Цинк є важливим мікроелементом, який зміцнює імунітет. Він також бореться з окислювальним пошкодженням ДНК, яке заважає поділу і росту клітин. Цинк допомагає людині відчувати смак і запах, прискорює загоєння ран і полегшує розщеплення вуглеводів, жирів і білків.
Якщо щоденне харчування людини не включає продукти з цинком, то це негативно позначається на здоров’ї.
Важливість цинку
Цинк – один з найважливіших мінеральних елементів, тому що він необхідний для каталітичної активності приблизно 300 ферментів. А також, для безлічі процесів клітинного метаболізму.
З огляду на те, що навіть помірний дефіцит цинку призводить до ряду проблем зі здоров’ям і серйозно знижує імунітет, потрібно щодня отримувати достатню кількість цього корисного мікроелемента.
Чоловіки після 19 років повинні споживати 11 мг цинку щодня, тоді як жінкам потрібні всього 8 мг. Однак вагітним жінкам також необхідно 11 мг цинку на день, а під час грудного вигодовування – до 12 мг.
Але не варто і переборщувати з цинком. Побічні ефекти від надлишку цього мікроелемента: нудота, втрата апетиту, біль в животі, блювота, діарея, головний біль. Не можна, щоб на добу людина споживала більше ніж 40 мг цинку, якщо на це немає приписів лікаря.
Хто у зоні ризику цинкового дефіциту?
Деякі люди більше за інших схильні до ризику дефіциту цинку.
До них можна віднести тих, хто:
- не дотримується здорового харчування;
- воліє вегетаріанство;
- страждає шлунково-кишковими захворюваннями;
- має хронічну печінкову або ниркову недостатність;
- хворіє на цукровий діабет;
- зловживає алкогольними напоями – алкоголь зменшує всмоктування цинку і збільшує його виведення з сечею;
- вживає продукти з великою кількістю заліза;
- переживає стан вагітності і період лактації.
Нижче представлені кілька частих ознак того, що організм особливо потребує цинку
Порушення почуття смаку і запаху
Якщо людина розуміє, що останнім часом вона не може як слід насолодитися запахом улюблених троянд, а ранкова кава втратила свій аромат – у наявності один з класичних ознак хронічного дефіциту цинку. Достатній рівень цинку потрібен для отримання ферменту карбоангідрази, який має вирішальне значення для смаку і запаху.
Погане загоєння ран
Якщо рани занадто повільно гояться, це теж може бути ознакою нестачі цинку. Без нього клітинам важко ділитися і зростати з потрібною швидкістю, а значить, шкіра повільніше відновлюється після пошкоджень. Особливо цинк ефективний для швидкого загоєння виразок навколо рота.
Цинк впливає на здатність мозку моделювати реакцію на стрес. Було встановлено, що у людей, які страждають депресією і підвищеною тривожністю, не вистачає цинку.
У таких випадках потрібно збагатити харчування за допомогою продуктів із цинком, щоб виключити небажані наслідки негативних емоцій. Помічено, що після вживання правильних антидепресантів, рівень цинку повертається в нормальний стан.
Проблеми зі шкірою
Про нестачу цинку може розповісти і шкіра. Прищі, акне і деякі інші шкірні висипи теж часто бувають при нестачі цинку в організмі. Це пов’язано з тим, що надходження цинку пов’язано з утворенням білків, які мають протизапальну дію і захищають клітини від УФ-випромінювання, яке призводить до передчасного старіння шкіри.
Крім того, цинк сприяє підвищенню в організмі запасів вітамінів групи А, зокрема ретинолу. Багато в чому завдяки йому, шкіра довго зберігає свою красу і здоров’я.
Поганий імунітет
Якщо рівень цинку зменшується, це призводить до частих хвороб. Імунітет серйозно залежить від споживання поживних речовин, в тому числі і цинку. Пояснюється це тим, що дана речовина сприяє росту клітин і виробництву білих кров’яних тілець. Останні з них потрібні для придушення вірусів і бактерій.
Цинк також ефективний для запобігання хронічним запаленням. Таким як астма, алергія, хвороби серця, передчасне старіння.
Повільно зростаючі або пошкоджені нігті та волосся
Клітини, які беруть участь у виробництві шкірних покривів, волосся і нігтів, особливо потребують нормального рівня цинку. Цей мікроелемент важливий для процесу поділу і росту клітин.
Якщо організм не отримує достатньої кількості цинку, стан волосся і нігтів починає помітно погіршуватися: вони повільно ростуть і хворіють.
Погана пам’ять і увага
Цинк відіграє ключову роль у формування спогадів, оскільки він регулює зв’язок між нейронами і гіпокампом. Це покращує пам’ять і здатність до навчання.
Дослідники виявили, що всього лише разова добавка цинку, що забезпечує 50% від добової норми, покращує у людей концентрацію уваги.
Слід зазначити, що цинк краще засвоюється при правильному балансі з іншими поживними речовинами, які надходять з харчів.
Погіршення зору
Виявлено, що цинк має життєво важливе значення для зору. Він допомагає вітаміну А виробляти меланін, який захищає очі.
Деякі дослідження показують, що споживання достатньої кількості цинку покращує нічний зір і може уповільнити прогресування вікової макулярної дегенерації до 25%.
Кращі харчові джерела цинку
Якщо необхідно поповнити запаси цинку в організмі, то до щоденного харчування потрібно включати наступні страви:
- устриці;
- яловичі ребра;
- кедрові горіхи;
- пісна свинина;
- боби;
- гарбуз;
- кабачки;
- кунжут;
- темний шоколад;
- шпинат.
Важливо знати
Надмірне вживання чаю і кави перешкоджає засвоєнню цинку так само, як і продукти або харчові добавки, багаті на кальцій і залізо.
Кількість цинку в раціоні при дотриманні вегетаріанської дієти нижче, ніж при звичайному харчуванні. Крім того, вегетаріанці, споживають багато цільного зерна і бобових, а вони містять речовини, що перешкоджають всмоктуванню цинку. З цих причин вегетаріанцям дозволяється вживати на 50% більше цинку на день, ніж м’ясоїдам.
Стаття несе інформаційний характер. Не займайтеся самолікуванням і будь-які симптоми обговорюйте з лікарем.
Літературний переклад – Маруся Фріман
