Ми даємо собі слово не переїдати, але коли доходить до справи, — не виходить. Часто проблема в тому, що ми не усвідомлюємо, що в нас є вибір: продовжити їсти або зупинитися. Ось кілька психологічних технік, які допомагають вийти зі стану харчового автопілота і навчитися не переїдати.
Харчовий автопілот: як зупинитися
Техніка №1: “Я живий чи на плівці?”
Великий психотерапевт минулого століття Джеймс Б’юдженталь наводив чудову метафору, кажучи про усвідомлене і неусвідомлене ставлення до життя. Суботній вечір, із кінотеатру виходить сім’я: мама, тато і дитина допитливого віку. Дитина запитує батьків: “Мамо, тату, а ми живі чи на плівці?”. Б’юдженталь каже, що це найголовніше питання нашого життя: “Я живий чи на плівці?“.
Протягом життя в нашій психіці записується величезна кількість плівок або файлів — наш узагальнений досвід. Коли ми потрапляємо в схожу ситуацію, плівки починають відтворюватися знову і знову.
Систематичне переїдання — типовий приклад такої плівки. Більшість із нас звикла переїдати в конкретних ситуаціях, за сценарієм: зазвичай ключову роль відіграють наші улюблені “заборонені” продукти, час доби (вечір після важкого дня, ніч), настрій (тривога, гнів, почуття провини, нудьга, самотність).
Але не все, що ми робимо, є відтворенням типових сценаріїв. Ми можемо обрати не плівки, а життя. Що означає бути живим? “Живе — це те, що в будь-який момент може бути іншим”, — казав інший великий мислитель Мераб Мамардашвілі. Тобто живе може змінюватися.
Це означає, що ми не зобов’язані, не приречені решту днів відтворювати плівки. Ми можемо вчинити по-іншому — не слідувати звичному автопілоту, а знайти іншу можливість. Підняти собі настрій не їжею, а чимось іншим, що теж приносить задоволення. Пробувати нові продукти, новий режим харчування, нові маршрути, види спорту, знайомитися з новими людьми. Важливо тільки захотіти й важливо, щоб це спало нам на думку.
Техніка №2: “Зупинись і порахуй до 10”
Щоб вчасно зупинитися з їжею, потрібно привчати себе робити паузу. “У паузі між стимулом і реакцією корениться свобода людини”, — говорив Ролло Мей, один із лідерів екзистенціальної психології. Потрібно затримати реакцію, бо реакція на стимули (наприклад, на смачну їжу) без паузи виключає момент вибору, позбавляє мене свободи.
Якщо не реагувати на стимул одразу, а просто загальмувати реакцію, у нас виникає вибір — ми вже не зобов’язані реагувати саме так. Свобода починається з паузи. Порахуй до 10, перш ніж сказати дурість, до 100 — перш ніж сказати розумну річ, до 1000 — перш ніж зробити вчинок.
Як застосувати психотехніку: намагайтеся якомога частіше робити паузи під час прийому їжі. Існує чудова вправа “5-4-3-2-1”. Її можна робити як перед їжею, так і під час. Вона допомагає опинитися повністю в теперішньому моменті, пережити досвід споживання їжі як повноцінний, не бути відсутнім у свідомості чи тілом, не бути десь іще:
“Назвіть 1 запах, який ви зараз відчуваєте. Назвіть 2 звуки, які ви зараз чуєте (стукіт власного серця теж рахується). Опишіть 3 тілесних відчуття, які ваше тіло зараз відчуває (текстура одягу, що торкається шкіри, температура, як ваші ноги спираються на землю). Назвіть 4 кольори, які вас зараз оточують. Назвіть 5 предметів, які знаходяться перед вами”.
Якщо ви вирішили перекусити, візьміть паузу хвилин на 15 — вона допоможе перевірити, чи дійсно ви зголодніли, чи це психологічний голод (від стресу, нудьги, самотності тощо).
Техніка №3: “Подивися на себе збоку”
Подивитися на себе збоку — приголомшлива здатність нашої свідомості. Ми можемо подумки вийти із ситуації “тут і зараз” і побачити її по-іншому, по-новому, тобто виявити в ній альтернативні можливості, варіанти, як нам вчинити. Вони завжди є, тільки не завжди потрапляють у фокус нашої свідомості. Для цього треба “прокинутися” — подивитися на себе збоку.
Як застосувати психотехніку: згадайте типову ситуацію, коли ви переїдаєте: з якими продуктами, в який час дня, в якому настрої найчастіше? Тепер уявіть, що на вашому місці — улюблений герой або людина, якою ви захоплюєтеся, ваша рольова модель. Як він або вона діяли б на вашому місці?
Подумайте, як змінити ситуацію (продукти, час дня, настрій), щоб вчасно зупинитися з їжею. Ви ніби прокладаєте нові маршрути, в обхід болота, яке інакше, ви знаєте з досвіду, знову засмокче.
Погляд збоку переводить наше ставлення до життя в зовсім інший режим, робить життя керованим. Життя людини буває двох видів: свідоме і несвідоме. Свідоме керується цілями, а несвідоме — причинами.
Усвідомлювати — означає не просто бути присутнім у житті, а форматувати його під наші власні цілі та наміри.
До речі, людиною, у якої є свої цілі, свій вектор, набагато важче маніпулювати: тією мірою, якою у вас вибудувано систему смислів, цінностей і намірів, тією мірою, якою ваше життя є свідомим — тобто керується цілями, а не причинами, — ви опиняєтеся міцним горішком для маніпуляцій.
