Насіння чіа може бути маленьким, але воно неймовірно багате на поживні речовини. Основний продукт в раціоні стародавніх ацтеків і мая, це насіння протягом століть славилося своєю користю для здоров’я.
Антиоксиданти, мінерали, клітковина та омега-3 жирні кислоти, що містяться в насінні чіа, можуть сприяти здоров’ю серця, підтримувати міцні кістки та покращувати контроль рівня цукру в крові.
Більш того, насіння чіа є універсальним і може використовуватися в багатьох рецептах. Особисто я люблю їх гелеподібну консистенцію, змішуючи їх з рідиною і роблячи пудинг з чіа.
Ось 7 переваг насіння чіа для здоров’я, які підтверджені наукою.
1. Високопоживне
Насіння чіа — це крихітне чорне або біле насіння рослини Salvia hispanica L. Вважається, що воно походить з Центральної Америки.
Історично склалося так, що цивілізації ацтеків та мая використовували насіння у своєму раціоні, а також у лікувальних цілях, релігійних ритуалах та косметичних засобах. Сьогодні люди по всьому світу насолоджуються насінням чіа.
Стародавні цивілізації вважали насіння чіа дуже поживним, і це переконання підтверджується сучасною наукою. Насправді всього 1 унція (28 грамів або 2 столові ложки) насіння чіа містить:
- калорій: 138
- білків: 4,7 грама
- жирів: 8,7 грама
- альфа-ліноленової кислоти (ALA): 5 грамів
- вуглеводів: 11,9 грама
- клітковини: 9,8 грама
- кальцію: 14% від добової норми (ДН)
- заліза: 12% від ДН
- магнію: 23% від ДН
- фосфору: 20% від ДН
- цинку: 12% від ДН
- вітаміну В1 (тіамін): 15% від ДН
- вітаміну В3 (ніацин): 16% від ДН
Цей поживний профіль особливо вражає, якщо врахувати, що в одній порції міститься близько двох столових ложок.
Підсумок
Попри свій крихітний розмір, насіння чіа дуже поживне. Воно містить клітковину, білок, омега-3 жирні кислоти та різні мікроелементи.
2. Насичене антиоксидантами
Насіння чіа також є чудовим джерелом антиоксидантів.
Антиоксиданти не тільки захищають чутливі жири в насінні чіа від прогорання, але і приносять користь здоров’ю людини, нейтралізуючи реактивні молекули, відомі як вільні радикали, які можуть пошкодити клітинні сполуки, якщо вони накопичуються у вашому організмі.
Наприклад, пошкодження вільними радикалами сприяє старінню і таким захворюванням, як рак.
Специфічні антиоксиданти в насінні чіа включають хлорогенову кислоту, кофеїнову кислоту, мірицетин, кверцетин і кемпферол. Всі вони можуть мати захисну дію на серце і печінку, а також протиракові властивості.
Наприклад, хлорогенова кислота може сприяти зниженню артеріального тиску, тоді як кофеїнова кислота має протизапальну дію.
Підсумок
Насіння чіа має високий вміст антиоксидантів. Ці сполуки допомагають захистити ніжні жири насіння, одночасно пропонуючи користь для здоров’я людини.
3. Може сприяти зниженню ваги
Клітковина та білок, що містяться в насінні чіа, можуть бути корисними для тих, хто намагається схуднути.
Одна унція (28 грамів) насіння чіа містить близько 10 грамів харчових волокон. Це означає, що воно містить колосальні 35% клітковини за вагою.
Хоча дослідження на цю тему неоднозначні, деякі дослідження припускають, що вживання клітковини може відігравати певну роль у запобіганні надмірної ваги та ожиріння.
Крім того, білок, що міститься в насінні чіа, може допомогти зменшити апетит і споживання їжі.
