Оскільки все більше людей мають проблеми з імунітетом, дуже важливо створити міцну імунну систему, щоб захистити себе від неприємних вірусів. Хоча вітамін С зазвичай вважається суперзіркою, що зміцнює імунітет, цинк не тільки сприяє зміцненню імунної системи, а й допомагає швидше загоювати рани, сприяє здоров’ю шкіри, нігтів і навіть сприяє вуглеводному обміну. Ось 8 рослинних продуктів, багатих на цинк.
1. Насіння гарбуза
Це смачне насіння можна їсти сирим, смаженим, солоним або приправленим спеціями на ваш вибір; солодким чи солоним. Ви можете зробити це самостійно або придбати в магазині – у будь-якому випадку воно смачне та багате на кілька життєво важливих поживних речовин.
Насіння гарбуза є чудовим джерелом цинку, лише чверть склянки містить майже 25% добової норми, що робить його ідеальною їжею для підвищення імунітету. Воно також є хорошим джерелом жиророзчинних вітамінів Е і К, обидва з яких корисні для серцево-судинної системи, і обидва, як правило, більш концентровані в сирому гарбузовому насінні, ніж у смаженому.
Щоб отримати пропозиції щодо рецептів, спробуйте смажений пепіто хеш на сніданок або перекусіть смачним смаженим насінням гарбуза для вашого здоров’я.
2. Тофу
Хоча він може мати репутацію м’якого і пружного продукту, тофу може бути смачним джерелом білка, якщо його правильно готувати та приправляти. Він випускається в кількох різновидах залежно від текстури, починаючи від шовкового (найкраще для смузі, соусів тощо) до надзвичайно твердого (найкраще для маринування та запікання/смаження/грилю).
Тофу є хорошим джерелом цинку, 110 г містять приблизно 15% добової норми для цього мінералу. Він також є хорошим джерелом білка, заліза, магнію, кальцію і містить усі дев’ять незамінних амінокислот, що робить його повноцінним білком.
Щоб отримати ідеї рецептів, спробуйте приготувати порцію цього гострого тофу з чорного перцю або приготуйте сирний тофу-скрембл зі шпинатом для ситного сніданку.
3. Сочевиця
Ці ситні бобові є ідеальним продуктом, який можна мати під рукою взимку, особливо для приготування супів, рагу, чилі тощо… Вони бувають різних сортів, від червоних до зелених і чорних, і зазвичай їх можна приготувати за 30 хвилин чи годину, залежно від типу.
Сочевиця є хорошим джерелом цинку, і одна чашка (приготована) містить приблизно 15-20% добової норми. Вони також багаті клітковиною, білком, залізом та кількома іншими вітамінами та мінералами, не кажучи вже про те, що завдяки високому вмісту заліза вони можуть покращувати здоров’я серця та боротися з втомою та виснаженням. Сочевиця є справжнім суперпродуктом з усіх боків і може допомогти зміцнити вашу імунну систему цієї зими.
Щоб отримати ідеї рецептів, приготуйте порцію цього простого супу дал з сочевиці (традиційного індійського рагу) або спробуйте бургери з червоної сочевиці, песто та капусти.
4. Кеш’ю
Ці багаті смаком горіхи є обов’язковими на будь-якій рослинній кухні, завдяки їх чудовому смаку та універсальності. Їх можна їсти жменями, замочувати та використовувати як основу для сирих сирників або навіть включати в соуси та соуси.
На додаток до своєї універсальності, кеш’ю є хорошим джерелом цинку, причому порція в одну унцію містить приблизно 15% RDA – і хто може зупинитися на жменьці цих смачних ласощів? Кеш’ю також багаті міддю, фосфором, марганцем і магнієм, чотирма іншими важливими мікроелементами, які допомагають у всьому, від міцності кісток до здоров’я серця.
Тому будьте розумнішими та додайте кеш’ю до списку для вашої наступної поїздки по магазинах!
Як щодо рецептів, спробуйте соус цацикі з кеш’ю (традиційно готується з йогуртом) або приготуйте картоплю з карі та кокосу з кеш’ю та горошком.
5. Овес
Цей класичний основний продукт для сніданку можна використовувати як в солодких, так і в солоних стравах, і доступний він у кількох різновидах залежно від того, як оброблений: овес зі сталі, шотландський овес та овес швидкого приготування, і це лише деякі з них.
Всього пів склянки вівса містить приблизно 30% добової норми цинку, що робить його цінним доповненням до вашої комори. Овес також багатий магнієм, клітковиною і тіаміном, а також може сприяти кращому здоров’ю серця при регулярному вживанні.
Щодо ідеї рецептів, спробуйте приготувати мюслі з чорницею ввечорі, щоби мати смачний сніданок уранці, або приготуйте буханець ситного цілозернового вівсяного хліба.
6. Харчові дріжджі
Ці жовті пластівці не схожі на дріжджі, які ми використовуємо для хліба та тіста для піци, але, попри свою дивну назву та зовнішній вигляд, вони мають потужний поживний ефект і можуть використовуватися для додання смаку та життєво важливих поживних речовин у ваші рослинні страви. Це форма дезактивованих дріжджів, які зазвичай вирощують на патоці з чорного ремінця, які мають важко описати пікантний, горіховий і майже «сирний» смак.
Всього дві столові ложки харчових дріжджів містять 20% добової норми цинку, що є вражаючою кількістю. Вони також насичені білком, клітковиною та кількома вітамінами групи B, включаючи вітамін B-12, якого іноді може не вистачати у веганських дієтах.
Спробуйте приготувати макарони з сиром та дріжджами (поєднайте смачне та корисне), або приготуйте трохи вершкового та гладкого сирного соусу «Vegveeta».
7. Нут
Ці смачні бобові популярні в багатьох світових кухнях і відіграють головну роль у таких сприятливих для веганів середземноморських стравах, як фалафель і хумус.
Їх можна придбати як сушені, так і консервовані, хоча приготування з нуля, як правило, покращує смак і текстуру. Після замочування на ніч нут готується приблизно за годину-дві, тому ви можете зробити велику партію у вихідні, щоб використовувати протягом тижня.
Нут є хорошим джерелом цинку, причому одна (варена) чашка містить приблизно 25% добової норми. Вони також багаті клітковиною, білком та магнієм і можуть допомогти зміцнити здоров’я серця та покращити травлення.
Приготуйте порцію хрусткого смаженого нуту або спробуйте насичений і теплий смажений червоний перець, нут і шпинат.
8. Насіння конопель
Насіння конопель може виглядати неапетитно, особливо враховуючи їх, скажімо так, альтернативне використання, але вони на диво містять кілька поживних речовин і стають все більш доступними в різних продуктових магазинах. Вони походять із рослини cannabis sativa, але не містять ТГК, тому не потрібно турбуватися про будь-які впливи, що змінюють розум!
Всього 30 г конопляного насіння містять приблизно 35% добової норми цинку, що робить їх досить багатими цим життєво важливим мінералом, що підвищує імунітет. Вони також насичені білком і омега-3 жирними кислотами, що означає, що вони корисні для м’язів, мозку, серця та багатьох інших органів!
