- Нові дані свідчать про те, що регулярні вправи на розтяжку, рівновагу і діапазон рухів можуть бути настільки ж корисними для уповільнення легкого когнітивного зниження, як і аеробні вправи.
- Дослідники кажуть, що нові дані роблять використання фізичної активності для уповільнення помірного зниження когнітивних функцій більш доступним.
- Інші експерти стверджують, що ці види рухів мають й інші переваги для фізичного здоров’я.
Прості рухи, включаючи регулярні вправи на розтяжку, рівновагу та діапазон рухів, можуть бути настільки ж ефективними для уповільнення легкого когнітивного зниження, як і аеробні вправи.
Це може звучати як припущення, але нові дослідження показують, що це наука. Дослідники представили дані на Міжнародній конференції Асоціації Альцгеймера 2022 року в Сан-Дієго 2 серпня.
Для проведення дослідження вони спостерігали за 296 малорухливими літніми людьми, у яких вже були діагностовані легкі когнітивні порушення (MCI). Цей стан може призвести до хвороби Альцгеймера, хоча це і не факт.
Половині учасників було доручено виконувати аеробні вправи на бігових доріжках і велотренажерах з помірною інтенсивністю близько 120 ударів на хвилину протягом 30-40 хвилин. Решта учасників виконували вправи на функціональну розтяжку, рівновагу та діапазон рухів. Групи працювали з персональним тренером двічі на тиждень і самостійно протягом двох додаткових днів протягом року.
Наприкінці року дослідники провели когнітивне тестування і сканування мозку. У жодної з груп когнітивний спад не погіршився, і сканування не показало, що мозок зменшився.
Раніше було встановлено, що аеробні вправи можуть допомогти виконавчій функції, здатності до уваги, швидкості обробки, епізодичній пам’яті та процедурній пам’яті. Але деякі літні люди можуть мати проблеми з фізичною активністю.
Провідний дослідник Лора Бейкер, невролог з Медичної школи Вейк Форест, каже, що результати нового дослідження свідчать про те, що “це можливо для всіх”, а не тільки для літніх людей, здатних виконувати вправи помірної інтенсивності, згідно з повідомленням AP.
Потрібна певна обережність при інтерпретації результатів
Дослідження має кілька обмежень. По-перше, попередні дослідження показали, що люди, які взагалі не займаються фізичними вправами, зазнали значного зниження когнітивних функцій. Як повідомляє AP, Національний інститут старіння заявив, що вивчення людей, які не займаються фізичними вправами, в тому ж дослідженні могло б запропонувати кращі докази отриманих результатів.
А один особистий тренер застерігає, що дослідження не показує, що розтяжка сама по собі уповільнює ССІ, оскільки були включені інші види м’яких рухів, такі як вправи на рівновагу.
“Як правило, розтяжка є контрольною групою в дослідженні фізичних вправ і здоров’я мозку, і це дослідження могло б включати третю групу, яка є активним контролем, що займається тільки розтяжкою, для подальшого з’ясування того, що тут може відбуватися”, — каже Райан Глатт, CPT, NBC-HWC, особистий тренер з Каліфорнії та тренер зі здоров’я мозку Тихоокеанського інституту неврології в Центрі здоров’я Святого Іоанна в Провіденсі.
Однак з дослідження можна зробити певні висновки. Експерти проливають світло на те, що люди можуть дізнатися з дослідження і як включити м’які рухи у свій спосіб життя.
Чому м’який рух важливий для людей похилого віку
Джордан Гленн, доктор філософії, старший віцепрезидент з клінічного розвитку компанії Neurotrack, каже, що існує кілька факторів ризику, пов’язаних з порушенням мозкового кровообігу і прогресуванням хвороби Альцгеймера, які розтяжка може допомогти полегшити, в тому числі тривога та поганий кровотік і циркуляція крові як потенційні фактори ризику розвитку судинної деменції.
Хоча стретчинг може не підвищувати частоту серцевих скорочень, він вимагає від людини використовувати свій мозок.
“Вправи на розтяжку та амплітуду рухів змушують вас зосередитися на своєму тілі та створити зв’язок між розумом та м’язами для досягнення належної форми, — каже Ненсі Мітчелл, медсестра, яка працює з літніми пацієнтами вже майже чотири десятиліття. — Якщо ви коли-небудь відвідували заняття з йоги, ви зрозумієте, скільки розумової енергії потрібно, щоб стати в позу голуба”.
Мітчелл каже, що рівень концентрації, пов’язаний з розтяжкою і вправами на рівновагу, може стимулювати ділянки мозку, відповідальні за мислення і пам’ять, тим самим сповільнюючи зниження когнітивних здібностей.