Одне дослідження за участю 24 учасників показало, що вживання 0,33 унції (7 грамів) або 0,5 унції (14 грамів) насіння чіа, змішаних з йогуртом на сніданок, збільшило відчуття ситості й зменшило споживання їжі в короткостроковій перспективі в порівнянні з вживанням йогурту без вмісту чіа.
Попри це, дослідження, що вивчають ефективність насіння чіа для схуднення, показали неоднозначні результати.
У старому дослідженні 2009 року за участю 90 осіб з надмірною вагою споживання 50 грамів добавок з насінням чіа в день протягом 12 тижнів не вплинуло на масу тіла або маркери здоров’я, такі як кров’яний тиск і маркери запалення.
Навпаки, 6-місячне дослідження за участю 77 осіб з надмірною вагою або ожирінням і діабетом 2 типу, які дотримувалися дієти зі зниженою калорійністю, показало, що ті, хто приймав насіння чіа щодня, відчували значно більшу втрату ваги, ніж ті, хто отримував плацебо.
Хоча додавання насіння чіа до вашого раціону навряд чи призведе до втрати ваги саме по собі, воно може бути корисним доповненням до збалансованої, поживної дієти, якщо ви намагаєтеся схуднути.
Підсумок
Насіння чіа має високий вміст білка та клітковини, і обидва ці компоненти сприяють зниженню ваги. Однак дослідження про насіння чіа та втрату ваги дали неоднозначні результати.
4. Може знизити ризик серцевих захворювань
Враховуючи, що насіння чіа містить багато клітковини та омега-3, його споживання може знизити ризик серцевих захворювань.
Розчинна клітковина, яка в основному міститься в насінні чіа, може допомогти знизити загальний рівень холестерину і холестерину ЛПНЩ (поганого) у вашій крові. Своєю чергою, це може знизити ризик серцевих захворювань.
Споживання ALA, омега-3 жирної кислоти в насінні чіа, також було пов’язано зі зниженням ризику серцевих захворювань.
Однак дослідження, що спеціально вивчають зв’язок між насінням чіа і здоров’ям серця, дали непереконливі результати.
Деякі дослідження на щурах показали, що насіння чіа може знизити певні фактори ризику серцевих захворювань, включаючи високий рівень тригліцеридів і окисного стресу.
Кілька досліджень на людях показали, що добавки з насінням чіа значно знизили артеріальний тиск у людей з гіпертонією, або високим кров’яним тиском, який є сильним фактором ризику серцевих захворювань.
В цілому насіння чіа може принести користь здоров’ю серця, але необхідні додаткові дослідження.
Підсумок
Насіння чіа може знизити ризик серцевих захворювань, ймовірно, завдяки клітковині і АЛК, які вони містять. Однак необхідні додаткові дослідження на людях.
5. Містить багато важливих поживних речовин для кісток
Насіння чіа містить багато поживних речовин, важливих для здоров’я кісток, в тому числі:
- кальцій;
- фосфор;
- магній.
Багато спостережних досліджень свідчать про те, що отримання достатньої кількості цих поживних речовин важливо для підтримки хорошої мінеральної щільності кісткової тканини, показника міцності кісток.
Крім того, ALA в насінні чіа може відігравати певну роль у здоров’ї кісток. Спостережні дослідження виявили, що споживання цієї поживної речовини також може бути пов’язане зі збільшенням мінеральної щільності кісткової тканини.
Тому цілком можливо, що регулярне вживання насіння чіа може допомогти зберегти ваші кістки міцними.
Одне дослідження на тваринах показало, що щури, які отримували насіння чіа щодня протягом приблизно 13 місяців, мали підвищений вміст мінералів у кістках порівняно з контрольною групою. Автори прийшли до висновку, що ALA, можливо, сприяла цій перевазі.
Однак, крім досліджень на тваринах, обмежена кількість досліджень досліджували цю тему, зокрема, на людях. Зрештою, необхідно більше досліджень на людях.
Підсумок
Насіння чіа містить багато кальцію, магнію, фосфору та ALA. Всі ці поживні речовини були пов’язані з поліпшенням мінеральної щільності кісткової тканини.
