Швидше за все, вам потрібно більше з тих семи поживних речовин, про які йдеться тут. Багато дорослих не отримують їх у достатній кількості.
Ви можете розв’язати цю проблему, виконавши ці прості кроки щодо кожної з поживних речовин.
1. Кальцій
Чому він корисний для вас: Він потрібен вашим кісткам. Так само як і серце та інші м’язи.
Скільки його потрібно: За даними Інституту медицини, групи експертів, яка встановлює норми споживання поживних речовин, з віком вам потрібно більше кальцію. Ось скільки кальцію вам потрібно щодня:
- У віці від 19 до 50 років: 1 000 міліграмів
- Від 51 року і старше: 1 200 мг
Як отримати більше: три порції нежирних молочних продуктів щодня, як частина збалансованої дієти, забезпечать вас необхідною кількістю кальцію. Якщо у вас алергія на молочні продукти або непереносимість лактози, ви можете отримувати кальцій з продуктів, збагачених кальцієм, темно-зелених листових овочів, горіхів і насіння. Ви також можете отримувати кальцій зі збагачених продуктів та дієтичних добавок.
Ось деякі приклади продуктів, які містять близько 300 міліграмів кальцію на порцію:
- 225 мл нежирного молока або нежирного простого йогурту
- 225 мл апельсинового соку, збагаченого кальцієм
- 40 г твердого сиру
- 225 мл збагаченого кальцієм соєвого молока, мигдалевого молока або іншої молочної альтернативи
2. Клітковина
Чому вона корисна для вас: Клітковина допомагає уникнути запорів, знизити рівень холестерину і контролювати рівень цукру в крові. Вона наповнює організм і міститься в низькокалорійних продуктах, тому допомагає контролювати вагу. Клітковина також може допомогти знизити рівень ЛПНЩ, або поганого холестерину, що може знизити ризик серцевих захворювань.
Скільки її потрібно:
- Чоловікам у віці від 19 до 50 років: 38 грамів; у віці 51 рік і старше: 30 грамів
- Жінкам у віці від 19 до 50 років: 25 грамів; у віці 51 рік і старше: 21 грам.
Як отримати більше:
- Включіть фрукти, овочі та цільнозернові продукти з високим вмістом клітковини в кожне приймання їжі, а також споживайте боби кілька разів на тиждень.
- Перекушуйте цільнозерновими крекерами, фруктами, овочами, горіхами та насінням (в тому числі натуральними горіховими маслами) або попкорном (цільнозерновим) замість печива, цукерок чи чіпсів.
- Вибирайте цільнозерновий хліб і крупи, макарони з цільної пшениці та інші цільнозернові продукти, такі як кіноа, пшоно, ячмінь, пшениця і дикий рис.
- Шукайте хліб із вмістом клітковини понад 3 грами на шматок. Вибирайте каші з 5 або більше грамами харчових волокон на порцію.
- Починайте їжу з супу з бобових, наприклад, сочевиці або чорної квасолі.
- Додавайте консервований, промитий нут, квасолю або чорну квасолю до салатів, супів, яєць і макаронних страв.
- Хоча найкраще отримувати клітковину з їжею, харчові добавки можуть допомогти вам отримати необхідну добову норму клітковини. Наприклад, псиліум, метилцелюлоза, пшеничний декстрин і полікарбофіл кальцію. Якщо ви приймаєте харчову добавку з клітковиною, збільшуйте її кількість повільно. Це допоможе запобігти появі газів і спазмів. Також важливо пити достатню кількість рідини, коли ви збільшуєте споживання клітковини.
3. Вітамін А: необхідна поживна речовина для очей
Чому він корисний для вас: Вітамін А необхідний для вашого зору, генів, імунної системи та багатьох інших речей.
Скільки його потрібно: Вітамін А існує у двох формах: у вигляді ретинолу (готового до використання організмом) і каротиноїдів — сировини, яку організм перетворює на вітамін А.
Як отримати більше: урізноманітніть свій раціон. Ось найкращі для цього продукти:
- Морква
- Солодка картопля
- Гарбуз
- Шпинат
- Канталупа
- Солодкий червоний перець
- Броколі
- Помідор
4. Калій: важлива поживна речовина для нервів та м’язів
Чому він корисний для вас: Калій присутній у кожній клітині вашого тіла. Він відіграє ключову роль у підтримці м’язів, нервів і балансу рідини. Калій також сприяє зміцненню кісток, а ще він необхідний для вироблення енергії.
Скільки його потрібно: Чоловікам і жінкам у віці 19 років і старше потрібно 4 700 міліграмів калію щодня.
Якщо у вас високий кров’яний тиск, проконсультуйтеся з лікарем або фармацевтом щодо ліків, які ви приймаєте для його контролю. Деякі ліки, зокрема певні діуретики, призводять до втрати калію, тому вам потрібно компенсувати цю втрату.