Деякі експерти підкреслюють, що вправи на розтяжку, рівновагу і діапазон рухів також важливі для фізичного здоров’я і повсякденного функціонування, особливо з віком.
Шон Кінсман, PT, DPT, головний клінічний директор RecoveryOne, зазначає, що розтяжка може допомогти з:
- профілактикою травм
- функціями суглобів
- суб’єктивними уявленнями про скутість
- підтримкою гарної постави для механіки, що несе навантаження
- зменшенням запалення
Найкращі поради щодо м’якого пересування
Учасники дослідження виконували вправи на розтяжку, амплітуду рухів та рівновагу чотири рази на тиждень. Кінсман каже, що щоденна розтяжка є ідеальним варіантом. Інший персональний тренер погоджується з ним, але каже, що розпорядок дня, подібний до того, який був у учасників дослідження, також корисний. Та дуже важливо залишатися послідовним.
“Коли ви розтягуєте м’яз, він піддається, але з часом знову скорочується”, — говорить Девід Кенді, PT, DPT, OCS, ATC, CMTPT, FAAOMPT, власник More 4 Life.
Кінсман каже, що важливо враховувати два ключові компоненти м’яких тканин при включенні м’яких рухів, особливо розтяжок, у свій розпорядок дня: еластичність і пластичність.
“При еластичному діапазоні розтягнення виконується, але не відбувається ніяких тривалих змін довжини м’язів або сухожиль, і вони просто повертаються до своєї нормальної гнучкості / довжини, так само як і еластичні, — говорить Кінсман. — Пластичний діапазон виходить за межі еластичного діапазону, щоб внести постійні зміни в довжину і податливість тканини”.
Що це означає для людей при розтягуванні?
“Розтягування в еластичному діапазоні може бути корисним для розігріву і сприяння розслабленню в суглобах, — говорить Кінсман. — Розтяжка в пластичному діапазоні може впливати на ці області, а також сприяти поліпшенню постави, розбивати м’язову напругу, запобігати травмам, зменшувати запалення і сприяти загоєнню”.
Утримання розтяжки понад 90 секунд може дозволити людині досягти пластичного діапазону розтягування тканини. Але він каже, що це не обов’язково робити відразу.
“Цей процес можна також розбити на частини, найчастіше на три повторення по 30 секунд”, — каже Кінсман.
Кенді підкреслює, що важливо ніколи не доводити рух до точки дискомфорту.
Глатт рекомендує працювати з персональним тренером або фізичним терапевтом, який може створити персоналізований план, заснований на ваших потребах, цілях і здібностях.
5 вправ на розтяжку, які варто спробувати
Кінсман пропонує робити рухи простими та прислухатися до свого тіла.
“Я рекомендую м’які розтяжки в зручних положеннях”, — каже Кінсман.
Ось деякі з вправ, які він рекомендує найчастіше:
Розтяжка верхньої трапеції для шиї
- Візьміться рукою за щось позаду себе, наприклад, за стілець, на якому ви сидите.
- Злегка поверніть голову в протилежний бік.
- Поверніть голову вниз. За словами Кінсмана, це “схоже на обнюхування пахви”.
- Повторіть на протилежному боці.
Поперековий оберт тулуба
- Ляжте на спину.
- Поверніть руки та голову в одну сторону.
- Зігніть коліна вгору.
- Обертайте їх у протилежний бік.
- Повторіть на протилежний бік.
Поза кішки/верблюда
Кінсман зазначає, що цю позу слід робити тільки тим, хто може переносити перебування на руках і колінах.
- Встаньте на карачки, розташувавши кисті прямо під лопатками, а коліна і стегна — на одній лінії.
- Прогніть середню частину спини. Ви повинні виглядати як розлючені коти на декораціях до Хеллоуїна.
- Прогніть спину вниз, як горб верблюда, на якому хтось сидить.
Розтяжка суглобів стегна
- Поставте одну ногу на сходинку, а іншу тримайте за спиною.
- Нахиліться вперед на переднє коліно, зберігаючи нейтральне положення хребта. “Ви повинні відчути фронтальне потягнення в протилежному стегні”, — говорить Кінсман.
- Повторіть з протилежного боку.
Поза дитини/молитовна розтяжка
Кінсман каже, що слід спробувати цю вправу, тільки якщо ви можете терпіти перебування на колінах.
- Встаньте на руки та коліна.
- Сядьте назад на п’яти й просуньте руки вперед.
- Злегка нахиліть голову вниз і відчуйте розтяжку в плечах, середній або нижній частині спини.
