Якщо ви відчуваєте стрес, цілком природно, що ви прагнете його зняти.
Хоча випадкових нападів стресу важко уникнути, хронічний стрес може завдати серйозної шкоди вашому фізичному та емоційному здоров’ю. Він навіть може збільшити ризик таких захворювань як хвороби серця та депресія.
Цікаво, що певні харчові продукти та напої можуть мати властивості зняття стресу.
Ось 18 продуктів і напоїв, що знімають стрес, які варто додати до свого раціону.
1. Порошок матча
Цей яскравий порошок зеленого чаю популярний серед прихильників здорового способу життя, оскільки він багатий на L-теанін — небілкову амінокислоту з потужними антистресовими властивостями.
Матча є кращим джерелом цієї амінокислоти, ніж інші види зеленого чаю, оскільки його виготовляють із зеленого чайного листя, вирощеного в тіні. Цей процес збільшує вміст певних сполук, зокрема L-теаніну.
Дослідження на людях і тваринах показують, що матча може зменшити стрес, якщо вміст L-теаніну в ньому досить високий, а кофеїну — низький.
Наприклад, у 15-денному дослідженні 36 людей щодня їли печиво, що містило 4,5 грама порошку матча. Порівняно з групою плацебо у них значно знизилася активність маркера стресу — альфа-амілази слини.
2. Мангольд
Мангольд — це листовий зелений овоч, який містить багато поживних речовин, що борються зі стресом.
Всього 175 грамів приготованого мангольду містить 36% рекомендованої норми магнію, який відіграє важливу роль у реакції організму на стрес.
Низький рівень цього мінералу пов’язані з такими станами, як тривожність і панічні атаки. Крім того, хронічний стрес може виснажити запаси магнію в організмі, що робить цей мінерал особливо важливим, коли ви перебуваєте у стресовому стані.
3. Солодка картопля
Вживання цільних, багатих на поживні речовини джерел вуглеводів, таких як солодка картопля, може допомогти знизити рівень гормону стресу кортизолу.
Хоча рівень кортизолу суворо регулюється, хронічний стрес може призвести до дисфункції кортизолу, що може спричинити запалення, біль та інші несприятливі наслідки.
8-тижневе дослідження серед жінок із надмірною вагою або ожирінням показало, що ті, хто дотримувався дієти, багатої на цільні, багаті поживними речовинами вуглеводи, мали значно нижчий рівень кортизолу в слині, ніж ті, хто дотримувався стандартної американської дієти з високим вмістом рафінованих вуглеводів.
Солодка картопля є повноцінним продуктом харчування, який є чудовим вибором вуглеводів. Вона насичена поживними речовинами, важливими для реакції на стрес, такими як вітамін С і калій.
4. Кімчі
Кімчі — це ферментована овочева страва, яка зазвичай готується з капусти напа та дайкона, різновиду редьки. Ферментовані продукти, такі як кімчі, наповнені корисними бактеріями, які називаються пробіотиками, і мають високий вміст вітамінів, мінералів та антиоксидантів.
Дослідження показують, що ферментовані продукти можуть допомогти зменшити стрес і тривогу. Наприклад, у дослідженні, в якому взяли участь 710 молодих людей, ті, хто частіше їв ферментовані продукти, відчували менше симптомів соціальної тривожності.
Багато інших досліджень показують, що пробіотичні добавки та багаті на пробіотики продукти, такі як кімчі, мають позитивний вплив на психічне здоров’я. Це, ймовірно, пов’язано з їхньою взаємодією з бактеріями вашого кишківника, які безпосередньо впливають на ваш настрій.
5. Артишоки
Артишоки є неймовірно концентрованим джерелом клітковини і особливо багаті на пребіотики — тип клітковини, яка живить дружні бактерії у вашому кишківнику.
Дослідження на тваринах показують, що пребіотики, такі як фруктоолігосахариди (ФОС), що сконцентровані в артишоках, можуть допомогти знизити рівень стресу.
Крім того, один огляд продемонстрував, що люди, які з’їдали 5 або більше грамів пребіотиків на день, відчували поліпшення симптомів тривоги і депресії, а також те, що високоякісні, багаті на пребіотики дієти можуть знизити ризик стресу.
