Правильне харчування — чудова протизапальна стратегія, яка має великий попит. Запалення суглобів може виникнути через кілька причин, включаючи запальний артрит, вовчак і травми. Суглоби можуть набрякати й боліти, оскільки імунна система виділяє хімічні речовини для боротьби з інфекцією або подразниками. Залежно від причини, це може вплинути лише на один суглоб або спричинити набряк по всьому тілу.
Коли суглоби запалюються, кровоносні судини навколо них розширюються, щоб більше крові могло досягти ураженої ділянки. Потім білі кров’яні тільця рухаються до запалених суглобів, щоб запустити процес загоєння. Гостре запалення допомагає боротися з іноземними загарбниками та загрозами, але хронічне запалення може завдати шкоди імунній системі організму.
У разі травми набряк і біль зазвичай минають за кілька днів або тиждень. Однак людям зі стійким запаленням, можливо, доведеться боротися з симптомами протягом усього життя, застосовуючи різні методи лікування. Іноді здоровий спосіб життя, який включає збалансоване харчування, може полегшити або зменшити біль від запалення суглобів. Нижче ми обговоримо кілька поживних продуктів, які ви можете додати до свого раціону, щоб підтримати здоров’я суглобів.
6 продуктів, які заспокоюють запалення суглобів
1. Жирна риба
Якщо у вас запалення суглобів, вам варто подумати про те, щоб додати до свого раціону жирну рибу, таку як лосось або форель. Ці сорти риби містять велику кількість омега-3 жирних кислот, які мають протизапальну дію на організм. Вчені довели це, дослідивши 176 людей, які їли дві або більше порцій щотижня. Вони виявили, що у цих учасників було менше маркерів захворювань, ніж у тих, хто з’їдав менше однієї порції риби на місяць.
Інші дослідження показують, що вживання риби та овочів у складі збалансованої дієти може зменшити симптоми ревматоїдного артриту (РА). Риба також містить велику кількість вітаміну D, який може бути корисним для людей з ревматоїдним артритом, оскільки у них часто спостерігається дефіцит цієї поживної речовини.
Якщо ви страждаєте на запалення суглобів, спричинене артритом, спробуйте їсти рибу принаймні два-чотири рази на тиждень, щоб полегшити симптоми.
2. Часник
Часник містить велику кількість сульфату — біологічно активного компонента, який має вирішальне значення для вироблення та відновлення хрящів. Дослідження показують, що приймання добавок з часником може допомогти зменшити запалення суглобів та інші симптоми артриту. Опитування 70 жінок, хворих на РА, які протягом восьми тижнів приймали 1000 мг часникової добавки, показало багатообіцяльні результати. Після закінчення дослідження в учасниць зменшився біль у суглобах і знизився рівень маркерів захворювання в крові.
Додавання часнику до їжі також може зменшити запалення суглобів, хоча дослідження ще не підтвердили цього. Однак часник містить потужні антиоксиданти та поживні речовини, які можуть принести користь вашому здоров’ю загалом.
3. Броколі
Хрестоцвіті овочі, такі як броколі, також містять велику кількість сульфатів. Вони мають біологічно активну сполуку під назвою глюкозинолат, яка допомагає зменшити запалення. Одне дослідження, яке проаналізувало харчовий раціон понад 1000 жінок, показало, що ті, хто регулярно їв броколі, мали менше маркерів запалення. Обов’язково готуйте броколі на пару або відварюйте, оскільки сира броколі може спричинити проблеми з травленням.
4. Волоські горіхи
Регулярне вживання волоських горіхів також може допомогти в боротьбі із захворюваннями суглобів завдяки високому вмісту альфа-ліноленової кислоти. Цей тип омега-3 жирних кислот зазвичай міститься в рослинних продуктах і може зменшити запалення. Одне дослідження, в якому взяли участь 5013 людей, показало, що ті, хто їв більше волоських горіхів, мали найнижчий рівень запалення.
5. Ягоди
Такі ягоди, як полуниця, чорниця та ожина, містять потужні антиоксиданти під назвою антоціанідини, які допомагають збільшити вироблення колагену. Чи знаєте ви, що колаген становить дві третини сухої ваги хрящів колінних та інших суглобів? З віком організм виробляє менше колагену, що сприяє запаленню суглобів. Тому важливо споживати його у своєму раціоні.
На щастя, ягоди можуть допомогти підвищити рівень колагену в організмі та зменшити запалення. Одне невелике дослідження показало, що учасники, які вживали 40 г сухого чорничного порошку щодня протягом чотирьох місяців, покращили стан колінного остеоартриту. Полуниця також може допомогти зменшити запалення у тих, хто страждає на остеоартрит колінного суглоба, як показало ще одне дослідження.
Велика кількість вітамінів і мінералів у ягодах також може сприяти їхньому протизапальному ефекту. Багато досліджень пов’язують збільшення споживання фруктів і овочів зі зниженням рівня біомаркерів запалення. Якщо ви хочете скористатися перевагами, спробуйте додати ожину, чорницю або полуницю до свого щоденного раціону.
6. Оливкова олія
Нарешті, оливкова олія може допомогти зменшити запалення суглобів і полегшити симптоми артриту. Вона є основним продуктом середземноморської кухні з багатьох причин, однією з яких є зменшення болю в суглобах. Інші дослідження показують, що певні сполуки в оливковій олії можуть запускати аутофагію — природний процес, який усуває дисфункціональні клітини з організму. Крім того, ще одне дослідження аналізувало наслідки годування мишей оливковою олією першого холодного віджиму протягом шести тижнів. Дослідники визначили, що розвиток артриту зупинився, а запалення зменшилося протягом досліджуваного періоду.
Продукти, які можуть викликати запалення суглобів
Тепер, коли ви знаєте про протизапальні продукти, які варто вживати частіше, обговорімо продукти, яких варто уникати:
- Смажені страви;
- Білий хліб, випічка, солодощі, солодкі каші та інші рафіновані вуглеводи;
- Молочні продукти;
- Газовані напої;
- Жирні сорти м’яса;
- Алкоголь;
- Цукор;
- Насичені жири та трансжири.
Усі ці продукти та напої сприяють запаленню в організмі, оскільки вони неприродні. Ваш організм сприймає ці харчові речовини як загрозу і відповідно реагує на них, вивільняючи запальні сполуки. Молочні продукти можуть викликати проблеми не у всіх, але люди з непереносністю лактози мають намагатися уникати їх, наскільки це можливо. Вживання великої кількості цільних, свіжих продуктів, таких як ті, що ми перерахували вище, може допомогти зменшити запалення суглобів і поліпшити загальний стан здоров’я.
Підсумки про продукти, які полегшують запалення суглобів
Запалення суглобів може спалахнути з кількох причин, таких як артрит або локальна травма. Залежно від причини запалення, воно може поширюватися по всьому тілу або тільки на один суглоб. Більшість людей з хронічним запаленням потребують різноманітних методів лікування для усунення симптомів. Однак здоровий спосіб життя, збалансоване харчування та фізичні вправи можуть принести певне полегшення.
Такі продукти, як ягоди, оливкова олія, жирна риба, волоські горіхи, часник і броколі можуть зменшити запалення завдяки вмісту потужних антиоксидантів. Крім того, жирні кислоти мають вирішальне значення для здоров’я кісток і суглобів, тому їжте рибу принаймні кілька разів на тиждень. Біль у суглобах може бути виснажливим, але ці протизапальні продукти допоможуть вам ефективніше справлятися з симптомами.
