Ви коли-небудь замислювалися, чи достатньо ви їсте? Прислухайтеся до свого організму. Зазвичай існують фізичні ознаки того, що ви їсте недостатньо, наприклад, постійний голод або дратівливість.
Досягнення та підтримання помірної ваги може бути складним завданням, особливо в сучасному суспільстві, де їжа постійно доступна.
Однак недостатнє споживання калорій також може викликати занепокоєння, незалежно від того, чи це пов’язано з навмисним обмеженням їжі, зниженням апетиту або іншими причинами.
Насправді регулярне недоїдання може призвести до низки проблем з психічним, фізичним та емоційним здоров’ям. Ось дев’ять ознак того, що ви їсте недостатньо.
1. Низький рівень енергії
Калорії — це одиниці енергії, які організм використовує для своєї життєдіяльності.
Коли ви їсте недостатньо калорій, ви, швидше за все, відчуваєте втому більшу частину часу.
Кількість калорій, необхідних для цих основних функцій протягом 24 годин, називається рівнем метаболізму у стані спокою.
У більшості людей рівень метаболізму у стані спокою перевищує 1 000 калорій на добу. Додавання фізичної активності може збільшити добову потребу ще на 1 000 калорій або більше.
Хоча гормони також відіграють певну роль в енергетичному балансі.
Як правило, якщо ви споживаєте більше калорій, ніж потрібно, ваш організм відкладає більшу частину надлишку у вигляді жиру. Якщо ви споживаєте менше калорій, ніж потрібно, це призводить до втрати ваги.
Обмеження споживання калорій до менш як 1000 на день може сповільнити швидкість метаболізму та призвести до втоми, оскільки ви не отримуєте достатньої кількості калорій для підтримки основних функцій, що підтримують вашу життєдіяльність.
Занадто мале споживання їжі особливо пов’язане з низьким рівнем енергії у людей похилого віку, у яких споживання їжі може зменшитися через зниження апетиту.
Інші дослідження, проведені серед спортсменок, показали, що втома може виникати, коли споживання калорій занадто низьке, щоб підтримувати високий рівень фізичної активності. Ця проблема найбільш поширена у тих видах спорту, які підкреслюють худорлявість, таких як гімнастика та фігурне катання.
Навіть легка фізична активність, така як ходьба або підйом сходами, може призвести до швидкої втоми, якщо споживання калорій значно нижче ваших потреб.
Підсумок:
Споживання замалої кількості калорій може призвести до втоми через недостатню кількість енергії для виконання фізичних вправ або рухів, що виходять за рамки базових функцій.
2. Випадіння волосся
Втрата волосся може бути дуже неприємною.
Втрачати кілька пасом волосся щодня — в межах норми. Однак якщо ви помічаєте, що на гребінці або в душовій кабіні накопичується все більше волосся, це може бути ознакою того, що ви недостатньо харчуєтесь.
Для підтримання нормального здорового росту волосся необхідно багато поживних речовин.
Недостатнє споживання калорій, білка, біотину, заліза та інших поживних речовин є поширеною причиною випадіння волосся.
По суті, коли ви не отримуєте достатньої кількості калорій і ключових поживних речовин, ваш організм надаватиме пріоритет здоров’ю серця, мозку та інших органів, а не росту волосся.
Підсумок:
Випадіння волосся може статися внаслідок недостатнього споживання калорій, білка та певних вітамінів і мінералів.
3. Постійний голод
Постійне відчуття голоду — одна з найбільш очевидних ознак того, що ви їсте недостатньо їжі.
Дослідження підтверджують, що апетит і потяг до їжі зростають у відповідь на різке обмеження калорій через зміну рівня гормонів, які контролюють відчуття голоду і насичення.
В одному тримісячному дослідженні спостерігали за мишами, яких годували дієтою, що містила на 40% менше калорій, ніж зазвичай.
Виявилося, що у них знизився рівень гормонів, що пригнічують апетит, лептину та ІФР-1, а сигнали про голод значно посилилися.
У людей обмеження калорій може викликати голод і потяг до їжі як у людей із середньою, так і з надмірною вагою.
У дослідженні 58 дорослих людей споживання дієти з обмеженням калорій на 40% збільшило рівень голоду приблизно на 18%.
Більше того, було доведено, що низьке споживання калорій збільшує вироблення кортизолу, гормону стресу, який пов’язаний з голодом і збільшенням жирових відкладень у зоні живота.
По суті, якщо споживання калорій занадто сильно зменшиться, ваше тіло буде посилати сигнали, які спонукають вас їсти, щоб уникнути потенційного голоду.
Підсумок:
Недоїдання може спричинити гормональні зрушення, які посилюють відчуття голоду, щоб компенсувати недостатнє споживання калорій і поживних речовин.
4. Проблеми зі спробами завагітніти
Недоїдання може перешкоджати здатності жінки завагітніти.
Гіпоталамус і гіпофіз, розташовані в головному мозку, працюють разом, щоб підтримувати гормональний баланс, включаючи репродуктивне здоров’я.
Гіпоталамус отримує сигнали від вашого організму, які дають йому знати, коли рівень гормонів потрібно відрегулювати.
На основі отриманих сигналів гіпоталамус виробляє гормони, які або стимулюють, або пригнічують вироблення естрогену, прогестерону та інших гормонів гіпофізом.
Дослідження показали, що ця складна система дуже чутлива до змін у споживанні калорій та вазі.
