Тривожність є одним з найпоширеніших розладів психічного здоров’я, від якого страждає приблизно 7,3% населення планети.
Це загальний термін, який використовується для опису різних розладів — таких як генералізований тривожний розлад, соціальна тривожність і фобії — і, як правило, характеризується постійним відчуттям напруги, занепокоєння і нервозності, які можуть заважати повсякденному життю.
У багатьох випадках в якості основного курсу лікування часто потрібне медикаментозне лікування. Однак є кілька стратегій, які ви також можете використовувати, щоб допомогти зменшити симптоми тривоги, від фізичних вправ до дихальних технік.
Крім того, існує багато продуктів, які можна вживати в їжу, що можуть допомогти підтримати роботу мозку та зменшити вираженість симптомів, в основному завдяки їх властивостям, що стимулюють роботу мозку.
Ось 9 науково обґрунтованих продуктів і напоїв, які можуть допомогти полегшити тривогу.
1. Лосось
Лосось може бути корисним для зниження тривожності.
Він містить поживні речовини, які сприяють здоров’ю мозку, в тому числі вітамін D і омега-3 жирні кислоти ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) і докозагексаєнова кислота (ДГК).
Ці поживні речовини можуть допомогти регулювати нейромедіатори дофамін і серотонін, які можуть мати заспокійливі та розслаблюючі властивості.
Зокрема, дієта, багата на ЕПК і ДГК, пов’язана з більш низьким рівнем тривожності. Вважається, що ці жирні кислоти можуть зменшити запалення і запобігти дисфункції клітин мозку, яка часто зустрічається у людей з тривожністю.
Це також може підтримувати здатність вашого мозку адаптуватися до змін, дозволяючи вам краще справлятися зі стресами, які викликають симптоми тривоги.
Вітамін D також вивчався на предмет позитивного впливу на зменшення симптомів тривоги та депресії. Один мета-аналіз 2020 року показав, що добавки вітаміну D були пов’язані з більш низькими показниками негативних розладів настрою.
В іншому дослідженні чоловіки, які їли атлантичного лосося 3 рази на тиждень протягом 5 місяців, повідомили про меншу тривожність, ніж ті, хто їв курку, свинину або яловичину. Більш того, у них поліпшилися симптоми, пов’язані з тривогою, такі як частота серцевих скорочень і варіабельність серцевого ритму.
Для отримання найбільшої користі спробуйте додавати лосось в свій раціон 2-3 рази на тиждень.
2. Ромашка
Ромашка — це трава, яка може допомогти зменшити тривожність.
Вона містить як антиоксидантні, так і протизапальні властивості, які можуть допомогти зменшити запалення, пов’язане з тривогою.
Хоча механізми незрозумілі, вважається, що ромашка допомагає регулювати нейромедіатори, пов’язані з настроєм, такі як серотонін, дофамін та гамма-аміномасляна кислота (GABA).
Це також може допомогти регулювати гіпоталамо-гіпофізарно-адренокортикальну вісь (HPA), центральну частину реакції організму на стрес.
Деякі дослідження вивчали зв’язок між екстрактом ромашки та полегшенням тривоги.
В одному 38-тижневому рандомізованому дослідженні у 179 осіб з генералізованим тривожним розладом (ГТР) спостерігалося значно більше зниження симптомів після споживання 1500 міліграмів екстракту ромашки в день в порівнянні з тими, хто не приймав.
Інше старе дослідження 2012 року виявило подібні результати, зазначивши, що ті, хто вживав екстракт ромашки протягом 8 тижнів, відчували зменшення симптомів депресії та тривоги. Хоча низький розмір вибірки дослідження не зміг забезпечити достатню статистичну силу, щоб продемонструвати причинно-наслідковий зв’язок.
Хоча ці результати є багатообіцяючими, більшість досліджень були проведені на екстракті ромашки. Більш пізні дослідження необхідні для оцінки антитривожних ефектів ромашкового чаю, який найчастіше вживається.
3. Куркума
Куркума — це спеція, яка містить куркумін (сполуку, що вивчається за її роль у зміцненні здоров’я мозку та запобіганні тривожним розладам).
Відомий своїми високими антиоксидантними та протизапальними властивостями, куркумін може допомогти запобігти пошкодженню клітин мозку, пов’язаних з хронічним запаленням та окислювальним стресом.
Більш того, дослідження на тваринах показують, що куркумін може збільшити перетворення альфа-ліноленової кислоти (ALA) — омега-3, що міститься в рослинах — в ДГК більш ефективно і підвищити рівень ДГК в головному мозку.
