Присідання є однією з найкращих вправ, які розвивають рухливість та почуття рівноваги. Присідання також допомагають спалювати жир, оскільки одним із найшвидших та найефективніших способів спалювання калорій, а у довгостроковій перспективі є нарощування мускулатури.
Якщо вам потрібен спосіб відчутно покращити свою фізичну форму і досягти серйозних результатів тренуваннями – причому швидко – вам варто зупинитися на виконанні вправ на присідання. Це єдина вправа, яка має бути включена в кожну програму тренувань, оскільки виконувати присідання просто, для цього не потрібне додаткове обладнання, і можна присідати практично скрізь. Що важливіше, попри те, що присідання часто розглядають як вправи для ніг, насправді такі вправи корисні для всього вашого тіла, включаючи м’язи кори.
8 головних переваг присідань для вашого здоров’я
Більшості з вас відомо, що я дуже люблю фізичні вправи і є активним прихильником фізичних вправ. Якщо ви ще не почали проводити регулярні тренування, то можете скористатися підказками тут.
Достатньо буде відзначити, що різноманітна програма вправ відповідного ступеня інтенсивності є найбільш розумним рішенням для підтримки здоров’я, і включити до цієї програми присідання просто необхідно.
Чому ж присідання є такою чудовою вправою?
1. Зміцнення м’язів всього тіла
Звичайно, присідання допомагають зміцнити м’язи ваших ніг (включаючи квадрицепси, задню поверхню стегна і м’язи гомілки), але крім цього вони також запускають анаболічні процеси, завдяки чому відбувається нарощування м’язів всього тіла.
Фактично при правильному виконанні вплив присідання настільки інтенсивний, що такі вправи запускають процес вивільнення тестостерону і гормону росту людини у вашому тілі, які необхідні для росту м’язів і також допомагають набрати м’язову масу при тренуванні інших областей вашого тіла, крім ніг.
Таким чином присідання можуть допомогти укріпити як верхню, так і нижню частину тіла.
2. Функціональні вправи дозволяють легко справлятися з повсякденними фізичними навантаженнями
Функціональні вправи – це ті вправи, які допомагають вашому тілу справлятися з повсякденними фізичними навантаженнями, на відміну від роботи тільки зі спортивними тренажерами.
Присідання є однією з найкращих функціональних вправ, оскільки людство використовувало присідання з часів полювання та збирання. Виконуючи присідання, ви зміцнюєте м’язи та допомагаєте їм працювати більш ефективно, а також розвиваєте рухливість і почуття рівноваги. Всі ці переваги дозволяють вашому тілу рухатися більш ефективно, у тому числі у повсякденному житті.
3. Спалювання жиру
Одним із найшвидших способів спалювання більшої кількості калорій є набір м’язової маси! На кожен фунт напрацьованих вами м’язів ваше тіло спалює по 50-70 калорій на день додатково. Таким чином якщо ви наростите 10 фунтів м’язів, ви автоматично спалюватимете на 500-700 калорій на день більше, ніж раніше.
4. Тренування рухливості та почуття рівноваги
Сила ніг є важливим фактором збереження рухливості в міру старіння людини, а присідання є прекрасним способом зміцнення м’язів ніг. Ці вправи також дозволяють відмінно пропрацювати м’язи кори, м’язи, що відповідають за стійкість, що допоможе вам краще тримати рівновагу, удосконаливши при цьому зв’язок між вашим мозком і групами м’язів, що запобігає падінню – що є способом № 1 для запобігання переломам кісток у порівнянні зі споживанням мегадоз кальцію та лікарських засобів для кісток.
5. Запобігання травм
Більшість спортивних травм мають на увазі ослаблення м’язів, що стабілізують, зв’язок та сполучних тканин, які й допомагають зміцнити присідання. Ці вправи також допомагають запобігти травмам, підвищуючи гнучкість (присідання дозволяють розширити амплітуду рухів у суглобах гомілок та стегон) та тренуючи почуття рівноваги, як зазначено вище.
