Наш організм під час стресу виробляє кортизол — побічний продукт вродженого, еволюційного програмування, який допомагає розпочати дію та уникнути небезпеки. Кортизол, на додаток до адреналіну, є важливим гормоном стресу, який виконує різноманітні функції. Фактично, кортизол допомагає нам жити, підтримуючи гомеостаз (рівновагу) нашого організму. Він допомагає регулювати рівень артеріального тиску, метаболічну активність, реакції імунної системи, кров’яний тиск, запалення, функції серця, кровоносних судин та діяльність центральної нервової системи.
Однак підвищений рівень стресу може призвести до того, що наш організм вироблятиме цей гормон надмірно. Коли це відбувається, організм схильний до ряду небажаних побічних ефектів, включаючи високий кров’яний тиск, збільшення ваги, підвищений рівень холестерину, серцеві захворювання, тривожність і депресію, пошкодження імунної системи, а також когнітивні проблеми, такі як труднощі з навчанням і погіршення пам’яті.
Тож важливо підтримувати рівень кортизолу на належному рівні.
Що регулює кортизол у вашому організмі?
Цей гормон стресу відіграє ключову роль у тому, як ви реагуєте на стрес. Коли вам загрожує небезпека, ваш організм виділяє як адреналін, так і кортизол. Це важливі гормони для вашого здоров’я та виживання. Кортизол допомагає вашому організму:
- Регулювати кров’яний тиск;
- Регулювати метаболізм жирів, вуглеводів і білків;
- Зменшити запалення;
- Підтримувати цикл сну.
Проблеми виникають, коли в організмі виділяється забагато кортизолу. Ось деякі ознаки того, що у вас високий рівень кортизолу.
10 ключових ознак того, що рівень кортизолу у вашому організмі занадто високий
Гормон стресу, кортизол, є “ворогом здоров’я номер один”. Вченим давно відомо, що підвищений рівень кортизолу заважає навчанню і пам’яті, знижує імунну функцію і щільність кісток, збільшує набір ваги, підвищує кров’яний тиск, рівень холестерину, серцеві захворювання… Цей список можна продовжувати і продовжувати.
1. Дисбаланс кортизолу може викликати втому
Якщо ви відчуваєте постійну втому, це може означати, що ваш організм виділяє забагато гормону кортизолу. Цей гормон виділяється наднирковими залозами для регулювання кров’яного тиску. Коли ви перебуваєте у стресовому стані, надниркові залози виділяють більше кортизолу. Якщо ці наднирники з часом виділяють занадто багато кортизолу, ви відчуватимете себе виснаженими.
2. Ожиріння
Занадто високий рівень кортизолу може підвищити апетит. Це змушує вас постійно відчувати голод і переїдати. Більша частина ваги, яку ви набираєте, буде в області шлунка, що може призвести до абдомінального ожиріння.
3. Проблеми зі сном
Якщо ваш організм виробляє занадто багато кортизолу, це може викликати у вас проблеми зі сном, такі як безсоння або апное уві сні. Поганий сон може призвести до збільшення ваги та відчуття стресу.
4. Потоншення шкіри
Ще одна ознака — тонка шкіра. Це відбувається тому, що вищий рівень кортизолу розщеплює білки шкіри. Це також послаблює дрібні кровоносні судини під шкірою, через що шкіра виглядає тонкою і напівпрозорою. Ви також легко отримуватимете синці, а рани загоюватимуться не так швидко, як раніше.
5. Високий кров’яний тиск
Високий рівень стресу змушує надниркові залози виділяти гормони кортизол. Ось чому його називають “гормоном стресу”. Надлишок кортизолу в крові підвищує частоту серцевих скорочень і кров’яний тиск. Занадто високий рівень стресу призводить до того, що в кров виділяється забагато кортизолу, і кров’яний тиск підвищується.
6. Слабкість
Стан, який називається хворобою Кушинга, виникає, коли в кров виділяється надлишок кортизолу, що призводить до підвищення рівня цукру в крові, м’язової слабкості та збільшення ваги.
7. Високий рівень кортизолу може спричинити діабет
Підвищений кортизол з часом виробляє глюкозу, що може призвести до підвищення рівня цукру в крові та діабету 2 типу. Якщо ви відчуваєте стрес, обов’язково скажіть про це своєму лікарю. Він може провести аналіз крові, щоб оцінити рівень цукру в крові.
8. Нерегулярність менструального циклу
Якщо ви боретеся з менструальними проблемами, такими як відсутність менструацій або їх нерегулярність, це може бути пов’язано зі стресом і занадто високим рівнем кортизолу. Частина мозку, яка регулює менструальний цикл, називається гіпоталамусом. На гіпоталамус впливають стрес, фізичні вправи та сон. Підвищений рівень кортизолу впливає на гіпоталамус, що призводить до нерегулярних або відсутніх менструацій.
