“Здорові” бобові!

Розберемося, в чому користь?

Клітковина

 Рекомендовано вживати 25-38 грамів клітковини на день. Вона захищає від серцевих захворювань, високого рівня холестерину, кров’яного тиску і захворювань системи травлення. У темній квасолі міститься 19 грамів клітковини на склянку. Додайте копченої індички, капусти, цибулі та моркви й приготуйте ситний та корисний суп!

Білок

Боби — відмінний спосіб отримати нежирний, низькокалорійний білок, в якому вже є клітковина і вуглеводи. В одній склянці бобових міститься 15 грамів білку! Це у два-три рази більше, ніж у рисі або пшениці. Бобові особливо корисні для будівельного блоку білка — Лізина, якого не вистачає вегетаріанцям. Стушкуйте пікантне, багате білком сойове м’ясо з сочевицею, цибулею, морквою, помідорами та меленим перцем чилі! Смачного!

Якщо ви їсте квасолю, у вас, буде нижча маса тіла, тонша талія і нижчий індекс маси тіла (ІМТ). Дослідження показують, що огрядні люди на білковій дієті втрачають більше ваги, коли використовують боби, як основне джерело білка. Спробуйте поживну, нежирну квасолю з гострим перцем чилі замість м’яса!

Зміцнюють серце

Ви зробите послугу своєму “годиннику”, якщо їстимете боби регулярно. Дослідження показують, що вони знижують рівень “поганого” холестерину. Як варіант, спробуйте простий салат з буряка, квасолі та зелені.

Вживання різноманітних бобових допомагає запобігти діабету. Контролює рівень цукру в крові. Приготуйте на пару стручкову зелену квасолю, посоліть і додайте трохи оливкової олії.  Це дуже смачний літній гарнір!

Бобові — відмінне джерело заліза

Тіло використовує залізо для виробництва білків крові (гемоглобіну і міоглобіну), що допомагають циркуляції кисню. Це ключовий поживний елемент для гормонів, сухожиль і зв’язок. У склянці соєвих бобів міститься 9 міліграмів заліза. Можна приготувати стручки сої, або едамаме, в підсоленій киплячій воді.  Їсти їх можна теплими, просто зі стручка.

Забезпечують організм магнієм

Магній допомагає виробляти білок і зміцнює кістки. Стабілізує рівень цукру в крові. Чорні боби є особливо цінним джерелом — 120 міліграмів в одній склянці. Це третина рекомендованої добової норми. Поєднайте чорну квасолю і рис. Додайте трохи подрібненої курки, салату і сальси.  Отримаєте смачний, корисний обід!

Переповнені калієм

Тіло потребує цієї речовини майже для всіх органів —  серце, нирки, м’язи та нерви.  Особливо багато калію міститься в лімській квасолі — 1000 міліграмів на склянку. Це вдвічі більше, ніж в банані.

Завантажені цинком

Цей елемент необхідний клітинам, щоб боротися з мікробами, створювати генетичний матеріал і загоювати рани. Він допомагає дітям правильно розвиватися. Покращує нюх і смак. У склянці нуту міститься 2,4 міліграма. Це чверть добової норми. Приготуйте з нього хумус, який є і закускою, і окремою стравою!

Джерело фолієвої кислоти

Цей вітамін групи В особливо важливий для вагітних жінок, або тих, хто намагається завагітніти. Він допомагає запобігти деяким вродженим дефектам у дитини. Корисний для серця, ділення клітин і нервової системи. Одна склянка бобів Пінто містить 300 мікрограмів, або три чверті рекомендованої добової норми. Смачні смажені боби — традиційна основа для  багатьох Мексиканських страв!

Містить стійкий крохмаль

Цей елемент діє, як клітковина. В тому сенсі, що його важче перетравлювати. При потраплянні в товстий кишківник, ним харчуються “здорові” бактерії. Стійкі крохмалі змушують нас почуватися ситими та знижують рівень цукру в крові. Збільшити вміст стійкого крохмалю можна, якщо вживати боби охолодженими. Приготуйте простий літній гарнір зі змішаної квасолі, буде смачно!

Консервовані боби теж працюють

Не хвилюйтеся, якщо не маєте часу замочити й зварити квасолю. Потрібно просто відкрити банку та розігріти. Все, можна їсти! Консервовані боби містять такі ж самі  поживні речовини, хоча у свіжих бобах їх трохи більше. Позбавтеся зайвої солі, яку додають деякі бренди. Просто промийте боби водою.

А як бути з газами?

У бобів є один недолік. Вас можуть турбувати гази, якщо додасте в раціон забагато бобів. Це не шкідливо для здоров’я, але неприємно. За тиждень такі прояви зникнуть, шлунок звикне до бобових. А на перших порах допоможе рясне пиття води. Підготовка теж має значення —  від сушених бобів, якщо замочити їх на ніч, злити воду й промити, газів буде менше.