Нові дослідження показують, що поганий сон може негативно впливати на ваше ставлення до свого віку і здоров’я в міру дорослішання.
Чи відчуваєте ви себе старше своїх років, коли вперше вранці піднімаєтеся з ліжка? Дослідники з Університету Ексетера кажуть, що це може бути через те, що ви погано спите.
За словами провідного автора дослідження, доктора філософії Серени Сабатіні, погана якість сну пов’язана з більш негативними відчуттями щодо старіння, такими як відчуття себе старше і гірший погляд на старіння.
Крім того, люди, які погано сплять, можуть стати більш схильними до проблем зі здоров’ям.
Однак вони відзначають, що лікування проблем зі сном може поліпшити переживання людьми старіння.
Поганий сон пов’язаний з негативними поглядами на старіння
Всього в дослідженні взяли участь 4 482 людини у віці 50 років і старше.
Учасники були частиною іншого дослідження під назвою PROTECT. Мета дослідження PROTECT — дізнатися, що захищає когнітивне здоров’я людей з віком.
Це дослідження виникло тому, що під час дослідження PROTECT вони помітили, що багато людей коментували якість свого сну і те, як він пов’язаний з їх самопочуттям.
Зважаючи на ці коментарі, вони вирішили роздати учасникам анкету, в якій запитували про якість їхнього сну, яку вони сприймають.
Анкета також містила питання про негативні зміни в пам’яті, енергії, незалежності, мотивації та активності.
Учасники дослідження заповнювали анкету два рази з інтервалом у рік.
Коли дослідники проаналізували зібрані дані, вони виявили, що люди, які оцінили свій сон найгірше, відчували себе старшими.
Вони також відчували, що сильно старіють.
Поганий сон може вплинути на фізичне, психічне та когнітивне здоров’я
Експерти кажуть, що поганий сон не тільки змушує вас відчувати себе більш негативно щодо старіння, але й може мати реальний вплив на ваше здоров’я.
Стефані Гріггс, доктор філософії, медсестра, доцент Школи медсестринства Френсіс Пейн Болтон і викладачка Шубертського центру дитячих досліджень при Університеті Кейс Вестерн Резерв, розповіла, що під час сну ми проходимо через стадії швидкого руху очей (REM) і не швидкого руху очей (NREM): N1, N2 і N3.
“Ці процеси та стадії сну є важливими для того, щоб допомогти нам відновитися, одужати після хвороби, відновити наше тіло, консолідувати наші спогади, регулювати наші емоції та багато іншого”, — каже вона.
Вона також пояснила, що під час цих стадій виділяються або регулюються різні гормони.
Наприклад, гормон росту виділяється під час NREM N3 (повільного сну). Цей гормон відповідає за відновлення кровоносних судин. За словами Гріггс, це важливо, оскільки крихітні розриви в кровоносних судинах можуть призвести до накопичення бляшок і, в кінцевому підсумку, до серцевого нападу або інсульту.
Крістіано Гуарана, доцент кафедри менеджменту і підприємництва в Школі бізнесу Келлі Університету Індіани, також пояснив, що поганий сон може ускладнити мислення.
За його словами, дефіцит сну зменшує зв’язок між мигдалиною та префронтальною корою головного мозку.
“Загалом, ці області відповідають за контроль наших імпульсів та обробку відповідної інформації. Наприклад, люди, які недосипають, мають розлади уваги, роблять неправильний вибір, займаються неетичною поведінкою та погано регулюють негативні емоції”, — стверджує він.
“Загалом, коли людина не висипається, вона гірше обробляє інформацію”, — підсумовує Гуарана.
Поради для кращого сну
Хоча поганий сон може вплинути на ваше здоров’я і на те, як ви старієте, Гріггс і Гуарана зазначили, що існує кілька науково доведених способів поліпшити якість сну.
Уникайте денного сну
Гріггс каже, що одним з процесів, який регулює сон, є гомеостаз сну. Вона пояснює, що бажання спати накопичується протягом дня.
Однак, якщо ми піддаємося бажанню подрімати, це знижує тиск, що ускладнює засинання вночі.
Дотримуйтеся регулярного графіка
Намагайтеся лягати спати в один і той же час і прокидатися в один і той же час, навіть у вихідні дні, сказала Гуарана.
“Основна причина того, що регулярність — це король, — пояснює він, — полягає в тому, що у нас є внутрішній 24-годинний біологічний годинник, який очікує регулярності”.
Уникайте екранів перед сном
Гріггс пропонує уникати синього світла від екранів за 1 годину до того, як ви плануєте лягати спати.
Вплив синього світла може пригнічувати виділення мелатоніну, гормону, який регулює час засинання. Темрява необхідна для запуску вивільнення мелатоніну.
Тримайте спальню прохолодною
Нашому тілу необхідно знизити свою внутрішню температуру на пару градусів, щоб заснути та виспатися. Гуарана пропонує прагнути до температури близько 65°F (18°C).
Зберігайте спальню темною
У тому ж ключі, що й уникнення екранного часу, ви також можете уникати інших джерел світла, які можуть перешкоджати виробленню мелатоніну.
Гріггс пропонує використовувати світлонепроникні штори або маску для очей, якщо вам потрібно заблокувати світло.
Навчіть свій мозок асоціювати ліжко зі сном
Гуарана пропонує, що якщо ви пролежали в ліжку близько 25 хвилин і ніяк не можете заснути, встаньте і займіться чимось іншим.
“Основна причина цього полягає в тому, що мозок вчиться асоціювати ліжко з неспанням, — каже Гуарана. — Нам потрібно знищити цю асоціацію”.
Повертайтеся в ліжко, коли ви дійсно відчуваєте сонливість, додає він.
Уникайте дрімати ввечері
Гріггс каже, що якщо ви втомилися і схильні засинати рано ввечері, це також може сприяти поганому сну вночі.
У цьому випадку вона пропонує намагатися уникати яскравого світла рано ввечері. Вона також пропонує носити сонцезахисні окуляри на вулиці та окуляри, що блокують синє світло, коли перебуваєте в приміщенні.
Також можна придбати люмінесцентну або світлодіодну високу лампу (200-300 люкс) і сидіти біля неї 2-3 години ввечері.
Блакитнувато-білий, або холодний білий колір краще, ніж теплий білий, сказала вона.
Уникайте кави та алкоголю
Гуарана пропонує уникати кави в другій половині дня і звести до мінімуму споживання алкоголю ввечері.
І те, і інше буде заважати вашій здатності засинати, зазначає він.