9. Проблеми з фокусуванням уваги
“Туман у голові” — це термін, який використовується для опису нездатності зосередитися. Це симптом синдрому Кушинга — стану, який виникає через підвищений рівень кортизолу. Туман у голові призводить до того, що ви відчуваєте розгубленість, забудькуватість і брак ясності розуму.
10. Часті хвороби
Однією з поширених ознак підвищеного рівня кортизолу є схильність до частих захворювань. Гормональний дисбаланс може перешкоджати здатності вашої імунної системи боротися з інфекціями та запаленнями.
Ось 7 способів знизити рівень кортизолу в організмі:
1. Робіть фізичні вправи, щоб знизити рівень кортизолу
Чи є щось, від чого фізична активність не допоможе? Серйозно, здається, що кожен другий день з’являється нове дослідження, яке пов’язує фізичні вправи з користю для здоров’я. У будь-якому випадку, фізичні вправи можуть допомогти знизити рівень кортизолу, “вивільнивши” відкладений стрес або інші контрпродуктивні емоції.
Одна з теорій полягає в тому, що страх підвищує рівень кортизолу і що, виконуючи фізичні вправи, ми зміцнюємо свою силу духу, стійкість і впевненість у собі… ефективно протидіючи потенційному страху і знижуючи рівень кортизолу. Якщо не брати до уваги теорії, фізичні вправи в будь-якій формі — це чудовий спосіб знизити рівень кортизолу.
2. Практикуйте уважність або медитацію
Будь-який вид медитації або практики уважності може знизити рівень кортизолу. Навіть кілька глибоких вдихів посеред неспокійного робочого дня можуть зменшити нашу тривогу і стрес, що також знижує рівень гормону стресу.
Хороша, проста практика: коли починаєте відчувати стрес з будь-якого приводу, зробіть 10-15 глибоких вдихів, відчуваючи, як тіло розслабляється. Зосередження уваги на своєму тілі та розумі називається майндфулнес — практика, яка є неймовірно корисною для зменшення безлічі негативних наслідків — як психічних, так і фізичних. Звичайно, вона також знижує рівень кортизолу.
3. Спілкуйтеся з іншими людьми
Дослідники з Університету Джона Хопкінса виявили зв’язок між соціальною ізоляцією і підвищеним рівнем кортизолу у мишей. Вважається, що люди зі схильністю до психічних захворювань, які в підлітковому віці були соціально ізольовані, більш схильні до ризику розвитку аномальної поведінки в подальшому житті.
Це дослідження підтверджує те, що вже було відомо багатьом вченим: людські зв’язки важливі для фізичного та психічного здоров’я в будь-якому віці. Сімейні зв’язки, дружба та інтимні стосунки — все це сприятливо впливає на стрес і, таким чином, знижує його рівень.
4. Усміхайтеся частіше
«Сміх – найкращі ліки». Скільки разів ми це чуємо протягом життя? Доктор Вільям Фрай, поведінковий психіатр, який вивчає вплив сміху понад 30 років, стверджує, що сміх нерозривно пов’язаний із низкою фізичних і психічних переваг.
Однією з таких переваг сміху є його позитивний вплив на рівень гормону стресу. Дослідження показують, що почуття гумору, сміх і легковажність сприяють зниженню рівня кортизолу та інших гормонів стресу.
5. Послухайте кілька пісень
Майже всі ми відчували на собі властивості музики покращувати настрій.
Є щось у тому, щоб увімкнути улюблену мелодію і почуватися від цього набагато краще. Виявляється, для цього є хімічна причина: музика збільшує кількість ендорфінів (хімічних речовин, що сприяють самопочуттю) і зменшує кількість гормонів стресу в мозку.
6. Їжте здорову їжу, щоб відновити баланс кортизолу
Деякі продукти, такі як яйця, риба, нежирне м’ясо, насіння льону, цитрусові, ягоди та листова зелень можуть допомогти відновити рівень гормонів. Ще одна хороша ідея для зниження рівня стресу та рівня кортизолу — п’ять невеликих приймань їжі на день. Це допомагає вгамувати голод і зменшити звичайну тягу до їжі, яка виникає через високий рівень кортизолу.
Нарешті, впровадження багатої на клітковину дієти та харчування з високим вмістом білка допоможе зменшити гормони стресу. Зменшення споживання складних вуглеводів (тобто цукру та крохмалю) є ще однією ідеєю, яка допомагає підтримувати рівень кортизолу на низькому рівні.
7. Висипайтеся
Це відносно просто пояснити. Відсутність повноцінного сну (7-9 годин на добу) викликає систематичну негативну реакцію організму. Ми схильні до когнітивних розладів і більше реагуємо на навколишнє середовище – обидві речі дуже шкідливі для стресу.
Важливо встановити режим сну. Фахівці зі сну рекомендують лягати спати та прокидатися щодня в один і той же час, у тому числі й у вихідні. Також важливо залишити спальню лише для занять, пов’язаних зі сном. Іншими словами, ніяких планшетів, мобільних телефонів чи ноутбуків.
