Вітамін Е може мати потужний вплив на ваше здоров’я: від потужних антиоксидантних властивостей до здатності захищати клітини від пошкоджень. Вживання достатньої кількості вітаміну Е у вашому раціоні може допомогти в лікуванні деяких шкірних захворювань, прискорити ріст волосся і навіть підтримати здоровий зір — на додаток до інших вітамінів Е, які містяться в цих продуктах.
Вітамін Е міститься в широкому спектрі багатих на поживні речовини продуктів, таких як фрукти, овочі, горіхи, насіння та олії, тому збільшити споживання вітаміну Е дуже просто, і він може принести чимало користі. Ось що вам потрібно знати про цей важливий мікроелемент і як переконатися, що ви отримуєте достатню добову дозу вітаміну Е.
15 найкращих продуктів з вітаміном Е
Достатня кількість вітаміну Е у вашому раціоні має вирішальне значення для загального стану здоров’я. На щастя, вітамін Е міститься у великій кількості в харчових продуктах, що дозволяє легко задовольнити ваші потреби в ньому за допомогою раціону. Особливо багато його в багатьох видах олії, горіхах і насінні, а також у певних видах фруктів і овочів.
Не впевнені, чи отримуєте ви достатню кількість вітаміну Е у своєму раціоні? Погляньте на деякі з найкращих джерел вітаміну Е у цьому списку фруктів та овочів і дізнайтеся, чи не час почати збільшувати його споживання.
1. Олія зародків пшениці
Одна столова ложка олії зародків пшениці містить приблизно 20,2 міліграма (101% добової норми) вітаміну Е. Вона також містить безліч антиоксидантів, які допомагають олії зародків пшениці сприяти регулярності, стабілізувати рівень цукру в крові, підтримувати здоров’я серця, контролювати вагу та підтримувати імунітет.
2. Насіння соняшнику
Чверть склянки насіння соняшнику забезпечує близько 11,6 міліграма (58% ДН) цього мікроелемента. У цьому насінні також багато вітамінів групи B, марганцю та інших мінералів.
Таким чином, вони можуть допомогти знизити ризик серцевих захворювань, боротися з раком, підтримувати щитовидну залозу, захищати кістки та м’язи, збалансувати рівень цукру в крові та сприяти здоров’ю шкіри.
3. Мигдаль
В 30 г мигдалю міститься приблизно 7,3 міліграма (37% ДН) вітаміну Е. Мигдаль також постачає корисні жири, білок і кілька інших вітамінів і мінералів. Мигдаль є корисним для серця, мозку, шкіри, рівня цукру в крові, контролю ваги, засвоєння поживних речовин, травлення, імунного здоров’я, зубів і кісток.
4. Фундук
Фундук містить приблизно 4,2 міліграма (21% ДН) на 30 г, що допомагає зміцнити здоров’я серця, контролювати діабет, зміцнити здоров’я мозку, боротися з ожирінням і хворобами, а також сприяє здоров’ю нігтів і шкіри. Фундук особливо багатий на марганець, мідь, магній та вітаміни групи В.
5. Шпинат
Пучок вареного шпинату містить близько 3,7 міліграма (19% ДН) цього вітаміну. Відомий також високим вмістом вітаміну К, шпинат є потужним імуностимулятором, який може захистити від хронічних захворювань, одночасно підтримуючи здоров’я очей, кісток, шкіри та мозку.
6. Авокадо
3,1 міліграма (16% ДН) в чашці, переваги авокадо обумовлені його чудовим поживним профілем, зокрема високим вмістом вітаміну Е. Цей суперпродукт забезпечує здорову дозу корисних жирів і майже всі важливі мікроелементи. Ось чому авокадо корисний для серця, кишківника, шкіри, очей, волосся, мозку, імунної системи й практично для всього іншого.
7. Зелень ріпи
Життєдайна зелень ріпи містить 2,7 міліграма (14% ДН) вітаміну Е в одній приготованій порції, а також велику кількість вітамінів С, А і К, разом з іншими мікроелементами. Ця зелень корисна для серця, кісток, очей тощо.
8. Мускатний гарбуз
В одній чашці приготованого мускатного гарбуза міститься близько 2,6 міліграма (13% ДН) вітаміну Е. Він також багатий на антиоксиданти.
Завдяки високому вмісту антиоксидантів, гарбузи корисні для боротьби із запаленнями, деякими видами раку, хворобами кісток і симптомами ПМС. Вони також можуть допомогти у схудненні, покращенні фізичної працездатності та підвищенні енергії.
