Їсти перед сном чи не їсти? Ось у чому питання. З одного боку, якщо лягати спати натщесерце, це може активувати кортизол — гормон стресу. Але з іншого боку, вживання певної їжі перед сном також може порушити ваш сон. Щоб дізнатися більше про те, на які закуски варто звернути увагу, а яких уникати, ми попросили зареєстрованого дієтолога Джулі Стефанскі, M.Ed., RDN.
6 продуктів і напоїв, яких слід уникати перед сном:
1. Гостра їжа
Якщо ви великий шанувальник гострої їжі, можливо, краще залишити її на обід або ранню вечерю, каже Стефанскі.
Це тому, що ваше улюблене каррі може зіпсувати травлення навіть посеред ночі, коли ви вже заснули. Гостра їжа також містить високий рівень капсаїцину, фітохімічної речовини, яка прискорює метаболізм і термогенез (спалювання калорій для отримання тепла), що також може заважати деяким людям спати.
Психіатр з питань харчування Ума Найду, доктор медичних наук, одного разу пояснила, що «вживання 2,5 міліграма капсаїцину за одне приймання їжі (7,68 мг/день) відновлює енергетичний баланс в організмі». Що не зовсім те, чого ви хочете прямо перед тим, як ваша голова торкнеться подушки.
2. Алкоголь
Стефанскі зазначає, що алкоголь, як відомо, порушує сон, і багато досліджень підтверджують це. Це не тільки заважає фазі швидкого сну, але й ускладнює пробудження наступного ранку.
3. Смажена і жирна їжа
Відомо, що смажена та жирна їжа також порушує травлення вночі, пояснює Стефанскі. Здорові жири, такі як горіхи та насіння або авокадо, наприклад, підходять, але насичених жирів і смаженої їжі краще уникати.
4. Кислі продукти
Стефанскі зазначає, що один із найкращих підходів до вечірнього приймання їжі – спробувати зменшити вироблення шлункової кислоти. У цьому допоможе не їсти перед сном, і, звичайно, просто уникати кислої їжі також буде хорошим вибором. Сюди входить усе: від цукру до зерна, певних молочних і м’ясних продуктів і хлібобулочних виробів. Ознайомтеся з нашим вичерпним довідником щодо кислих продуктів, щоб дізнатися більше.
5. Газовані та кофеїновмісні напої
Пам’ятайте, що кава — не єдиний напій з кофеїном, якого слід уникати перед сном: газована вода та чай з кофеїном також можуть не дати вам заснути. Навіть якщо ви думаєте, що кофеїн на вас не впливає, все одно варто мати перерву протягом дня. Газовані напої, пояснює Стефанскі, також можуть порушити травлення.
6. Рясне харчування
Нарешті, як загальне емпіричне правило, вам слід уникати вживання великої кількості будь-якої їжі перед сном, розповідає Стефанскі. Намагатися заснути з повним животом далеко не комфортно, а продовження травлення протягом ночі вимагає енергії. Ситний обід і легка вечеря сприяють сну. Ви навіть можете розглянути обмеження в їжі, яке, як було показано, допомагає людям спати всю ніч.
Що їсти замість цього?
Якщо вам потрібно перекусити перед сном, не хвилюйтеся — є варіанти, які насправді можуть підтримувати сон, а не гальмувати його.
Продукти, багаті магнієм, такі як банани, нут, горіхи та насіння, а також темний шоколад, можуть вгамувати нічний голод, а також дадуть вам здорову дозу магнію, який, як відомо, підтримує сон. Просто переконайтеся, що ваш перекус легкий, — ви ж не хочете перестаратися і в кінцевому підсумку переїсти?
Висновок
Усі люди (і кожен організм) різні, але є певні типи їжі, які мають тенденцію порушувати сон. Якщо у вас проблеми зі сном, спробуйте виключити зі свого вечірнього раціону вищезазначені групи продуктів і напоїв. Коли ви все-таки потягнетеся до перекусу перед сном, зробіть натомість ставку на перекуси, багаті магнієм, які підтримують сон.
