Мелатонін необхідний для хорошого сну. Цей унікальний гормон виробляється шишкоподібною залозою, розташованою в середині мозку, і функціонує в залежності від ритмів сонця. Більше мелатоніну виробляється, коли сонце заходить, і менше — коли сходить. Дослідники стверджують, що додавання мелатоніну до раціону може покращити сон.
Приймання добавок з мелатоніном — популярний спосіб підвищити його природні запаси в організмі. Вони, як правило, безпечні та не викликають звикання, але можуть порушувати дію деяких ліків, що відпускаються за рецептом, а також викликати побічні ефекти, такі як головний біль, нудота, сонливість і запаморочення.
Втім, добавки можуть і не знадобитися. Дослідники виявили, що продукти з високим вмістом мелатоніну підвищують рівень мелатоніну в крові.
Навіщо потрібен мелатонін
Нестача сну негативно впливає на ваше здоров’я. Він перешкоджає навчанню та підвищує резистентність до інсуліну, що може призвести до діабету. Він також може порушити роботу гормонів голоду, а це означає, що ви можете з’їдати більше, ніж зазвичай.
Науковці все ще вивчають важливість мелатоніну. Хоча він найбільш відомий як засіб, що сприяє сну, мелатонін має низку інших потенційних переваг для здоров’я:
Відновлення сну
Існує мало доказів того, що мелатонін є ефективним проти хронічного безсоння. Але якщо ви маєте проблеми зі сном через зміну часових поясів, він може допомогти вам повернутися до нормального режиму сну. Він також може допомогти пацієнтам заснути перед операцією.
Покращення режиму сну у дорослих
Люди з розладом фаз сну і неспання часто не сплять до раннього ранку і засинають приблизно до полудня. Мелатонін може допомогти їм підтримувати більш нормальний режим сну.
Покращення режиму сну у дітей
Мелатонін також може допомогти дітям з певними захворюваннями, які порушують сон. До них відносяться астма, дерматит, синдром дефіциту уваги та гіперактивності (СДУГ) і розлади аутистичного спектра (РАС). Оскільки мелатонін є гормоном, діти не мають приймати його без дозволу лікаря.
Здоров’я мозку у літніх людей
З віком рівень мелатоніну природним чином знижується. Підвищення його рівня може допомогти запобігти розладам мозку в подальшому житті. Дослідження на тваринах та людях виявили, що мелатонін може знизити ризик нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та хвороба Паркінсона.
Здоров’я очей
Мелатонін виконує кілька важливих функцій в організмі людини. Його вживання виявилося корисним для людей з віковою дегенерацією жовтої плями. Дослідники вважають, що низький рівень мелатоніну у літніх людей може сприяти розвитку цього розладу.
Продукти з мелатоніном
Для мелатоніну не встановлено жодної рекомендованої дієтичної норми (RDA). Що стосується добавок мелатоніну, деякі експерти рекомендують дозування від 0,5 до 3 міліграмів для розв’язання проблем, пов’язаних зі сном. Вищі дози можуть викликати денну сонливість.
Більшість харчових баз даних не вказують кількість мелатоніну в продуктах, але згідно з наявними дослідженнями, ці шість продуктів є хорошими джерелами мелатоніну:
- Терпкі вишні
Терпкий вишневий сік — один з найвідоміших засобів для сну. Дослідники виявили, що він підвищує рівень мелатоніну в організмі та покращує сон. Майте на увазі, що вишневий сік містить багато цукру. Вживання його на ніч може значно збільшити споживання калорій. Їсти вишні замість того, щоб пити з них сік — більш здоровий спосіб отримати мелатонін. - Ягоди годжі
Ягоди годжі, які виробляються рослиною, що походить з Китаю, відомі своїми антивіковими властивостями. Вони також містять багато мелатоніну і можуть покращувати сон. - Яйця
Серед продуктів тваринного походження яйця є одним з найкращих джерел мелатоніну. Яйця також дуже поживні, містять білок і залізо, серед інших необхідних поживних речовин. - Молоко
Тепле молоко — традиційний засіб від безсоння, тому не дивно, що воно містить багато мелатоніну. Це може бути хорошим варіантом, якщо ви переносите молочні продукти. - Риба
Риба є кращим джерелом мелатоніну, ніж інші види м’яса. Найкраще їсти жирну рибу, таку як лосось і сардини, які також містять цінні жирні кислоти омега-3. - Горіхи
Більшість горіхів містять велику кількість мелатоніну. Фісташки та мигдаль є одними з найбагатших на мелатонін. Горіхи також є чудовим джерелом багатьох антиоксидантів, корисних омега-3 жирів і мінералів.
