Пробіотики — це живі мікроорганізми, які мають переваги для здоров’я при споживанні.
Пробіотики, які зазвичай називають корисними бактеріями, забезпечують всілякі потужні переваги для вашого тіла і мозку. Вони можуть:
- покращити здоров’я травлення;
- зменшити депресію;
- сприяти здоров’ю серця.
Деякі дані свідчать про те, що вони можуть навіть покращити стан шкіри.
Споживання пробіотиків у вигляді харчових добавок є одним з популярних способів їх отримання, але ви також можете отримувати їх з ферментованих продуктів.
Ось список з 11 пробіотичних продуктів, надзвичайно корисних для здоров’я.
1. Йогурт
Йогурт — одне з найкращих джерел пробіотиків, дружніх бактерій, які можуть покращити ваше здоров’я.
Йогурт виготовляється з молока, яке було заквашене пробіотиками, в основному молочнокислими бактеріями та біфідобактеріями.
Вживання йогурту пов’язане з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи поліпшення здоров’я кісток. Це також корисно для людей з високим кров’яним тиском.
У дітей йогурт може допомогти зменшити діарею, викликану антибіотиками. Він навіть може допомогти полегшити симптоми синдрому подразненого кишківника.
Крім того, йогурт може бути корисним для людей з непереносністю лактози. Це пов’язано з тим, що бактерії перетворюють частину лактози в молочну кислоту, яка також надає йогурту кислуватий смак.
Однак слід пам’ятати, що не всі йогурти містять живі пробіотики. У деяких випадках живі бактерії були вбиті під час обробки.
З цієї причини обов’язково вибирайте йогурт з активними або живими культурами.
Крім того, завжди читайте етикетку на йогурті, перш ніж купувати його. Навіть якщо він позначений як знежирений, він все одно може мати велику кількість доданого цукру.
Підсумок
Пробіотичний йогурт пов’язаний з рядом переваг для здоров’я і може підходити людям з непереносимістю лактози. Переконайтеся, що ви обираєте йогурт з активними або живими культурами.
2. Кефір
Кефір — це кисломолочний пробіотичний напій. Його виготовляють шляхом додавання кефірних зерен до коров’ячого або козячого молока.
Кефірні зерна — це не зерна злаків, а скоріше культури молочнокислих бактерій і дріжджів, які зовні трохи схожі на цвітну капусту.
Вважається, що слово “кефір” походить від турецького слова “keyif”, що означає “добре почуватися після їжі”.
Дійсно, кефір був пов’язаний з різними перевагами для здоров’я.
Він може поліпшити здоров’я кісток, допомогти з деякими проблемами травлення і захистити від інфекцій.
Хоча йогурт, ймовірно, є найвідомішим пробіотичним продуктом у західній дієті, кефір насправді є кращим джерелом хороших бактерій. Кефір містить кілька основних штамів дружніх бактерій і дріжджів, що робить його різноманітним і потужним пробіотиком.
Як і йогурт, кефір, як правило, добре переноситься людьми з непереносністю лактози.
Підсумок
Кефір — це кисломолочний напій. Він є кращим джерелом пробіотиків, ніж йогурт, і люди з непереносимістю лактози часто можуть пити кефір без проблем.
3. Квашена капуста
Квашена капуста — це дрібно нарізана капуста, ферментована молочнокислими бактеріями. Це один з найстаріших традиційних харчових продуктів і популярний у багатьох країнах, особливо в Східній Європі.
Квашену капусту часто споживають окремо або як гарнір. Вона має кислувато-солонуватий смак і може зберігатися місяцями в герметичному контейнері.
На додаток до своїх пробіотичних якостей, квашена капуста багата клітковиною, а також вітамінами С і К. Вона також має високий вміст натрію і містить залізо і калій.
Квашена капуста також містить антиоксиданти лютеїн і зеаксантин, які важливі для здоров’я очей.
Переконайтеся, що вибираєте непастеризовану квашену капусту. Пастеризація вбиває живі та активні бактерії.
Підсумок
Квашена капуста — це дрібно нарізана ферментована капуста. Вона багата на вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Обов’язково обирайте непастеризовані марки, які містять живі бактерії.
