Виконуючи одну просту вправу протягом місяця, вам вдасться позбутися зайвої ваги, а також зміцнити м’язи ніг та сідниць. Тренування займе лише 10 хвилин на день. З’ясуємо, як правильно робити вправу «Стілець біля стіни» і як можна її вдосконалити, щоб досягти кращого результату.
Все, що вам знадобиться для занять, — це наявність стіни поруч, яка буде опорою. Регулярні тренування дозволять розробити різні групи м’язів (шиї, спини, преса, рук і ніг), а також колінні та кульшові суглоби. По суті, така вправа є аналогом традиційної планки, але в цьому випадку основне навантаження припадає на стегнові та сідничні м’язи.
Переваги вправи «Стілець біля стіни»
Попри те, що тренування призначене в основному для розробки м’язів ніг та сідниць, воно приносить користь всьому організму:
- стегна набувають гарної форми;
- сідниці стають пружними;
- зникають зайві жирові відкладення;
- внутрішні органи займають правильне положення;
- постава виправляється;
- покращується кровообіг;
- зміцнюються міжхребцеві диски, що мінімізує ризик виникнення міжхребцевої грижі;
- підвищується концентрація уваги;
- зміцнюються судини, покращується робота серця;
- покращується настрій, організму стає легше боротися зі стресами.
Як правильно виконувати вправу
Для початку необхідно добре розігріти м’язи, підійде легка розминка (нахили, присідання, махи ногами та руками). Після розігріву м’язів можна приступати до зарядки:
- необхідно стати біля стіни, притулившись до неї спиною, головою та лопатками;
- руки можна розташувати вздовж тіла чи випрямити лише на рівні грудей;
- ноги зігнути під прямим кутом (ніби сідаєте на стілець);
- у такому положенні напружуються всі групи м’язів, потрібно глибоко і спокійно дихати протягом тридцяти чи сорока секунд;
- Вставати необхідно не поспішаючи, не відриваючи спину, лопатки та голову від стіни.
Через п’ятнадцять хвилин можна повторити вправу, кількість повторів залежить від стану. Починайте з одного або двох підходів, потім поступово збільшуйте навантаження до трьох-п’яти підходів щонайменше по пів хвилини кожен.
Як ускладнити вправу
Збільшити навантаження можна різними способами, використовуючи:
1. Гантелі. Цей варіант підходить для тих, хто хоче зміцнити м’язи рук. Гантелі потрібно тримати в руках, витягнутих перед собою або розставлених убік. Також руками можна робити махи або будь-які інші рухи, але зберігаючи корпус нерухомим.
2. Фітбол. В цьому випадку вправа виконується аналогічно традиційному варіанту, але між спиною та стіною необхідно зафіксувати спеціальний м’яч – фітбол. Це дозволить краще розробити спинні м’язи.
3. Підняту ногу. У цьому випадку руки необхідно розташувати вздовж стіни, а під час присідання випрямити одну ногу, а потім іншу. Це допоможе правильно розподілити навантаження на всі групи м’язів.
4. Зіставлені ноги. Такий варіант передбачає виконання аналогічних дій, як у базовому прикладі, але при цьому ноги мають бути зіставлені.
Ще один варіант — виконати вправу без стіни. В такому випадку ноги необхідно розставити на ширину плечей, стопи поставити рівно, стегна розташувати паралельно до підлоги, а руки випрямити перед собою. Присіди слід робити на видиху, а вставати на вдиху, шию та спину завжди необхідно тримати рівно.
Регулярні заняття допоможуть не тільки зміцнити всі групи м’язів, а й загалом підвищити витривалість організму. Вправа «Стілець біля стіни» підходить як жінкам, так і чоловікам. Особливо корисним є таке тренування для тих, у кого слабкі коліна і є проблеми з вагою, але важливо не перенапружувати м’язи та при виникненні будь-яких дискомфортних відчуттів робити перерви.
Для занять не потрібно відвідувати спортзал, тренуватися можна у будь-який зручний час у себе вдома. Позитивний результат буде помітний вже за кілька занять. Вправа протипоказана тим, хто має серйозні травми колін та проблеми із суглобами, тому перш ніж приступити до тренування проконсультуйтеся з лікарем та переконайтеся у відсутності обмежень.