Як отримати більше калію: ці продукти з високим вмістом калію допоможуть вам задовольнити добову норму:
- 1 склянка консервованої квасолі: 607 міліграмів
- 2 склянки сирого шпинату: 839 мг
- Середня солодка картопля, варена: 694 мг
- 1 склянка грецького йогурту: 240 мг
- 1 склянка апельсинового соку: 496 мг
- 1 склянка вареної броколі: 457 мг
- 1 чашка канталупи: 431 мг
- 1 середній банан: 422 мг
5. Фолієва кислота
Чому вона корисна для вас: Якщо є ймовірність завагітніти або ви вже вагітні, це особливо важливо. Фолієва кислота є синтетичною формою вітаміну групи B — фолату. Після зачаття фолієва кислота і фолат, природна форма, допомагають захистити дитину від дефектів нервової трубки (і, можливо, від розщеплення губи або піднебіння) протягом перших 30 днів.
Скільки її потрібно: Вживання рекомендованих 400 мікрограмів фолієвої кислоти щодня з харчових добавок є обов’язковим для жінок, які можуть завагітніти. (Багато вітамінів для вагітних містять до 800 мкг.) Фолат також важливий протягом усієї вагітності. Він бере участь у виробництві клітин і захищає від певного типу анемії. Вагітним жінкам потрібно 600 мкг.
Як отримати більше фолієвої кислоти: окрім приймання добавок з фолієвою кислотою, жінкам, які можуть завагітніти, слід їсти продукти, багаті на фолат, зокрема:
- Сухі сніданки: 30 грамів дорівнює 100-400 мікрограмам фолієвої кислоти
- Збагачені спагеті: 1 порція зварених спагеті містить 80 мкг фолієвої кислоти
- Збагачений хліб: 2 скибочки містять 86 мкг фолієвої кислоти
- Сочевиця: 1 склянка вареної сочевиці містить 358 мкг фолатів
- Шпинат: 1 чашка вареного шпинату містить 139 мкг фолієвої кислоти
- Броколі: 1 чашка вареної капусти містить 168 мкг фолатів
- Апельсиновий сік: 3/4 склянки дорівнює 35 мкг фолатів
6. Залізо
Чому воно корисне для вас: Залізо відповідає за транспортування кисню до клітин і тканин по всьому організму. Жінкам важливо отримувати достатню кількість заліза до і під час вагітності. Вагітність зменшує запаси заліза в організмі й може спричинити залізодефіцитну анемію у новоспеченої мами.
Скільки його потрібно: Чоловікам потрібно 8 міліграмів заліза на добу. Жінкам потрібно 18 міліграмів на день у віці від 19 до 50 років (27 грамів, якщо вони вагітні) і 8 міліграмів, починаючи з 51 року (оскільки вони більше не втрачають залізо через менструацію).
Як отримати більше заліза: Тваринні джерела заліза включають:
- 100 г вареної яловичини: 3 міліграми
- 100 г вареної індички з темного м’яса: 2 мг
- 100 г вареної індички з нежирних сортів м’яса: 1 мг
- 100 г вареного курячого стегна: 1,1 мг
- 100 г вареної курячої грудки: 0,9 мг
- 1 велике варене яйце: 0,9 мг
Рослинні джерела заліза включають:
- 1 чашка збагаченої вівсянки швидкого приготування: 10 міліграмів
- 1 чашка варених соєвих бобів: 8 мг
- 1 чашка вареної квасолі: 4 мг
- 1 чашка едамаме, приготованого із замороженого: 3,5 мг
Шпинат, родзинки та квасоля також є хорошими джерелами заліза. Так само як і цільнозернові каші, збагачені залізом. Майте на увазі, що швидкість засвоєння заліза з рослинних джерел нижча, ніж з тваринних.
7. Вітамін D
Чому він корисний для вас: Ваш організм повинен мати вітамін D, щоб засвоювати кальцій і сприяти росту кісток. Занадто мала кількість вітаміну D призводить до м’яких кісток у дітей (рахіт) і крихких, деформованих кісток у дорослих (остеомаляція). Вітамін D також потрібен для інших важливих функцій організму. Деякі експерти рекомендують отримувати вітамін D з їжею, а не покладатися на сонце.
Скільки його потрібно: Сучасні рекомендації рекомендують дорослим у віці 19-70 років отримувати 600 міжнародних одиниць вітаміну D на день, а починаючи з 71 року — 800 МО на день.
Як отримати більше: природні джерела вітаміну D включають рибу та яєчний жовток. Продукти, збагачені вітаміном D, включають молоко, йогурт, деякі апельсинові соки та деякі сухі сніданки. Можливо, вам знадобиться суміш продуктів і добавок, щоб отримати вітамін D, якого потребує ваш організм.