6. Поліпшення спортивних результатів – висоти стрибків та швидкості бігу
Незалежно від того, чи є ви «бійцем вихідного дня» або мамою, яка доглядає за малюком, вам буде цікаво дізнатися про те, що результати досліджень дозволили пов’язати силу, розвинену завдяки присіданням, зі спортивними здібностями. Зокрема присідання допомогли атлетам бігати швидше та стрибати вище, саме тому ця вправа є частиною практично всіх програм професійних атлетів.
7. Зміцнення спини, абдомінальних м’язів та всього тіла
Небагато вправ дозволяють пропрацювати стільки м’язів, як присідання, тому вони є прекрасною багатоцільовою вправою, необхідною для зміцнення і приведення в тонус вашої спини, абдомінальних м’язів і, звичайно, м’язів ніг.
Крім того, присідання дозволяють наростити м’язи, а м’язи беруть участь у регулюванні рівня глюкози та ліпідному обміні, а також контролі інсуліночутливості, допомагаючи захистити вас від ожиріння, діабету та серцево-судинних захворювань.
8. Стимулювання виведення шлаків
Присідання допомагають покращити процес циркуляції рідких середовищ організму, сприяючи виведенню шлаків та доставлення поживних речовин у тканини тіла, включаючи внутрішні органи та залози. Вони також корисні для поліпшення переміщення калових мас кишківником, а також для підтримки регулярності стільця.
Як правильно виконувати присідання?
Присідання тривалий час піддавалися критиці за негативний вплив, що чиниться на коліна, але в результаті досліджень було доведено, що при правильному виконанні присідання, навпаки, покращують стан колінних суглобів та зміцнюють сполучні тканини.
1. Розминка
2. Встати прямо, поставивши ноги на ширині плечей або трохи ширше
3. Спину слід тримати прямо, а коліна мають бути на одному рівні зі стопами
4. Повільно згинайте коліна, стегна та кісточки в суглобах, опускаючись до досягнення кута в 90 градусів між стегнами та кісточками
5. Повернутися у вихідне положення – повторити 15-20 разів, по 2-3 підходи для початківців (виконувати двічі-тричі на тиждень)
6. Вдих робити при опусканні, видих — при поверненні у вихідне положення
Включення присідань до фітнес-комплексу
Вправи — це ключова умова перемоги над хворобою, збереження оптимального психологічного, емоційного та фізичного здоров’я, а також запорука довголіття. Це справді приголомшливий спосіб прожити повноцінне життя! Вивчивши 40 статей, опублікованих з 2006 по 2010 роки, дослідники встановили, що фізичні вправи дозволяють знизити ризик виникнення приблизно двадцяти видів розладів здоров’я, від раку та серцево-судинних захворювань до діабету 2 типу, інсульту, недоумства та депресії.
Вправи також дозволяють уповільнити процес старіння, стимулюючи регенерацію мітохондрій, що виробляють енергію в клітинах вашого тіла, що є аналогом джерела молодості, подібного до якого навряд чи можна знайти.
Як правило, помірність та регулярність дозволяють отримати найкращий результат, тому слід уникати надмірного акценту на кардіо-вправи, силові вправи або будь-який інший вид вправ. Багато рекомендацій все ж таки наголошують, головним чином, на аеробній складовій вправ, але така обмеженість вправ може призвести до дисбалансу, що стане перешкодою на шляху до досягнення здоров’я.
Саме тому так важливо дотримуватися збалансованого режиму фізичної активності, що включає не тільки аеробіку, а й силові вправи, розтяжку та інтервальні тренування високої інтенсивності. Наприклад, рекомендуємо новачкам виконувати 2-3 підходи присідань всього два чи три рази на тиждень – якщо ви робитимете більше, вам не вистачатиме часу для відновлення, що дуже важливо.
Як завжди, при розробці програми занять для себе не слід забувати про те, що потрібно прислухатися до свого тіла, що направляє вас на шлях, де на вас чекають найкращі результати.
© Джозеф Меркола
