натщесерце;
-
вона калорійна: 119 ккал на 1 столову ложку;
-
з часом це може сприяти набору ваги;
-
загалом немає потреби пити оливкову олію «шотом» замість того, щоб поєднувати її з іншими корисними продуктами.
Як вживати оливкову олію і отримувати користь
Офіційної норми споживання оливкової олії немає, але загалом корисні ефекти пов’язують із діапазоном 7–50 мл на день, тобто приблизно від 1/2 столової ложки до 3,5 столових ложок.
Жири мають становити 20–35% вашого добового раціону за калорійністю. Одна столова ложка оливкової олії містить 119 ккал, тому це продукт із високою калорійністю. Найкраще вживати різні джерела жирів: олії, горіхи й насіння, жирну рибу, авокадо та яєчні жовтки.
Якщо ви не хочете пити оливкову олію «шотом», є багато смачних способів додати її в раціон:
-
використовуйте в рецептах, навіть у тих, де не потрібно готувати;
-
додавайте в маринади та заправки;
-
замінюйте нею вершкове масло на хлібі;
-
використовуйте як олію для приготування на низьких і помірних температурах.
