Експерти кажуть, що нічні кошмари можуть впливати на людей протягом декількох годин після того, як вони прокидаються.
“Це був лише сон”.
Це досить поширений вираз, який став кліше, але тим, хто живе з розладом нічних кошмарів, ця фраза приносить мало втіхи.
Розлад нічних кошмарів характеризується частими кошмарами, які викликають дистрес або погіршують вашу здатність функціонувати під час повсякденної діяльності, наприклад, на роботі або в соціальних ситуаціях.
І навіть якщо у вас немає цього розладу, ви, ймовірно, знайомі з періодичними поганими снами. Кошмар може змусити вас прокинутися, і він часто залишає у вас тривале відчуття страху або стресу.
Репетиційна терапія образами (РТО) є одним з найпоширеніших методів лікування розладу нічних кошмарів.
Дослідники зі Швейцарії нещодавно опублікували дослідження в журналі Current Biology, в якому поєднали РТО з цілеспрямованою реактивацією пам’яті (ЦРП). Результати можуть допомогти вам спати спокійніше.
Подивімось, що вони виявили і як ви можете позбавитись жахливих сновидінь.
Які існують методи лікування розладу нічних кошмарів?
По-перше, нам потрібно зрозуміти РТО, який вже використовується як спосіб зменшення частоти та інтенсивності нічних кошмарів.
“Ви записуєте поганий сон в дуже докладній версії, а потім створюєте для кошмарів кінцівки, які вас не лякають”, — розповідає доктор Томас М. Кілкенні, MS, DO, FAASM, FCCP, директор Інституту медицини сну в Університетській лікарні Стейтен-Айленда в Нью-Йорку.
“Вони записуються і репетируються знову і знову, як репетирується акт у п’єсі. По суті, пацієнт пише нове “закінчення сценарію” нічного кошмару, тим самим роблячи його більш приємним наприкінці”, — пояснює Кілкенні.
Мета полягає в тому, щоб з практикою ваша несвідома свідомість навчилася слідувати новому сценарію до його щасливого кінця після того, як кошмар почався.
Подробиці з дослідження терапії кошмарів
У цьому нещодавно опублікованому дослідженні 36 учасників були розділені на 2 групи рівного розміру.
Обидві групи практикували РТО, але друга група додатково використовувала ЦРП.
Доктор Алекс Дімітріу, засновник психіатрії та медицини сну Менло-Парк в Каліфорнії та BrainfoodMD, розповів, що ЦРП працює, асоціюючи стимул — наприклад, конкретний звук — з конкретною думкою, поки ви не спите.
“Потім, коли той же звук відтворюється під час сну, мозок знову активує цю пам’ять. У випадку нічних кошмарів, якщо тон може асоціюватися з позитивним закінченням кошмару, відтворення цього звуку під час сну має допомогти реактивувати позитивний спогад, який був відрепетируваний під час неспання”, — пояснює Дімітріу.
Учасники групи з Придністров’я в цьому дослідженні слухали звук, уявляючи кращий кінець свого сну під час РТО.
Учасники обох груп вночі носили спеціальну пов’язку на голові, яка відтворювала той самий звук, коли вони входили в стадію швидкого сну, пов’язану зі сновидіннями.
Через два тижні ті, хто слухав звук під час неспання РТО, мали менше кошмарів на тиждень. Вони також мали більше снів з позитивними емоціями, такими як радість.
Реакція на дослідження терапії кошмарів
Експерти позитивно відреагували на те, як було проведено дослідження і які результати воно дало.
“Я радий бачити, що таке відносно м’яке втручання дало такий позитивний результат”, — каже Дімітріу.
Особливий інтерес викликало те, що коли учасники були опитані через 3 місяці, всі вони повідомили про меншу кількість нічних кошмарів на тиждень.
У групі, яка отримувала ЦРП, результати були більш вираженими, ніж у групі, яка отримувала лише РТО.
“Дослідження знову демонструє, що РТО сама по собі працює для поліпшення розладу кошмарів, але новий поворот полягає в тому, що додавання ЦРП до РТО не тільки покращує зникнення розладу кошмарів, але і збільшує кількість позитивних вражень від сновидінь”, — каже Кілкенні.
Лікування нічних кошмарів
Хоча результати цього дослідження є обнадійливими, реалізувати їх самостійно може бути складно.
Якщо ви відчуваєте часті або інтенсивні нічні кошмари, може бути корисним спочатку звернути увагу на свої звички сну.
“Кожен, хто бореться з кошмарами, повинен перевірити кілька основних біологічних систем”, — каже Дімітріу.
Ось п’ять речей, які він рекомендує дослідити:
- Дізнайтеся, чи може у вас бути апное сну або синдром неспокійних ніг.
- Переконайтеся, що ви дотримуєтеся достатньо спите з регулярним часом відходу до сну та пробудження.
- Не можна вживати кофеїн після полудня, а алкоголь — протягом 3-4 годин після сну. Не вечеряйте пізно.
- Переконайтеся, що джерело нічного кошмару не є реальним.
- Зверніться за професійною допомогою, якщо ви відчуваєте тривогу, депресію або маєте травму в анамнезі.
Якщо ви зацікавлені в ЦРП, але не маєте наголовної пов’язки з вбудованою електроенцефалограмою, ви можете використовувати інші звукові тригери, такі як вентилятор або білого шуму машина.
“Важливим моментом є те, щоб зовнішні подразники могли асоціюватися з думками, які ви хочете згадати”, — каже Кілкенні.
“Інша терапія, яка, як було доведено, працює проти нічних кошмарів при ПТСР (посттравматичному стресовому розладі), — це медикаментозне лікування. Інші поведінкові терапії, які можуть бути розглянуті для лікування кошмарів, пов’язаних з ПТСР, на основі доказів низького рівня, включають експозиційну, релаксаційну та рецептурну терапію, динамічну терапію сну, гіпноз, десенсибілізацію та перероблювання рухів очей, а також метод свідчень”, — каже Кілкенні.
Експерти рекомендують, якщо вам потрібна допомога в боротьбі з нічними кошмарами, проконсультуватися з лікарем первинної медичної допомоги, фахівцем зі сну або фахівцем з психічного здоров’я.
