Вітамін Е часто називають «жіночим вітаміном». Він захищає організм від передчасного старіння та допомагає народити здорового малюка.
Насправді вітамін Е — це ціла група біологічно активних речовин: токоферолів та токотрієнолів. Щоб їх розрізнити, кожному присвоєно грецьку літеру: альфа, бета, гамма і дельта.
Найбільшу активність мають альфа- і дельта-токофероли. Вони містяться переважно у продуктах рослинного походження. Як правило, у тих, де багато рослинного жиру. Тому всі рослинні олії — найкраще джерело вітаміну Е.
Цей вітамін, так само як і вітамін А, що допомагає його засвоєнню, — жиророзчинний. Він здатний накопичуватися і зберігатися в жировій тканині тварин, тому його можна знайти у продуктах тваринного походження: морепродуктах та ікрі риб.
Насамперед вітамін Е — це потужний антиоксидант. Він допомагає відновленню клітинних мембран та захищає тканини від впливу вільних радикалів, які руйнують клітини організму.
Вітамін Е дозволяє покращити харчування шкіри та волосся, знизити їх сухість, зміцнити нігті. Завдяки цій властивості його включають до складу лікувальної та профілактичної косметики та рекомендують вживати багаті ним продукти при захворюваннях шкіри.
Антиоксидантні властивості вітаміну Е розглядаються вченими як один із засобів профілактики онкологічних захворювань, наприклад, раку грудей та передміхурової залози.
Вітамін Е впливає на згортання крові, допомагаючи запобігати утворенню тромбів, покращує еластичність великих і дрібних судин, а також уповільнює утворення бляшок холестерину.
З іншого боку, цей вітамін життєво необхідний нормальної роботи репродуктивної функції. Вітамін Е сприяє покращенню продукції сперматозоїдів у чоловіків, а у жінок бере участь у регуляції менструального циклу та пом’якшує неприємні симптоми при клімаксі. Необхідний вітамін Е для нормального харчування ембріона — він покращує засвоєння поживних речовин його клітинами.
Він регулює енергетичний обмін у м’язах, допомагаючи накопичувати енергетичний резерв — глікоген. Покращує роботу нервової системи та зміцнює імунітет. А ще сприяє засвоєнню поживних речовин, включаючи вітамін D, і захищає вітамін А від руйнування в організмі. Саме тому вітаміни А та Е називають партнерами.
Згідно з нормами, доросла людина в день повинна споживати близько 10 мг вітаміну Е. Закордонні джерела рекомендують людям віком від 14 років і старше споживати 15 мг цього вітаміну. При цьому вчені відзначають, що потреба у вітаміні Е зростає при вагітності, інтенсивній фізичній роботі та у літньому віці.
Потреба у вітаміні Е у малюків віком до пів року — лише близько 4 мг на добу, і вона успішно поповнюється завдяки материнському молоку. У старшому віці діти отримують його в достатній кількості, якщо в їхньому харчуванні присутні овочі та олії.
Вітамін Е здатний накопичуватися в жировій тканині та витрачатися поступово, тому дефіцит стає помітним не відразу.
Основні ознаки його нестачі — апатія, сухість шкіри та ламкість волосся. Крім того, на шкірі з’являються дрібні зморшки та пігментні плями, можуть з’явитися та загостритися шкірні захворювання, наприклад, екзема.
За відсутності достатнього надходження в організм вітаміну Е розвиваються м’язова слабкість та зниження м’язової маси, апатія, знижується статеве ваблення і можуть з’явитися неврологічні симптоми, наприклад, відчуття «мурашок» та поколювання в пальцях.
Вітамін Е зазвичай добре засвоюється організмом. Але при низці захворювань печінки — наприклад, цирозі — його всмоктування порушується, і може розвинутись авітаміноз.
Тому основною причиною дефіциту вітаміну Е зазвичай стає сувора незбалансована дієта, при якій з раціону виключаються всі продукти, що містять олії та жири.
Найбільше вітаміну Е у рослинних оліях. Наприклад, навіть у рафінованому соняшниковому його близько 70 мг на 100 г. Достатньо його у крупах, зернових продуктах та бобових. У гороху — близько 9 мг, у гречці — понад 6 мг, а в житньому хлібі — приблизно 2 мг на 100 г.
З продуктів тваринного походження його найбільше в курячих яйцях — до 2 мг на 100 г — та у яловичій печінці. А ось в овочах, фруктах, м’ясі та птиці дуже мало — рідко понад 0,5 мг на 100 г. Серед риб найбагатшим на вітамін Е звичайний є атлантичний оселедець.
Попри те, що передозування вітаміну Е при звичайному харчуванні практично неможливе, не варто зловживати продуктами, в яких його багато. Адже багаті на цей вітамін олії та жири ще й дуже калорійні. Для поповнення щоденної потреби в цьому вітаміні достатньо лише однієї столової ложки олії.
Вітамін Е необхідний для збереження краси шкіри, здоров’я судин, м’язів та репродуктивної системи. Його недолік спостерігається при строгих дієтах, адже найбагатішими на вітамін Е є рослинні олії та жири.
