Хоча деякі люди знають його як добавку для сну, мелатонін насправді є гормоном, який наш організм виробляє природним чином, щоб підготувати нас до сну. Виділяючись у відповідь на тьмяне освітлення, мелатонін (він же гормон темряви) посилає сигнал про те, що пора закруглятися. В ідеалі рівень мелатоніну підвищується після заходу сонця, досягає піка між 2 і 4 годинами ночі та знижується з ранковим світлом. Це вважається здоровим, стійким циркадним ритмом, але багато аспектів нашого сучасного розпорядку дня порушують його.
Наука виявляє, що одна звичка перед сном, зокрема, може дійсно порушити вироблення ендогенного (природного) мелатоніну. І це те, що більшість з нас робить щовечора без жодних роздумів.
Чому використання телефону вночі так жахливо впливає на мелатонін і якість сну
Останній погляд на електронну пошту або перегляд соціальних мереж перед сном може здатися досить невинними, але дослідження показують, що це дійсно може вплинути на вироблення мелатоніну.
“Яскраве світло [телефону] не дозволяє нашому організму виробляти необхідний мелатонін, щоб допомогти нам заснути, — розповідає Судіп Сінгх, доктор медичних наук і терапевт — Той факт, що ми, як правило, тримаємо телефони близько до обличчя, тільки погіршує ситуацію, заливаючи наші очі синім світлом, що пригнічує вироблення мелатоніну”.
Згідно з масштабним систематичним оглядом зв’язку між світлом і сном, дослідження продовжують виявляти, що синє світло мобільних телефонів може негативно впливати на секрецію мелатоніну вночі. Одне дослідження 2021 року, опубліковане в журналі Годинники та сон пішло на крок далі, вивчаючи, як використання мобільних телефонів впливає на загальну якість сну. Після того, як 33 особи перед сном читали на своєму мобільному телефоні або з фізичної книги, група з телефонами мала значно менш глибокий повільний сон на початку ночі, ніж група з книгами. Окреме дослідження на студентах-медиках показало, що ті, хто більше користувався телефоном протягом дня (незалежно від часу), частіше мали порушений циркадний ритм з непередбачуваним рівнем мелатоніну.
Коли наш організм не виробляє достатньо мелатоніну, ми відчуваємо себе бадьорими в той час, коли повинні спати, що може змусити нас покладатися на додатковий мелатонін для швидкого розв’язання проблеми. Але не тільки приймання мелатоніну як добавки для нічного сну не працює для більшості людей; це може з часом призвести до втрати здатності організму виробляти власний мелатонін.
“Значна частина передбачуваних переваг приймання мелатоніну є анекдотичними, і хоча це один з найпопулярніших засобів для сну, існує мало доказів на підтримку використання мелатоніну, якщо у вас немає якихось особливих умов або обставин”, — зазначає Крістіна Грехем, дипломована медсестра.
Найкращий спосіб забезпечити достатній рівень мелатоніну щовечора — це вжити заходів для підтримки природного вироблення гормону в організмі.
Як відновити рівень мелатоніну.
Ви чули це раніше, але, сподіваємося, тепер у вас є більше інформації про те, чому це така хороша порада щодо сну: припиніть користуватися мобільним телефоном перед сном!
Зменште вплив синього світла вночі, вимикаючи екрани принаймні за годину до того, як плануєте йти спати. Приглушення світла у вашому домі створить ще кращі умови для підвищення рівня мелатоніну. Якщо вимкнути світло перед сном неможливо, Грехем зазначає, що ввімкнення фільтра синього світла на ваших пристроях або носіння окулярів, що блокують синє світло, також може допомогти.
Порада професіонала: певні харчові продукти та добавки можуть додатково підтримати природне вироблення мелатоніну у вашому організмі. До них відносяться екстракт терпкої вишні, а також магній.
Підсумок
Гортання сторінок на телефоні в ліжку може здатися досить невинним заняттям, але ця звичка може порушити вироблення мелатоніну в організмі, і в процесі цього перешкоджати вашому сну. Якщо вимкнути телефон раніше та прийняти добавку, що підтримує вироблення мелатоніну, ви зможете заснути швидше, ніж встигнете сказати “Siri, відкрий TikTok”.