6. Може знизити рівень цукру в крові
Вживання насіння чіа може допомогти в регулюванні рівня цукру в крові, можливо, завдяки вмісту клітковини та інших корисних сполук.
Люди з діабетом можуть відчувати високий рівень цукру в крові. Постійно високий рівень цукру в крові натщесерце пов’язаний з підвищеним ризиком ряду ускладнень, включаючи серцеві захворювання.
Багатообіцяльні дослідження на тваринах показали, що насіння чіа може поліпшити чутливість до інсуліну. Це може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові після їжі.
Дослідження на людях нечисленні, але деякі старі з них показали багатонадійні результати.
Зокрема, старіші дослідження 2010 і 2013 років свідчать про те, що вживання хліба, що містить насіння чіа, допомагає знизити підвищення рівня цукру в крові після їжі серед здорових дорослих, порівняно з вживанням хліба без насіння чіа.
Проте необхідні додаткові дослідження, щоб дізнатися більше про зв’язок між цим поживним насінням і регуляцією рівня цукру в крові.
Підсумок
Дослідження на тваринах свідчать про те, що насіння чіа може допомогти в регулюванні рівня цукру в крові, але необхідні додаткові дослідження на людях.
7. Легко включити у свій раціон
Насіння чіа неймовірно легко включити у свій раціон. На смак воно досить м’яке, тому його можна додавати практично до будь-чого.
Вам не потрібно їх подрібнювати, варити або іншим чином готувати, що робить їх зручним доповненням до рецептів.
Їх можна їсти сирими, замочувати в соку, додавати до вівсянки, пудингу, смузі та випічки. Ви також можете посипати ними каші, йогурти, овочі або страви з рису. Крім того, вони творять чудеса в домашніх оладках як в’язальний агент.
Враховуючи їх здатність поглинати воду і жир, ви можете використовувати їх для загущення соусів і як замінник яєць. Їх також можна змішати з водою і перетворити на гель.
Насіння, здається, добре переноситься. Проте, якщо ви не звикли їсти багато клітковини, у вас можуть виникнути побічні ефекти з боку травлення, такі як здуття живота або діарея, якщо ви з’їсте занадто багато насіння за одне прийняття.
Загальна рекомендація щодо дозування — 0,7 унції (20 грамів або близько 1,5 столових ложок) насіння чіа двічі на день. Не забувайте пити багато води, щоб запобігти будь-яким побічним ефектам з боку травлення.
Підсумок
Насіння чіа легко приготувати і часто використовують як замінник яєць і додають до вівсянки або смузі.
Підсумок
Насіння чіа не тільки багате мінералами, омега-3 жирами, антиоксидантами та клітковиною, але й легко готується.
Дослідження показують, що воно має різні переваги для здоров’я, починаючи від втрати ваги й закінчуючи зниженням ризику серцевих захворювань. Однак, перш ніж можна буде зробити остаточні висновки, необхідно провести додаткові дослідження за участю людей.
Якщо ви хочете скористатися всіма можливими перевагами насіння чіа, подумайте про те, щоб включити його у свій раціон. Це чудове доповнення до смузі, вівсянки, йогурту, випічки тощо.
Спробуйте цей рецепт:
Якщо ви ніколи раніше не куштували пудинг з чіа, саме час спробувати!
Просто змішайте 1 унцію (2 столові ложки або 28 грамів) насіння чіа з 1/2 склянки (118 мл) молока на ваш вибір. За бажанням додайте 1 чайну ложку кленового сиропу або меду.
Перемішайте все разом, перекладіть суміш у банки й поставте їх у холодильник на кілька годин або на ніч. Перед тим, як насолоджуватися пудингом з чіа, прикрасьте його свіжими фруктами та горіхами або насінням.
Ви можете експериментувати зі смаковими комбінаціями, такими як арахісове масло і полуничне пюре, кокосове молоко і манго або какао-порошок і банан.
