Щодня ми потребуємо певної кількості різноманітних поживних речовин; вітаміни та мінерали, зокрема, є важливими елементами для майже всіх важливих біологічних процесів в організмі людини. Зважаючи на те, скільки їжі споживає середньостатистичний американець, дивно думати, що у нас можуть виникнути проблеми з отриманням необхідних поживних речовин. Однак є кілька дефіцитів поживних речовин, які є напрочуд поширеними.
“Дефіцит поживних речовин змінює функції організму та процеси на найпростішому клітинному рівні”. ~ Тріша Л. Псота, доктор філософії, RDN
Не ігноруйте дефіцит цих основних поживних речовин
1. Дефіцит заліза
Залізо є основним компонентом червоних кров’яних тілець. Воно зв’язується з речовиною гемоглобіном і транспортує кисень по всьому організму.
Існує два харчових різновиди заліза: гемове та негемове. Гемове залізо легко засвоюється і в основному міститься в продуктах тваринного походження, особливо в червоному м’ясі. Однак негемове залізо є більш поширеним. Його можна знайти як у тваринній, так і в рослинній їжі. Однак організм засвоює його не так легко, як гемове залізо.
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) повідомляє, що цей дефіцит викликає анемію, захворювання крові. За їхніми оцінками, дефіцит заліза є найпоширенішою харчовою проблемою у світі, що впливає на:
- 33% невагітних жінок;
- 40% вагітних жінок;
- 42% дітей у всьому світі.
Симптоми дефіциту заліза включають порушення когнітивних функцій, погіршення роботи імунної системи, втому та ослаблення імунітету.
Найкращими джерелами гемового заліза є такі продукти: червоне м’ясо, морепродукти, м’ясні органи та консервовані сардини. Найкращими джерелами негемового заліза є квасоля, гарбузове, кунжутне або кабачкове насіння, броколі, капуста і шпинат.
2. Дефіцит вітаміну D
Вітамін D є критично важливим для здоров’я шкіри та кісток, а також для передачі нервових імпульсів по всьому тілу. Вплив сонячного світла має першорядне значення для природного отримання вітаміну D, оскільки вітамін утворюється з холестерину, що виробляється шкірою.
Вітамін D — це “сонячний вітамін”, оскільки найпотужнішим його джерелом є перебування на свіжому повітрі під сонячними променями. Однак люди, які живуть у похмурих регіонах, схильні до того, що не отримують достатньої кількості сонячних променів.
В одній науковій статті підраховано, що в середньому 50% людей у світі не отримують достатньої кількості вітаміну D. Ця оцінка включає наступне:
“У Сполучених Штатах дефіцит вітаміну D мають 47% афроамериканських і 56% європеоїдних немовлят, тоді як в Ірані, Туреччині та Індії дефіцит вітаміну мають понад 90% немовлят. У дорослому населенні дефіцит вітаміну D спостерігається у понад 90% дітей. Серед дорослого населення 35% дорослих у США мають дефіцит вітаміну D, тоді як у Пакистані, Індії та Бангладеш це понад 80% дорослих. 61% людей похилого віку мають дефіцит вітаміну D в США, 90% у Туреччині, 96% в Індії, 72% у Пакистані та 67% в Ірані”.
Симптоми дефіциту вітаміну D включають такі ознаки: втома, біль у м’язах і слабкість. Однак вони можуть бути нечіткими.
Окрім сонячного світла, джерелами вітаміну D є такі харчові продукти: вітамінізоване молоко або йогурт, жирна риба (скумбрія, лосось, форель), жир печінки тріски та яєчні жовтки. Важко отримати достатню кількість вітаміну D лише внаслідок дієти, тому важливо щодня перебувати на сонці.
3. Дефіцит вітаміну В12
Вітамін В-12 має вирішальне значення для нормальної роботи мозку та нервової системи, а також для вироблення ДНК. За даними Harvard Health Publishing, вегетаріанці та вегани, зокрема, можуть бути схильні до ризику розвитку дефіциту В-12, оскільки рослини не виробляють цю поживну речовину.
Симптомами дефіциту В-12 можуть бути: оніміння стоп, рук або ніг; запаморочення, слабкість, втома; набряклий, запалений язик; втрата пам’яті, параноя та галюцинації. Крім того, стаття 2018 року в BMJ Case Reports вказує на нестачу В-12 як на причину гіперпігментації нігтів.
Згідно з науковими даними, цього вітаміну, як правило, не вистачає 80-90% вегетаріанців, 20% людей похилого віку та близько 30% дорослих американців.
Найкращими джерелами В12 є риба, курятина, молоко та йогурт. Крім того, найкращими джерелами для веганів є харчові дріжджі, замінники м’яса та збагачене соєве або мигдальне молоко.
4. Дефіцит кальцію
Кальцій, як ми всі знаємо, має вирішальне значення для здоров’я та підтримки кісток. Але кальцій також необхідний для передачі нервових імпульсів. Дійсно, без нього наші основні органи не змогли б правильно функціонувати.
Оцінки дефіциту кальцію: 80-90% веганів і вегетаріанців; 20% людей похилого віку; 30-40% дорослого населення США.
Симптоми дефіциту кальцію включають порушення серцевого ритму, крихкість кісток і м’язові судоми. Найкращими джерелами кальцію є незбиране молоко та молочні продукти, темно-зелені овочі та риба з кістками.
5. Дефіцит магнію
Магній — важливий мінерал, який впливає практично на всі функції організму. Він має вирішальне значення для роботи мозку, нервових сигналів, структури кісток та ферментативних реакцій.
За оцінками, необхідну кількість магнію споживає до половини населення США. Дефіцит магнію може сприяти виникненню кількох захворювань, включно з хворобами серця, остеопорозом, метаболічним синдромом і діабетом 2 типу.
Симптомами дефіциту магнію є втрата апетиту, нудота, блювота, втома та м’язова слабкість.
Хорошими джерелами магнію є горіхи (мигдаль і кеш’ю), цілозернові продукти, темний шоколад і темні листові зелені овочі.
6. Дефіцит фолатів
Фолат — це вітамін групи B, який природним чином міститься в багатьох харчових продуктах. Форма фолатів, яка називається фолієвою кислотою, використовується в деяких дієтичних добавках і збагачених харчових продуктах. Фолати відіграють вирішальну роль у виробництві та утворенні ДНК та іншого генетичного матеріалу. Крім того, ваш організм потребує його для поділу та синтезу клітин.
Симптомами дефіциту фолатів є втома, виразки в роті, зміна кольору волосся, слабкі або ламкі нігті, суха або лущиться шкіра. Чудовими джерелами фолатів є боби, збагачені крупи, темна листова зелень і сочевиця.
7. Дефіцит йоду
Йод є важливим мінералом для нормальної роботи щитоподібної залози та вироблення тиреоїдних гормонів. Крім того, він життєво необхідний для розвитку мозку, здоров’я та підтримки кісткової тканини, регуляції обміну речовин та росту.
Дефіцит йоду є одним з найпоширеніших аліментарних дефіцитів у світі. Німецьке дослідження, в якому проводився моніторинг йоду, показало, що близько 33% учасників мали низький його рівень. Дефіцит йоду може викликати багато симптомів, включаючи прискорене серцебиття, збільшення щитоподібної залози (зоб), утруднене дихання і задишку, а також збільшення ваги.
Які ж джерела йоду є найкращими? Намагайтеся включати у свій раціон молюсків, морські водорості, білу рибу, молочні продукти та яйця.