9. Кедрові горіхи
Порція кедрових горіхів містить приблизно 2,6 міліграма (13% ДН) вітаміну Е в одній унції. Разом з іншими вітамінами та мінералами кедрові горіхи допомагають знизити рівень поганого холестерину, підтримувати здорову вагу, знизити кров’яний тиск, підтримувати здоров’я кісток, поліпшити здоров’я очей, стабілізувати настрій і багато іншого.
10. Пальмова олія
Кулінарні олії можуть бути складними, і хоча пальмова олія не є бездоганною, червона пальмова олія містить 2,2 міліграма (11% ДН) вітаміну Е в столовій ложці. Таким чином, вона може бути корисною в помірних кількостях, допомагаючи знизити рівень холестерину, поліпшити здоров’я мозку і серця, а також здоров’я шкіри та волосся.
11. Арахіс
Якщо у вас немає алергії на арахіс, він може підтримувати метаболізм і навіть сприяти втраті жиру, якщо вживати його разом з продуктами, що містять омега-3. 30 г арахісу містить 1,9 міліграма (10% ДН) вітаміну Е.
12. Оливкова олія
Одна столова ложка оливкової олії містить приблизно 1,9 міліграма (10% ДН) цього мікроелемента. Одна з найкорисніших олій, користь оливкової олії поширюється на весь організм, виявляючись корисною для серця, талії, мозку та імунної системи. Насправді оливкова олія може допомогти боротися з раком, уповільнити природне старіння і знизити ризик діабету.
13. Манго
Манго містить велику кількість вітаміну Е — близько 1,8 міліграма (9% ДН) в одній чашці — разом з клітковиною і вітамінами С, А, В6 і К. Як і інші згадані продукти з вітаміном Е, манго може допомогти знизити рівень цукру в крові, регулювати кров’яний тиск, зміцнити здоров’я мозку, захистити від дегенерації жовтої плями, підтримати кістки, оптимізувати роботу серця, уповільнити старіння та багато іншого.
14. Солодка картопля
Порція вареної солодкої картоплі містить 1,4 міліграма (7% ДН) цього вітаміну. Одна з найкорисніших доступних картоплин, солодка картопля містить багато антиоксидантів, що підвищує імунітет, а також є здоровим варіантом вуглеводів.
15. Помідори
Споживання помідорів забезпечує близько 1,3 міліграма (7% ДН) вітаміну Е в одній приготованій порції. Завдяки високому вмісту вітамінів А, С і К, помідори є універсальним джерелом вітаміну Е, який підтримує імунну систему, здоров’я очей і багато іншого.
Що робить вітамін Е?
Вітамін Е — це жиророзчинний вітамін, який діє як антиоксидант в організмі. Він розпадається на дві різні форми: токофероли та токотрієноли. Специфічна форма вітаміну Е, яка називається альфа-токоферол, найчастіше зустрічається в сучасному західному раціоні.
Завдяки своїм антиоксидантним властивостям вітамін Е є абсолютно необхідним для здоров’я. Вітамін Е корисний для багатьох аспектів здоров’я. Доведено, що він зменшує симптоми ПМС, підтримує здоров’я шкіри та волосся і сприяє здоровому зору.
Він також захищає клітини від окислювального пошкодження, підтримує роботу імунної системи та допомагає запобігти хронічним захворюванням. Крім того, він знижує згортання крові, бере участь у здоров’ї очей, роботі мозку та експресії генів.
Оскільки його так багато в раціоні, дефіцит цього вітаміну неймовірно рідкісний і зазвичай трапляється лише у людей з іншими захворюваннями, які погіршують засвоєння жирів. Однак дефіцит вітаміну Е може мати серйозні та довготривалі наслідки для здоров’я, якщо його не усунути.
Висновок
- Вітамін Е — це тип жиророзчинних вітамінів з антиоксидантними властивостями. Окрім зменшення окислювального стресу та блокування згортання крові, він також бере участь у здоров’ї очей, роботі мозку та експресії генів.
- Він міститься у великій кількості в різних харчових продуктах, але одними з найкращих джерел вітаміну Е є фрукти, овочі, горіхи, насіння та олія.
- Крім того, що вітамін Е діє як антиоксидант, він також може допомогти зменшити симптоми ПМС, сприяти росту волосся, підтримувати кращий зір і покращувати здоров’я шкіри.
- Дефіцит вітаміну Е зустрічається рідко і зазвичай виникає лише на тлі інших захворювань, які погіршують засвоєння жирів. Симптомами дефіциту вітаміну Е можуть бути біль у м’язах, слабкість, проблеми із зором та оніміння.
- Хоча добавки легкодоступні, існує певне занепокоєння, що вони можуть мати несприятливі побічні ефекти. Натомість краще включити у свій раціон різноманітні продукти з вітаміном Е, які допоможуть задовольнити ваші потреби в мікроелементах.