4. Темпе
Соєве борошно — це ферментований соєвий продукт. Він утворює твердий коржик, смак якого описується як горіховий, земляний або схожий на грибний.
Темпе походить з Індонезії, але став популярним у всьому світі як замінник м’яса з високим вмістом білка.
Процес ферментації насправді має деякі дивовижні ефекти на його поживний профіль.
Соєві боби, як правило, мають високий вміст фітинової кислотирослинної сполуки, яка погіршує засвоєння мінералів, таких як залізо і цинк.
Однак ферментація знижує кількість фітинової кислоти, що може збільшити кількість мінералів, які ваш організм здатен засвоїти з темпе.
Ферментація також виробляє деяку кількість вітаміну B12, поживної речовини, яка не міститься в соєвих бобах.
Вітамін В12 в основному міститься в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, риба, молочні продукти та яйця.
Це робить темпе чудовим вибором для вегетаріанців, а також для тих, хто хоче додати поживний пробіотик до свого раціону.
Підсумок
Темпе — це ферментований соєвий продукт, який служить популярним, високобілковим замінником м’яса. Він містить пристойну кількість вітаміну В12, поживної речовини, що міститься в основному в продуктах тваринного походження.
5. Кімчі
Кімчі — це ферментований гострий корейський гарнір. Зазвичай основним інгредієнтом є капуста, але його також можна приготувати з інших овочів.
Кімчі ароматизується сумішшю приправ, таких як пластівці червоного перцю чилі, часник, імбир, цибуля-шалот і сіль.
Вона містить молочнокислі бактерії Lactobacillus kimchii, а також інші молочнокислі бактерії, які можуть бути корисними для здоров’я травлення.
Кімчі з капусти має високий вміст деяких вітамінів і мінералів, включаючи вітамін К, рибофлавін (вітамін В2) і залізо.
Підсумок
Кімчі — це гострий корейський гарнір, який зазвичай готується з ферментованої капусти. Його молочнокислі бактерії можуть бути корисними для здоров’я травлення.
6. Місо
Місо — це японська приправа. Традиційно виготовляється шляхом ферментації соєвих бобів з сіллю та видом грибів під назвою коджі.
Місо Кімчі також може бути виготовлена шляхом змішування соєвих бобів з іншими інгредієнтами, такими як ячмінь, рис і жито. Ця паста найчастіше використовується в місо-супі, популярній їжі для сніданку в Японії.
Місо, як правило, солоне. Ви можете купити його в багатьох різновидах, таких як білий, жовтий, червоний і коричневий.
Місо є хорошим джерелом білка і клітковини. У ньому також багато різних вітамінів, мінералів і рослинних сполук, в тому числі вітаміну К, марганцю і міді.
Місо пов’язаний з деякими перевагами для здоров’я.
В одному дослідженні повідомлялося, що часте споживання супу місо було пов’язано з більш низьким ризиком раку молочної залози у японських жінок середнього віку.
Інше дослідження показало, що жінки, які їли багато супу місо, мали знижений ризик інсульту.
Підсумок
Місо — це ферментована соєва паста і популярна японська приправа. Вона багата кількома важливими поживними речовинами і може знизити ризик розвитку раку та інсульту, особливо у жінок.
7. Чайний гриб
Комбуча Місо — це ферментований чорний або сорт зеленого чаю.
Цей популярний чай ферментується дружньою колонією бактерій і дріжджів. Його споживають у багатьох частинах світу, особливо в Азії.
Інтернет рясніє твердженнями про потенційний вплив чайного гриба на здоров’я, однак високоякісних доказів щодо цього не вистачає.
Дослідження, які існують, проводяться на тваринах і в пробірках, і їхні результати можуть не застосовуватися до людей.
Однак, оскільки чайний гриб ферментується бактеріями та дріжджами, він, ймовірно, має переваги для здоров’я, пов’язані з пробіотичними властивостями.
Підсумок
Чайний гриб — це ферментований чайний напій. Стверджується, що він має широкий спектр переваг для здоров’я, але необхідні додаткові дослідження.
