Піца
Іноді ви просто зобов’язані її з’їсти. Але це не означає, що ви повинні замовляти піцу з товстим коржем (з великою кількістю вуглеводів), додатковим сиром і чотирма видами м’яса (тонни калорій і насичених жирів). Вибирайте вегетаріанську версію з тонкою скоринкою, з невеликою кількістю сиру. Замовте салат, який допоможе вам насититися і додасть поживних речовин без зайвих калорій.
Картопляні чипси
Ви ніколи не зможете з’їсти лише одну штучку. Це додає жир, сіль і вуглеводи. Щоб отримати хрусткі ласощі з більшою користю для здоров’я, спробуйте горіхи. Їхні поживні речовини допомагають клітинам працювати, а корисні жири роблять вас ситими та задоволеними. Тільки слідкуйте за розміром порції — в них теж є жири. Ви також можете з’їсти трохи попкорну. У ньому багато клітковини та мало калорій — за умови, що ви стежите за вмістом масла. І те, і інше втамує голод краще, ніж картопляні чипси.
Макарони
Якщо вам хочеться їсти, але ви хочете зменшити кількість вуглеводів, відмовтеся від борошняної локшини та використовуйте замість неї спагеті з кабачків. Вони чудово смакують з простим томатним соусом. Ви скоротите калорії та вуглеводи вдвічі — або навіть більше — порівняно з тією ж стравою з макаронами. Додайте трохи пісного яловичого фаршу або грудки індички, якщо хочете чогось більш ситного.
Соуси
Незалежно від того, чи зроблено соус зі сметани, вершкового сиру або з чимось, що просто виглядає як сир, важко відмовитися від цієї жирної страви для вечірки. Наступного разу, коли ви влаштуєте вечірку, переключіться на хумус. Ви зменшите кількість жиру і додасте білка з нуту. До того ж замініть не дуже корисні чипси на овочі, які можна їсти скільки завгодно: болгарський перець, броколі, моркву, огірки та селеру.
Пластівці
Багато швидких сніданків містять купу простих вуглеводів і цукру. Спробуйте замість них вівсянку. Клітковина допомагає насититися і сповільнює всмоктування калорій у кров. Це зберігає вашу енергію стабільною. Це може навіть допомогти вам з’їсти менше калорій протягом дня.
Шоколад
Типовий батончик містить багато цукру, нездорових жирів і консервантів. Якщо вам хочеться солодкого, обирайте темний шоколад. Він може знизити кров’яний тиск, поліпшити кровопостачання мозку і серця, а також захистити клітини від пошкоджень. Шукайте звичайну плитку з вмістом какао від 70% до 85%. Відмовтеся від наповнювачів, таких як горіхи та фрукти, і не їжте понад 30 г на день.
Картопля фрі
Відмовтеся від смаженої у фритюрі та запечіть картоплю. Ви з’їсте менше калорій: маленька картопля фрі у фаст-фуд-ресторані містить 230 калорій, а ціла картоплина середнього розміру — 130-140 калорій. Пошукайте в продуктовому магазині заморожену картоплю фрі, яку можна закинути в духовку. Тільки будьте обережні з тим, що ви кладете на неї — сметана, масло або кетчуп можуть додати багато калорій і жиру.
Пончики
Вони ж не просто так продаються наборами по дюжині, чи не так? Не так. Ці цукрові бомби, позбавлені поживних речовин, створені на замовлення, щоб набрати зайві кілограми й змусити вас швидко зголодніти та купити ще. Якщо вам потрібен сніданок, який дасть вам заряд бадьорості на цілий день, спробуйте яйця або сир. Вони поживні, ситні та містять багато білка, який забезпечить вас рівномірним запасом енергії на довший час.
Білий хліб
У ньому дуже мало клітковини, яка сповільнює вивільнення цукру в кров і дає відчуття ситості. Шукайте хліб, на пакуванні якого першим інгредієнтом вказано цільне зерно або цільна пшениця.
Морозиво
Спочатку ви думаєте, що з’їсте лише ложечку, а в підсумку з’їдаєте цілий стаканчик. А це багато жиру, цукру та калорій. Якщо ви хочете побалувати себе чимось прохолодним і вершковим, перейдіть на сорбет або нежирний заморожений йогурт. Ви навіть можете спробувати звичайний грецький йогурт з ягодами та горіхами. Ви отримаєте кальцій разом з білком, а також клітковину та інші поживні речовини з добавок.
Смузі
Час від часу ним можна ласувати, але краще їсти фрукти та овочі цілими. До того ж дуже легко спожити забагато і занадто швидко. Калорії та вуглеводи, особливо з фруктів, можуть швидко накопичуватися.
Кетчуп
Здебільшого це помідори, чи не так? Ну, так — і цукор. Багато цукру. Чотири грами в кожній столовій ложці, якщо бути точним. Якщо хочете чогось томатного, приготуйте домашню томатну сальсу. Можете додати трохи каєнського перцю для гостроти.
Мафіни
Назвавши його кексом, ви не зробите краще. У ньому багато рафінованого білого борошна, цукру та жиру, що додає калорій, але не втамовує голод. Натомість спробуйте цілозерновий мафін з арахісовим маслом. Ви отримаєте складні вуглеводи, які засвоюються повільніше, менше цукру і багато білка.
Білий рис
Він розщеплюється на цукор і дуже швидко потрапляє у вашу кров. Але є речі, які ви можете зробити, щоб допомогти. По-перше, обирайте правильний сорт рису. Басматі, наприклад, має нижчий глікемічний індекс (ГІ) — він повільніше розщеплюється на цукор. По-друге, не переварюйте його, бо це може підвищити ГІ. У цьому можуть допомогти спеціальні рисоварки. Як і у випадку з картоплею, при охолодженні рису утворюється більше “стійкого крохмалю”, що є корисним для вашого кишківника та сповільнює травлення. Коричневий рис є гарною альтернативою, особливо якщо ви додаєте до нього овочі для отримання клітковини.
Печиво
Не тягніться до банки з печивом. Вуглеводи, цукор, насичені жири та додаткові інгредієнти, які ви отримуєте з оброблених ласощів, не принесуть вам ніякої користі. Для перекусу, який заспокоїть ваш потяг до ласощів і дасть вам додатковий заряд білка, спробуйте крекери з арахісового масла з краплею арахісового масла.