Одне подвійне сліпе рандомізоване дослідження за участю 80 осіб з діабетом показало, що щоденний прийом нано-куркуміну — меншої, більш біодоступної форми куркуміну — протягом 8 тижнів призвів до значно нижчих показників тривожності в порівнянні з плацебо.
В іншому невеликому рандомізованому перехресному дослідженні було показано, що споживання 1 грама куркуміну на день протягом 30 днів значно знижує показники тривожності в порівнянні з плацебо.
Хоча більшість досліджень є багатообіцяючими, в них спостерігалися ефекти добавок куркуміну, а не отримання куркуміну з куркуми. Тому необхідні додаткові дослідження в цій галузі.
Однак включення куркуми в свій раціон, безумовно, варто спробувати. Щоб збільшити засвоєння куркуміну, спробуйте поєднувати його з чорним перцем.
4. Чорний шоколад
Включення в свій раціон трохи темного шоколаду також може допомогти полегшити тривожність.
Чорний шоколад містить флавоноли, такі як епікатехін і катехін, які є рослинними сполуками, що діють як антиоксиданти.
Деякі дослідження показують, що флавоноли, які містяться в чорному шоколаді, можуть сприяти роботі мозку і мати нейропротекторну дію. Зокрема, флавоноли можуть збільшити приплив крові до мозку і посилити клітинні сигнальні шляхи.
Ці ефекти можуть дозволити краще адаптуватися до стресових ситуацій, які можуть призвести до тривоги та інших розладів настрою.
Деякі дослідники також припускають, що роль чорного шоколаду в здоров’ї мозку може бути просто обумовлена його смаком, який може бути втішним для тих, хто страждає на розлади настрою.
Одне перехресне дослідження за участю 13 626 учасників виявило, що ті, хто споживав темний шоколад, мали значно нижчі симптоми депресії в порівнянні з тими, хто рідко їв темний шоколад.
Крім того, в одному з оглядів дев’яти досліджень було зроблено висновок, що споживання продуктів, багатих на какао, може покращити короткочасний настрій та афект.
Хоча це багатообіцяюче, необхідно провести більше досліджень, що вивчають довгостроковий вплив темного шоколаду на тривожність і настрій. Крім того, темний шоколад краще споживати в помірних кількостях, оскільки він висококалорійний і його легко переїсти. Для досягнення найкращих результатів насолоджуйтеся порцією 30-40 г за раз.
5. Йогурт
Пробіотики, або корисні бактерії, що містяться в деяких видах йогурту, можуть поліпшити кілька аспектів вашого самопочуття, включаючи психічне здоров’я.
Хоча це все ще нова галузь досліджень, пробіотики можуть підтримувати вісь “кишеівник-мозок” — складну систему між шлунково-кишковим трактом і мозком. Зокрема, дослідження показують, що здорові кишкові бактерії можуть бути пов’язані з кращим психічним здоров’ям.
Крім того, пробіотичні продукти, такі як йогурт, можуть сприяти психічному здоров’ю та роботі мозку, зменшуючи запалення та збільшуючи вироблення нейромедіаторів, що підвищують настрій, таких як серотонін.
За даними одного дослідження, споживання пробіотичного йогурту щодня протягом 6 тижнів було пов’язано з поліпшенням тривожності, стресу і якості життя у жінок в постменопаузі.
Хоча це багатообіцяюча область досліджень, необхідно провести більше досліджень на людях, щоб дослідити прямий зв’язок між споживанням йогурту та тривожністю.
Також важливо відзначити, що не всі йогурти містять пробіотики. Щоб отримати користь від пробіотиків, вибирайте йогурт з живими активними культурами, зазначеними в якості інгредієнта.
6. Зелений чай
Зелений чай містить L-теанін, амінокислоту, яка була вивчена на предмет її позитивного впливу на здоров’я мозку і тривожність.
В одному подвійному сліпому рандомізованому дослідженні учасники, які вживали напій, що містить L-теанін, повідомили про значно нижчий суб’єктивний стрес і зниження рівня кортизолу, гормону стресу, пов’язаного з тривожністю.
Ці ефекти можуть бути пов’язані з потенціалом L-теаніну запобігати перезбудженню нервів. Крім того, L-теанін може підвищувати рівень ГАМК, дофаміну і серотоніну, нейромедіаторів, які, як було показано, мають антитривожну дію.
Крім того, зелений чай містить епігаллокатехін галлат (EGCG), антиоксидант, який, як передбачається, сприяє здоров’ю мозку. Він може відігравати певну роль у зменшенні певних симптомів, також збільшуючи GABA в мозку.