Артишоки також містять багато калію, магнію та вітамінів С і К, які є важливими для здорової реакції на стрес.
6. М’ясо органів
М’ясо органів, яке включає серце, печінку та нирки таких тварин, як корови та кури, є чудовим джерелом вітаміну B, особливо B12, B6, рибофлавіну і фолатів, які необхідні для боротьби зі стресом.
Наприклад, вітаміни групи В необхідні для вироблення нейромедіаторів, таких як дофамін і серотонін, які допомагають регулювати настрій.
Прийом вітамінів групи В або вживання таких продуктів, як м’ясо органів, може допомогти зменшити стрес. Огляд 18 досліджень серед дорослих показав, що добавки з вітамінами групи В знижують рівень стресу і значно покращують настрій.
Всього 1 шматочок (85 грамів) яловичої печінки забезпечує понад 50% добової норми (ДН) вітаміну В6 і фолієвої кислоти, понад 200% ДН рибофлавіну і понад 2 000% ДН вітаміну В12.
7. Яйця
Яйця часто називають природним полівітаміном через їхній вражаючий поживний профіль. Цілі яйця наповнені вітамінами, мінералами, амінокислотами та антиоксидантами, необхідними для здорової реакції на стрес.
Цілі яйця особливо багаті на холін — поживну речовину, яка міститься у великій кількості лише в декількох продуктах. Доведено, що холін відіграє важливу роль у здоров’ї мозку та може захищати від стресу.
Дослідження на тваринах показують, що добавки з холіном можуть допомогти впоратися зі стресом і підвищити настрій.
8. Молюски та ракоподібні
Молюски, до яких належать мідії, молюски та устриці, містять багато амінокислот, таких як таурин, який досліджували на предмет його потенційних властивостей підвищувати настрій.
Таурин та інші амінокислоти необхідні для вироблення нейромедіаторів, таких як дофамін, які необхідні для регулювання реакції на стрес. Дослідження показують, що таурин може мати антидепресивну дію.
Молюски також багаті на вітамін В12, цинк, мідь, марганець і селен, які можуть допомогти підвищити настрій. Дослідження, проведене серед 2089 дорослих японців, показало, що низький рівень споживання цинку, міді та марганцю пов’язаний із симптомами депресії та тривожності.
9. Порошок вишні ацероли
Вишні ацероли є одним з найбільш концентрованих джерел вітаміну С. Вони містять на 50-100% більше вітаміну С, ніж цитрусові, такі як апельсини та лимони.
Вітамін С бере участь у реакції на стрес. Щобільше, високий рівень вітаміну С пов’язаний з піднесеним настроєм і зниженням рівня депресії та гніву. Крім того, вживання продуктів, багатих на цей вітамін, може покращити загальний настрій.
Хоча ними можна насолоджуватися і у свіжому вигляді, вишні ацероли дуже швидко псуються. Тому їх найчастіше продають у вигляді порошку, який можна додавати в їжу та напої.
10. Жирна риба
Жирна риба, така як скумбрія, оселедець, лосось та сардини, неймовірно багата на омега-3 жири та вітамін D — поживні речовини, які, як було доведено, допомагають знизити рівень стресу та покращити настрій.
Омега-3 не лише важливі для здоров’я мозку та настрою, але й можуть допомогти вашому організму впоратися зі стресом. Низький рівень споживання омега-3 пов’язаний з підвищеною тривожністю та депресією у західних популяціях.
Вітамін D також відіграє важливу роль у психічному здоров’ї та регуляції стресу. Низький рівень його споживання пов’язаний з підвищеним ризиком тривоги та депресії.
11. Петрушка
Петрушка — це поживна трава, багата на антиоксиданти (сполуки, які нейтралізують нестабільні молекули, що називаються вільними радикалами, і захищають від окислювального стресу).
Окислювальний стрес пов’язаний з багатьма захворюваннями, включаючи розлади психічного здоров’я, такі як депресія і тривога. Дослідження показують, що дієта, багата на антиоксиданти, може допомогти запобігти стресу і тривозі.
Антиоксиданти також можуть допомогти зменшити запалення, яке часто є високим у людей з хронічним стресом.
Петрушка особливо багата на каротиноїди, флавоноїди та леткі олії, які мають потужні антиоксидантні властивості.
