1. Станьте здоровішими за допомогою зелені.
Ніщо не може зрівнятися з кальцієм для ваших кісток. Звичайно, ви можете отримувати його з молочних продуктів, але він також міститься у великій кількості овочів. Чому б не робити і те, і інше? Один чудовий вибір: темна листова зелень, така як пак-чой, китайська капуста, пекінська капуста, капуста кейл, комірна зелень і зелень ріпи. Одна чашка вареної зелені ріпи містить близько 200 міліграмів кальцію (20% добової норми). Крім того, темна зелень також містить вітамін К, який може знизити ризик розвитку остеопорозу.
2. Ця картопля — для вас.
Дві менш відомі поживні речовини, які допомагають зберегти кістки здоровими, — це магній і калій. Якщо у вас низький рівень магнію, у вас можуть виникнути проблеми з балансом вітаміну D, що може вплинути на здоров’я кісток. Калій нейтралізує кислоту в організмі, яка може вимивати кальцій з кісток. Один зі смачних способів отримати обидві ці поживні речовини — з’їсти запечену солодку картоплю середнього розміру без солі, яка містить 31 міліграм магнію і 542 міліграми калію.
3. Почніть свій день з цитрусових.
Додайте до свого сніданку грейпфрут, і ви не просто розбудите свої смакові рецептори. Цитрусові містять вітамін С, який, як було доведено, допомагає запобігти втраті кісткової маси. Один цілий рожевий або червоний грейпфрут містить близько 88 міліграмів вітаміну С, що дає вам необхідну кількість на весь день. Не можете впоратися з кислинкою грейпфрута? Пуп’янок апельсина наближається до нього з 83 міліграмами.
4. З’їжте інжир.
Якщо ви шукаєте фрукти, які зміцнюють кістки, інжир повинен бути на першому місці у вашому списку покупок. П’ять свіжих інжирів середнього розміру містять близько 90 міліграмів кальцію та інших поживних речовин, що зберігають скелет, таких як калій і магній. Свіжий інжир вирощують у Каліфорнії протягом літа та осені, але ви можете знайти його сушеним цілий рік. І сушений інжир не менш корисний: в половині чашки сушеного інжиру міститься 121 міліграм кальцію.
5. Згадуйте не тільки про консервований тунець.
Лосось та інші види жирної риби пропонують цілий ряд поживних речовин, що сприяють зміцненню кісток. Вони містять вітамін D, який допомагає організму використовувати кальцій, і омега-3 жирні кислоти, які також можуть допомогти кісткам. Один з найкращих покупних варіантів лосося — це консервований лосось. Три унції містять 187 міліграмів кальцію. Чому така велика кількість? Маленькі, м’які кістки потрапляють у банку разом з м’ясом в процесі консервування (не хвилюйтеся, ви їх навіть не помітите).
6. Чудова намазка для бутербродів.
Мигдальне масло, виготовлене просто з меленого мигдалю (і, можливо, з дрібкою солі), — це простий спосіб збільшити споживання кальцію. Дві столові ложки містять 111 міліграмів кальцію. Крім того, мигдаль містить калій (240 міліграмів у 2-х столових ложках), а також білок та інші поживні речовини, які відіграють допоміжну роль у побудові міцних кісток.
7. “Молочка” з рослин.
Ви можете подумати, що, замінивши молочне молоко на молоко з сої, мигдалю або кокосів, ви втратите весь кальцій і вітамін D. Але більшість сортів, які ви знайдете в магазині, мають додатково ці поживні речовини. Перевірте етикетку, щоб бути впевненими.
8. Замініть деякі білки на вегетаріанські.
Тофу є основою азіатської кухні, як через свою універсальність, так і через те, що він є джерелом поживних речовин. Пів чашки збагаченого кальцієм тофу містить понад 860 міліграмів кальцію. Тофу має й інші переваги для зміцнення кісток. Дослідження показують, що ізофлавони, яких багато в тофу, можуть зробити сою корисною для запобігання захворюванням кісток у жінок після менопаузи.
9. Апельсиновий сік.
Апельсиновий сік може ідеально поєднуватися з млинцями, але він, природно, не містить багато кальцію. Проте це все ще може бути відмінним способом збільшити його споживання. Яким чином? Виробники часто продають версії, які були збагачені кальцієм (шукайте це на пакуванні). Насправді збагачений апельсиновий сік має приблизно таку ж кількість кальцію, необхідного для побудови кісток, як і звичайне молоко.
10. Сухофрукт, який часто ігнорують.
Коли ви чуєте слово “чорнослив”, ви, напевно, думаєте про те, що люди похилого віку їдять для підтримання регулярного харчування. Але насправді кожен повинен перекушувати сушеними сливами (ось чим насправді є чорнослив!). Дослідження показали, що їх щоденне вживання разом з кальцієм і вітаміном D може допомогти поліпшити щільність кісткової тканини, сповільнюючи процес руйнування кісток у вашому організмі.
11. Вибирайте більш розумний підсолоджувач.
На відміну від рафінованого білого цукру, патока є джерелом кальцію. Всього в 1 столовій ложці солодкого сиропу ви отримаєте 41 міліграм кальцію. З нею можна готувати більше, ніж просто випічку. Спробуйте додати її замість меду до йогурту, вівсянки або змішати зі смузі.