Цікаво, що поєднання L-теаніну, EGCG та інших сполук, що містяться в зеленому чаї, схоже, відіграє синергічну роль у сприянні спокою та зменшенні тривожності і може бути більш ефективним разом, ніж як окремі інгредієнти.
Однак необхідні додаткові дослідження.
7. Мигдаль
Мигдаль є чудовим джерелом декількох поживних речовин, які, як вважається, сприяють роботі мозку, включаючи вітамін Е і корисні жири.
Насправді, деякі дослідження на тваринах виявили, що мигдаль може зменшити окислювальний стрес і запалення, які можуть бути причетні до розвитку тривожності.
Мигдаль також може мати інші властивості, що підвищують настрій.
Наприклад, одне дослідження показало, що збільшення споживання горіхів, включаючи мигдаль, було пов’язано зі зменшенням симптомів депресії.
Інше дослідження за участю 3172 дорослих показало, що чоловіки, які споживали найбільшу кількість горіхів, на 66% рідше відчували тривогу, ніж ті, хто споживав найменшу кількість. Однак ця асоціація не спостерігалася для жінок.
Тому необхідно провести більше високоякісних досліджень, щоб зрозуміти, як мигдаль може впливати на настрій і тривожність.
8. Чорниця
Чорниця має високий вміст вітаміну С та інших антиоксидантів, таких як флавоноїди, які були вивчені на предмет їх здатності покращувати здоров’я мозку та знімати тривогу.
Одне 4-тижневе дослідження показало, що щоденні добавки з дикою чорницею були пов’язані з меншою кількістю симптомів депресії, про які самостійно повідомляли 64 підлітки.
Деякі дослідження на тваринах також припускають, що певні сполуки, знайдені в чорниці, можуть зменшити окислювальний стрес і полегшити симптоми депресії та тривоги.
Крім того, деякі дослідження навіть виявили, що збільшення споживання фруктів, таких як чорниця, може бути пов’язане з меншим ризиком виникнення тривоги.
Однак необхідні додаткові дослідження для оцінки впливу чорниці на тривожність.
9. Яйця
Яйця є чудовим джерелом триптофану — нейромедіатора, який може бути корисним при симптомах тривоги.
Згідно з одним дослідженням, недостатнє споживання білка і триптофану, яких багато в яйцях, може бути пов’язане з підвищеним рівнем тривожності.
Яйця також містять вітамін D, приблизно 6% від рекомендованої добової норми в одному великому яйці.
Деякі дослідження виявили, що низький рівень вітаміну D може бути пов’язаний з посиленням симптомів депресії та тривоги.
Однак, хоча деякі поживні речовини, що містяться в яйцях, можуть бути корисними, необхідні подальші дослідження, щоб зрозуміти вплив яєць саме на тривожність.
Інші продукти, які можуть допомогти при тривожності
Хоча деякі з перерахованих нижче продуктів не вивчалися спеціально на предмет їх антитривожного впливу, вони багаті на поживні речовини, які, як вважається, покращують відповідні симптоми.
- Індичка, банани та овес. Це хороші джерела амінокислоти триптофану, яка в організмі перетворюється на серотонін і може сприяти розслабленню та зняттю тривоги.
- М’ясо та молочні продукти. Вони забезпечують високоякісний білок, включаючи незамінні амінокислоти, які виробляють нейромедіатори дофамін і серотонін, потенційно покращуючи психічне здоров’я.
- Насіння чіа. Насіння чіа є ще одним хорошим джерелом омега-3 жирних кислот, що стимулюють роботу мозку, які, як було доведено, допомагають впоратися з тривогою.
- Цитрусові та болгарський перець. Ці продукти багаті на вітамін С, який має антиоксидантні властивості, що може допомогти зменшити запалення і запобігти пошкодженню клітин, які можуть сприяти виникненню тривоги.
Хоча ці продукти можуть підтримати ваше психічне благополуччя, вони не повинні замінювати будь-які ліки або інші методи лікування, призначені медичним працівником.
Підсумок
Тривожність — це складний розлад психічного здоров’я, який вимагає багатьох підходів для ефективного управління ним.
Разом із медикаментами та терапією допомогти підтримати ваше психічне здоров’я, зменшити симптоми тривоги та сприяти кращому здоров’ю мозку можуть продукти, які ви вживаєте. Зокрема, корисними виявляються цільні, мінімально оброблені продукти з високим вмістом антиоксидантів.
Однак недостатньо досліджень, які б підтверджували використання продуктів харчування в якості першої лінії лікування тривоги, і тому вони не повинні замінювати будь-які ліки або терапію, рекомендовані медичним працівником.
Тим не менш, додавання цих продуктів до свого раціону — чудовий спосіб підтримати здоров’я мозку та загальне самопочуття.