8. Соління
Соління (також відомі як корнішони) — це огірки, які були законсервовані в розчині солі та води.
Їх залишають на деякий час бродити, використовуючи власні, природно присутні молочнокислі бактерії. Цей процес робить їх кислими.
Мариновані огірки є чудовим джерелом корисних пробіотичних бактерій, які можуть покращити здоров’я травлення. Вони також низькокалорійні і є хорошим джерелом вітаміну К, необхідного для згортання крові.
Майте на увазі, що соління також мають тенденцію до високого вмісту вміст натрію.
Важливо відзначити, що огірки, виготовлені з використанням оцту, не містять живих пробіотиків.
Підсумок
Солоні огірки — це огірки, які були законсервовані в солоній воді і піддані ферментації. Вони низькокалорійні і містять багато вітаміну К. Однак, мариновані огірки, виготовлені з використанням оцту, не мають пробіотичного ефекту.
9. Сколотин
Термін “Сколотин” насправді має відношення до цілого ряду кисломолочних напоїв. Існує два основних види сколотину: традиційний та кисломолочний.
Традиційний — це просто рідина, що залишилася після виготовлення масла. Тільки цей варіант містить пробіотики, і його іноді називають бабусиним пробіотиком.
Традиційний сколотин в основному споживається в Індії, Непалі та Пакистані.
Кисломолочні продукти, які часто зустрічаються в наших супермаркетах, як правило, не мають ніяких пробіотичних переваг.
Сколотин має низький вміст жиру і калорій, але містить кілька важливих вітамінів і мінералів, таких як вітамін В12, рибофлавін, кальцій і фосфор.
Підсумок
Сколотин — це молочний напій, який в основному споживається в Індії, Непалі та Пакистані.
10. Натто
Натто Темпе — ще один ферментований соєвий продукт, такий як темпе і місо. Він містить штам бактерій під назвою Bacillus subtilis.
Натто є основним продуктом в японській кухні. Його зазвичай змішують з рисом і подають на сніданок.
Він має характерний запах, слизьку консистенцію та яскравий смак. Натто багатий на білок і вітамін К2, що важливо для здоров’я кісток і серцево-судинної системи.
Дослідження, проведене серед японських чоловіків похилого віку, показало, що регулярне вживання натто пов’язане з більш високою мінеральною щільністю кісткової тканини. Це пояснюється високим вмістом вітаміну К2 в натто.
Інші дослідження припускають, що натто може допомогти запобігти остеопорозу у жінок.
Підсумок
Натто — це ферментований соєвий продукт, який є основним продуктом в японській кухні. Він містить велику кількість вітаміну К2, який може допомогти запобігти остеопорозу та серцевим нападам.
11. Деякі види сиру
Хоча більшість видів сиру є ферментованими, це не означає, що всі вони містять пробіотики. Саме тому важливо шукати на етикетці слова “живі культури” або “активні культури” на етикетках харчових продуктів.
Хороші бактерії виживають в процесі старіння в деяких сирах, включаючи гауду, моцарелу, чеддер і домашній сир.
Сир дуже поживний і є дуже хорошим джерелом білка. Він також багатий на важливі вітаміни і мінерали, включаючи кальцій, вітамін В12, фосфор і селен.
Помірне споживання молочних продуктів таких продуктів, як сир, може навіть знизити ризик серцевих захворювань та остеопорозу.
Підсумок
Лише деякі види сиру — включаючи чеддер, моцарелу та гауду — містять пробіотики. Сир дуже поживний і може бути корисним для здоров’я серця і кісток.
Пробіотичні продукти неймовірно корисні для здоров’я
Існує багато дуже здорових пробіотичних продуктів.
Це охоплює численні сорти 11 з них згадуються тут, але їх набагато більше.
Якщо ви не можете або не хочете їсти будь-який з цих продуктів, ви також можете приймати пробіотичні добавки. Ви можете придбати пробіотичні добавки в Інтернеті. Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати будь-яку нову добавку.
Пробіотики, як з харчових продуктів, так і з харчових добавок, можуть мати потужний вплив на ваше здоров’я.
