Щоденні порції манго й авокадо багаті на нутрієнти, що підтримують серце, зокрема вітамін C і калій.
Нове дослідження виявило, що щоденна порція авокадо та манго може допомагати підтримувати здоров’я серця у людей із переддіабетом — поширеним станом, пов’язаним із підвищеним ризиком діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань.
Дослідники прагнули перевірити, чи здатні прості зміни в харчуванні покращити серцево-судинні маркери, розповіла Брітт Бертон-Фрімен, PhD, професорка Illinois Tech, директорка Center for Nutrition Research і головна дослідниця цього проєкту. «Люди губляться, коли йдеться про великі зміни. Це дослідження підкреслює: можна почати з простого — і вже отримати позитивні результати».
Авокадо й манго пов’язали з перевагами для серця
Щоб дослідити вплив раціону з манго й авокадо, науковці спостерігали за 82 дорослими з переддіабетом протягом восьми тижнів. Половину учасників випадково розподілили в групу, яка щодня з’їдала по 1 склянці (≈240 мл) манго і по 1 склянці (≈240 мл) авокадо, а інша половина вживала інші продукти з такою самою калорійністю. Обидві групи отримували заздалегідь підготовлені сніданки, перекуси та або обід, або вечерю, але також могли робити частину власних харчових виборів удома.
До та після дослідження вчені вимірювали flow-mediated dilation (FMD) — тест, який показує, наскільки добре внутрішній шар судин, що називається ендотелієм, розслабляється у відповідь на посилення кровотоку. Учасники з групи манго й авокадо в середньому продемонстрували покращення FMD на 1%, тоді як у контрольній групі показник трохи погіршився, повідомили дослідники в Journal of the American Heart Association.
Цей результат важливий, адже кожне зростання FMD на 1% пов’язували приблизно з 13% нижчим ризиком серцево-судинних подій, як-от інсульт або серцевий напад.
У чоловіків із групи авокадо-манго після восьми тижнів також був трохи нижчим середній діастолічний артеріальний тиск (нижнє число), тоді як у контрольній групі ці показники зросли. Дослідження показали, що навіть невеликі зниження діастолічного тиску можуть відчутно зменшувати ризики для серця.
Учасники, які їли манго й авокадо, також загалом споживали більше клітковини, вітаміну C та інших корисних жирів.
«Один із найважливіших внесків цього дослідження — воно заперечує поширену думку, ніби фрукти (особливо все, що не є ягодами з низьким глікемічним індексом) проблемні для метаболічного здоров’я», — сказала Лара Закарія, PharmD, CNS, інтегративна фармацевтка й нутриціологиня.
Водночас дві групи не відрізнялися за змінами маси тіла, холестерину, рівня цукру в крові чи маркерів запалення.
Як манго й авокадо можуть впливати на тиск
Дослідження мало кілька обмежень. Воно було невеликим і короткостроковим, і оскільки всі учасники мали переддіабет, результати можуть не стосуватися приблизно двох третин дорослого населення США, які цього стану не мають.
Також у ньому вимірювали ранні маркери серцево-судинного здоров’я, а не довгострокові наслідки на кшталт серцевого нападу чи інсульту, зазначив Кевін Шах, MD, кардіолог MemorialCare Heart & Vascular Institute при Long Beach Medical Center.
Крім того, дослідження фінансували Hass Avocado Board та National Mango Board.
Попри це, якщо щоденне вживання манго й авокадо справді покращує стан судин, можливих пояснень може бути кілька. Дослідники не аналізували механізми безпосередньо, але Бертон-Фрімен зазначила, що «для обох фруктів уже є опубліковані дані, які й мотивували [нас] протестувати їх разом».
Наприклад, манго й авокадо багаті на нутрієнти, як-от вітамін C та калій, які пов’язували з кращою ендотеліальною функцією — тобто з тим, наскільки добре внутрішній шар судин регулює кровотік і розширення судин. Обидва фрукти також містять фітохімічні речовини — сполуки, що допомагають захищати внутрішню оболонку судин.
Ці два продукти можуть працювати синергічно, сказала Закарія. Наприклад, мононенасичені жири з авокадо можуть допомагати організму засвоювати фітохімічні речовини. «Жоден із цих механізмів не працює ізольовано, — сказала вона. — Вони підсилюють один одного — і саме так зазвичай працює харчування на основі цільних продуктів».
Що це означає для щоденного харчування
Хоч у дослідженні брали участь лише люди з переддіабетом, Закарія сказала, що заохочувала б будь-кого збільшувати і кількість, і різноманіття фруктів у раціоні — і регулярне вживання манго та авокадо може бути хорошим стартом.
«Манго й авокадо — це базові продукти в латиноамериканських і багатьох інших кулінарних традиціях, — сказала вона. — Це не “нішеві” або надто дорогі суперфуди: їх широко їдять, їх легко знайти, і вони добре знайомі людям із різних спільнот».
Водночас, за словами Шаха, головний висновок не в тому, що всім потрібно щодня їсти конкретну кількість манго чи авокадо. Радше ці результати підкреслюють, що серцево-судинне здоров’я часто покращується завдяки невеликим, послідовним змінам у харчуванні, а не завдяки одному «суперфуду».
Якщо ж ви все-таки хочете збільшити споживання авокадо й манго, Закарія запропонувала кілька ідей: додавати їх у грецький йогурт, смузі, сальсу або салати, або подавати разом зі стравами з яєць.
