Серотонін діє як нейромедіатор, тип хімічної речовини, яка допомагає передавати сигнали з однієї області мозку в іншу. Вважається, що він впливає на різні психологічні та інші функції організму. Сюди входять клітини, пов’язані з настроєм, сексуальним бажанням і функціями, апетитом, сном, пам’яттю і навчанням, регуляцією температури та деякою поведінкою.
Серотонін — це хімічна речовина, яка часто асоціюється з депресією. Однак більшість людей залишаються не обізнаними про численні функції цієї хімічної речовини мозку. Також більшість не знає, що вони можуть відтворювати цю хімічну речовину без фармацевтичних препаратів.
Ми повинні розглядати той факт, що ми можемо природним чином збільшити цей життєво важливий хімічний компонент мозку. Захоплює, чи не так? Вважається, що багато захворювань, гострих і хронічних, пов’язані — принаймні частково — з низьким рівнем серотоніну в мозку. Ми закликаємо наших читачів використовувати ці цінні знання, викладені в цій статті, для зміцнення свого фізичного і психічного здоров’я.
Ось 5 способів підвищити рівень серотоніну в мозку:
1. Приймайте 5-HTP
Цей невеликий “хак” – приголомшливий спосіб, який допоможе відігнати хандру. Ця речовина, яка офіційно називається 5-гідрокситриптофан, виявилася ефективною в лікуванні тривоги, депресії, фіброміалгії, безсоння і гіпертонії. 5-HTP досягає цих цілей, стимулюючи вироблення хімічної речовини серотоніну.
Крім того, 5-HTP позитивно впливає на рівень ваги — ознака, що є похідною від пригнічення апетиту речовиною. У дослідженні, проведеному в італійському університеті, учасниці, які приймали 5-HTP, втратили додатково 5 кг за два тижні, на відміну від групи плацебо, яка втратила лише 1 кг за той самий період часу.
Щоб реалізувати переваги 5-HTP, що підвищують рівень серотоніну, спробуйте дозування від 100 до 400 міліграмів на день у кілька приймань (тобто під час сніданку, обіду та вечері). Передбачайте, що пройде від 4 до 6 тижнів, перш ніж будь-який тип добавок 5-HTP почне демонструвати відчутні переваги.
2. Приймайте вітаміни групи B
Вітамін В6, зокрема, сприяє як розвитку, так і функціонуванню серотоніну в мозку. Тим, хто схильний до стресу, варто подумати про те, щоб доповнити свій раціон продуктами з групи B, оскільки вони мають безліч ефектів на хімічні речовини мозку.
Як вітамін В6, так і вітамін В12 ефективно зменшують депресивні симптоми, пригнічуючи при цьому нестабільну нейронну активність мозку. Згідно з дослідженням, опублікованим в Американському журналі клінічного харчування, у літніх людей, у яких була діагностована депресія або які відчували депресивні симптоми, стан покращився після доповнення їх раціону вітамінами групи B.
Рекомендоване споживання продукту з вітамінами групи B, наприклад, у вигляді харчової добавки, становить від 50 до 100 мг на добу. Пацієнтам з додатковими симптомами, включаючи втому/виснаження або хронічний стрес, слід розглянути можливість додавання пантотенової кислоти — двічі на день по 250 мг вітамінів групи В5, що часто є достатнім для полегшення таких симптомів.
3. Прийміть світло
Ви коли-небудь замислювалися над тим, чому відкриття штор у сонячний день має особливий спосіб покращувати наш настрій? Це може бути пов’язано з тим, що наш мозок самостійно вводить собі хімічну речовину серотонін. Навіть у холодний або прохолодний день сонячне світло має помітний позитивний вплив на наше мислення.
Продуктивною і корисною для здоров’я практикою є швидка ходьба протягом 15-20 хвилин принаймні один (або навіть два) рази на день. Незалежно від частоти, найкраще ходити вранці з двох причин:
- Ви спалите більше калорій;
- Ви морально підготуєте себе до майбутнього дня. Ваш мозок не тільки винагородить вас викидом серотоніну, але і спалить кілька калорій в процесі.
4. Сходити на масаж
Масаж — це дуже добре, майже всі це вже знають. Але більшість з нас, мабуть, не знає, що масаж має прямий вплив на рівень серотоніну. З фізіологічної точки зору, повідомлення ефективно знижують рівень гормону стресу кортизолу — хімічної речовини, яка активно блокує вироблення серотоніну.
Дослідники виявили, що професійний масаж знижує рівень кортизолу приблизно на 31%. Коли вироблення кортизолу знижується, наш мозок знаходиться в оптимальному стані для вироблення хімічних речовин серотоніну. Як додаткова перевага, масажна терапія може збільшити вироблення хімічної речовини дофаміну, що відповідає за “винагороду і задоволення” мозку.
Експерти поспішають відзначити, що проходження керованої масажної терапії є основним методом підвищення рівня серотоніну і дофаміну в мозку, на додаток до інших потрібних переваг для здоров’я. Втім, багатьом буде достатньо простого масажу від близької людини. Тим, хто переживає потрясіння (включаючи травму), слід проконсультуватися з ліцензованим масажистом, чий досвід буде неоціненним у протидії психологічним стресам.
5. Медитуйте
Ах, ну так. Жодна стаття про “підвищення серотоніну” не буде повною без медитації. Простіше кажучи, кількість наукових досліджень, які доводять фізичну та психологічну користь медитації, просто вражає уяву. Існують численні форми медитативних практик, і всі вони сприятливо впливають на збільшення вироблення серотоніну.
Мабуть, найбільш впливовою формою медитації на рівень серотоніну є трансцендентальна медитація, або ТМ. Дослідники вважають, що ТМ є потужним стимулятором рівня серотоніну завдяки підвищенню одного з будівельних блоків серотоніну: 5-HIAA. Наука виявила пряму кореляцію між збільшенням концентрації 5-НМА і підвищенням рівня серотоніну в мозку.
Подібно до масажної терапії, медитація знижує рівень кортизолу в мозку. Крім того, медитація особливо вправно викликає розслаблену реакцію в мозку. Крім того, вона пригнічує природну реакцію мозку “бий або біжи”.
Зменшення стресу на основі усвідомленості (MBSR) — ще один тип медитації, пов’язаний з підвищенням рівня серотоніну, частково тому, що MBSR додатково сенсибілізує серотонінергічні рецептори, важливу змінну у виробленні серотоніну. Цікаво, що MBSR є медитативною технікою, яку використовують військовослужбовці з посттравматичним стресовим розладом (ПТСР).