12. Часник
Часник багатий на сполуки сірки, які сприяють підвищенню рівня глутатіону. Цей антиоксидант є частиною першої лінії захисту організму від стресу.
Більше того, дослідження на тваринах показують, що часник допомагає боротися зі стресом і зменшує симптоми тривоги та депресії. Проте необхідно провести більше досліджень на людях.
13. Тахіні
Тахіні — це насичений спред з кунжутного насіння, яке є чудовим джерелом амінокислоти L-триптофану.
L-триптофан є попередником нейромедіаторів дофаміну та серотоніну, що регулюють настрій. Дотримання дієти з високим вмістом триптофану може допомогти підвищити настрій і полегшити симптоми депресії та тривоги.
У 4-денному дослідженні за участю 25 молодих людей дієта з високим вмістом триптофану призвела до покращення настрою, зниження тривожності та зменшення симптомів депресії порівняно з дієтою з низьким вмістом цієї амінокислоти.
14. Насіння соняшнику
Насіння соняшнику є багатим джерелом вітаміну Е. Цей жиророзчинний вітамін діє як потужний антиоксидант і має важливе значення для психічного здоров’я.
Низький рівень споживання цієї поживної речовини пов’язаний зі зміною настрою та депресією.
Насіння соняшнику також містить багато інших поживних речовин, що зменшують стрес, зокрема магній, марганець, селен, цинк, вітаміни групи В та мідь.
15. Броколі
Хрестоцвіті овочі, такі як броколі, відомі своїми корисними властивостями. Дієта, багата на хрестоцвіті овочі, може знизити ризик виникнення деяких видів раку, серцевих захворювань і розладів психічного здоров’я, таких як депресія.
Хрестоцвіті овочі, такі як броколі є одними з найбільш концентрованих харчових джерел деяких поживних речовин, включаючи магній, вітамін С і фолат, які, як було доведено, допомагають боротися з депресивними симптомами.
Броколі також багата на сульфорафаномсполукою сірки, яка має нейропротекторні властивості і може надавати заспокійливу та антидепресивну дію.
Крім того, 184 грами вареної капусти броколі містить понад 20% ДН вітаміну В6, більш високе споживання якого пов’язане з меншим ризиком виникнення тривоги та депресії у жінок.
16. Нут
Нут містить багато вітамінів і мінералів, які допомагають боротися зі стресом, зокрема магній, калій, вітаміни групи В, цинк, селен, марганець і мідь.
Ці смачні бобові також багаті на L-триптофан, який необхідний вашому організму для вироблення нейромедіаторів, що регулюють настрій.
Дослідження показали, що харчування, багате на рослинні білки, такі як нут, може допомогти зміцнити здоров’я мозку та покращити розумову діяльність.
У дослідженні, в якому взяли участь понад 9 000 осіб, ті, хто дотримувався середземноморської дієти, багатої на рослинні продукти, такі як бобові, мали кращий настрій і менше стресу, ніж ті, хто дотримувався типової західної дієти, багатої на перероблену їжу.
17. Ромашковий чай
Ромашка — це лікарська рослина, яка з давніх часів використовується як природний засіб для зниження стресу. Її чай та екстракт показані для спокійного сну та зменшують симптоми тривоги та депресії.
8-тижневе дослідження за участю 45 людей з тривожністю показало, що прийом 1,5 грамів ромашки знижував рівень кортизолу в слині та зменшував симптоми тривоги.
18. Лохина
Лохина асоціюється з низкою переваг для здоров’я, включаючи покращення настрою.
Ці ягоди мають високий вміст флавоноїдних антиоксидантів, які мають потужну протизапальну та нейропротекторну дію. Вони можуть допомогти зменшити запалення, пов’язане зі стресом, і захистити від пошкодження клітин, пов’язаного зі стресом.
Більше того, дослідження показали, що вживання продуктів, багатих на флавоноїди, таких як ожина, може захистити від депресії та підвищити настрій.
Підсумок
Численні продукти містять поживні речовини, які можуть допомогти вам зменшити стрес.
Порошок матча, жирна риба, кімчі, часник, ромашковий чай і броколі — лише деякі з них.
Спробуйте додати деякі з цих продуктів і напоїв у свій раціон, щоб природним чином сприяти зняттю стресу.
