Нещодавнє 12-місячне дослідження показало, що жінки в постменопаузі, які щодня їли приблизно 5–12 чорносливин, мали нижчі показники запалення, пов’язаного з остеопорозом, ніж ті, хто не їв чорнослив узагалі.
Ймовірно, ключову роль у впливі чорносливу на здоров’я кісток відіграють мінерали та інші поживні речовини, які він містить.
Чорнослив є чудовим перекусом сам по собі, а також добре поєднується з іншими продуктами, додаючи їм солодкості.
Добре відомо, що чорнослив допомагає травленню, але нещодавні дослідження показали, що ці сушені сливи можуть мати ще одну перевагу: зміцнювати кістки.
Дослідження, опубліковане в The Journal of Nutrition, показало, що щоденне вживання лише жмені чорносливу може знижувати рівень маркерів запалення, пов’язаних із втратою кісткової маси у жінок у постменопаузі.
Автори зазначили, що це нове дослідження — частина ширшого проєкту Prune Study, присвяченого вивченню користі чорносливу для здоров’я. Воно свідчить про те, що чорнослив може стати природною альтернативою для профілактики остеопорозу — стану, за якого кістки стають слабкими і легко ламаються.
У США близько 11 мільйонів людей мають остеопороз, і приблизно дві третини з них — це жінки в постменопаузі. Саме ця група особливо вразлива до розвитку остеопорозу, оскільки в організмі знижується рівень естрогену, який захищає кісткову масу.
Попередні дослідження вже виявляли зв’язок між вживанням чорносливу та покращенням здоров’я кісток, але дослідники зазначили, що ця робота стала найбільшою з усіх, які вивчали цей зв’язок.
Ось що ще варто знати про це дослідження, а також про інші можливі переваги чорносливу для здоров’я і способи включити його до раціону.
Як оцінювали вплив чорносливу на здоров’я кісток
Для дослідження вчені залучили 183 жінки віком від 55 до 75 років. Частині з них призначили щодня вживати 50 г чорносливу — це приблизно 5–6 штук. Інші мали їсти вдвічі більше — 100 г на день. Третя група не їла чорнослив узагалі.
На початку дослідження та через 12 місяців у всіх учасниць брали зразки крові.
Щоб оцінити, як вживання чорносливу могло вплинути на кістки, дослідники аналізували рівень прозапальних цитокінів. Наявність цих білків свідчить про запалення в організмі.
Хронічне запалення лежить в основі багатьох хронічних захворювань, зокрема остеопорозу
Команда виявила, що порівняно з жінками, які не їли чорнослив, у тих, хто щодня споживав 50 або 100 г чорносливу, через рік рівень прозапальних цитокінів знизився. За словами команди, це свідчить про те, що в жінок, які їли чорнослив, імовірно, покращилося і здоров’я кісток.
Втім результати не обов’язково можна поширити на все населення, оскільки учасницями були переважно білі жінки в менопаузі.
Потрібні додаткові дослідження в більш різноманітній популяції, щоб підтвердити, що наші результати відтворюються і в більш неоднорідних групах.
Чорнослив містить багато поживних речовин, які можуть пояснювати його можливий позитивний вплив на кістки.
Вітамін K у чорносливі допомагає транспортувати кальцій до кісток.
Калій і магній підтримують щільність кісток, бор допомагає запобігати втраті кальцію та демінералізації кісток, а рослинні сполуки захищають клітини кісткової тканини від окисного пошкодження.
Як ще чорнослив може впливати на здоров’я?
Чорнослив давно використовують як природний засіб від закрепу, і дослідження це підтверджують. Наприклад, один огляд показав, що збільшення споживання чорносливу покращувало частоту випорожнень і консистенцію калу у людей із закрепом.
З іншого боку, у деяких людей чорнослив може викликати біль у животі або діарею. Водночас в учасниць дослідження щодо втрати кісткової маси проблем із травленням не спостерігалося.
Інші дослідження також показують, що збільшення споживання чорносливу може позитивно впливати на показники серцевого здоров’я. Наприклад, дослідження, представлене на щорічній зустрічі American Society of Nutrition у 2023 році, пов’язало довготривале вживання чорносливу чоловіками з кращими показниками HDL («доброго» холестерину) і загального холестерину, а також із нижчим рівнем оксидативного стресу та зниженням рівня C-реактивного білка, маркера запалення.
Як додати більше чорносливу до раціону
Чорнослив солодкий і невеликий за розміром, тому добре підходить для перекусу сам по собі. Але він також може додавати стравам приємну жувальну текстуру і природну солодкість.
Ось кілька порад , як «додати чорнослив» у своє харчування:
- подрібнюйте чорнослив у пюре і використовуйте його як заміну жиру та цукру у випічці
- використовуйте чорнослив для природного підсолодження салатних заправок, маринадів, соусів барбекю або теріякі
- посипайте шматочками чорносливу салати або овочеві страви, наприклад запечену броколі чи брюссельську капусту
- додавайте чорнослив до ранкової вівсянки, йогурту, пластівців або смузі
- змішуйте його з горіхами, насінням і темним шоколадом для домашньої суміші для перекусу
- додавайте до домашніх енергетичних кульок або гранолових батончиків
Якщо вас турбує вплив чорносливу на травлення, радимо починати лише з двох штук на день.
Потім можна поступово збільшувати кількість, у міру того як організм звикатиме.