Коли споживання калорій або відсоток жиру в організмі падає занадто низько, сигнали можуть порушуватися, що призводить до зміни кількості гормонів, які виділяються.
Без належного балансу репродуктивних гормонів вагітність не може настати. Першою ознакою цього є гіпоталамічна аменорея, або відсутність менструації протягом шести місяців або довше.
У більш ранньому дослідженні, коли 36 жінок з низькою вагою з аменореєю або безпліддям, пов’язаним з обмеженням калорій, збільшили споживання калорій і досягли ідеальної ваги тіла, у 90% з них почалися менструації, а 73% завагітніли.
Якщо ви намагаєтеся завагітніти, обов’язково дотримуйтеся збалансованої, адекватної за калорійністю дієти, щоб забезпечити належну гормональну функцію і здорову вагітність.
Підсумок:
Споживання занадто малої кількості калорій може порушити сигнали репродуктивних гормонів, що призводить до труднощів із зачаттям.
5. Проблеми зі сном
Дефіцит сну призводить до інсулінорезистентності та збільшення ваги, що було доведено в десятках досліджень.
Крім того, хоча переїдання може викликати труднощі зі сном, виявляється, що сувора дієта також може призвести до проблем зі сном.
Дослідження на тваринах і людях показали, що обмеження калорій до рівня голодування призводить до переривання сну і скорочення повільного сну, також відомого як глибокий сон.
В одному дослідженні 381 студента коледжу обмежувальні дієти та інші проблеми з харчуванням були пов’язані з поганою якістю сну і низьким настроєм.
В іншому невеликому дослідженні, в якому взяли участь 9 молодих жінок, чотири тижні дієти призвели до більших труднощів із засинанням і зменшення кількості часу, проведеного у глибокому сні.
Відчуття, що ви занадто голодні, щоб заснути, або прокидаєтеся голодними, є основними ознаками того, що ви не отримуєте достатньої кількості їжі.
Підсумок:
Недоїдання пов’язане з погіршенням якості сну, зокрема, довшим засинанням і меншою тривалістю глибокого сну.
6. Дратівливість
Якщо вас почали виводити з себе дрібниці, це може бути пов’язано з тим, що ви недостатньо їсте.
Дійсно, дратівливість була однією з кількох проблем, з якими стикалися молоді чоловіки, які пройшли через обмеження калорій в рамках Міннесотського голодного експерименту під час Другої світової війни.
У цих чоловіків розвинулася примхливість та інші симптоми при споживанні в середньому 1800 калорій на день, що було класифіковано як “напівголодування” за їхніми власними потребами в калоріях. Звичайно, ваші власні потреби можуть бути нижчими.
Нещодавнє дослідження, в якому взяли участь 413 студентів та учнів старших класів, також виявило, що дратівливість пов’язана з дотриманням дієти та обмежувальними схемами харчування.
Щоб підтримувати свій настрій на рівні, не дозволяйте калоріям падати занадто низько.
Підсумок:
Тривале споживання низькокалорійної їжі та обмежувальні моделі харчування пов’язані з дратівливістю та поганим настроєм.
7. Постійне відчуття холоду
Якщо ви постійно відчуваєте холод, причиною може бути недостатня кількість їжі.
Вашому організму необхідно спалювати певну кількість калорій, щоб виробляти тепло і підтримувати здорову, комфортну температуру тіла.
Доведено, що навіть помірне обмеження калорій знижує температуру тіла.
У шестирічному контрольованому дослідженні за участю 72 дорослих людей середнього віку ті, хто споживав у середньому 1 769 калорій щодня, мали значно нижчу температуру тіла, ніж групи, які споживали 2 300-2 900 калорій, незалежно від фізичної активності.
В окремому аналізі цього ж дослідження було виявлено, що в групі з обмеженим споживанням калорій спостерігалося зниження рівня гормону щитовидної залози Т3, тоді як в інших групах цього не відбувалося. Т3 — це гормон, який допомагає підтримувати температуру тіла, серед інших функцій.
В іншому дослідженні 15 жінок з ожирінням рівень Т3 знизився на 66% протягом восьмитижневого періоду, коли жінки споживали лише 400 калорій на день.
Загалом, що різкіше ви скорочуєте калорії, то холодніше ви, ймовірно, почуватиметеся.
Підсумок:
Споживання замалої кількості калорій може призвести до зниження температури тіла, що може бути частково пов’язано зі зниженням рівня гормону щитовидної залози Т3.
8. Закрепи
Нечасте випорожнення кишківника може бути пов’язане з недостатнім споживанням калорій.
Це не дивно, оскільки споживання дуже малої кількості їжі призводить до меншої кількості відходів у вашому травному тракті.
Закреп зазвичай описується як менше трьох дефекацій на тиждень або невеликі, тверді випорожнення, які важко відходять. Це дуже поширене явище у літніх людей і може погіршуватися через погане харчування.
Одне невелике дослідження, в якому взяли участь 18 літніх людей, показало, що закрепи найчастіше виникали у тих, хто споживав недостатньо калорій. Це було так, навіть якщо вони отримували багато клітковини, яка часто вважається найважливішим фактором для правильної роботи кишківника.
Дотримання дієти і вживання замалої кількості їжі також може спричинити закреп у молодих людей через сповільнений метаболізм.
У дослідженні 301 жінки студентського віку ті, які найсуворіше дотримувалися дієти, найчастіше страждали від закрепів та інших проблем з травленням.
Якщо у вас є проблеми з регулярністю стула, важливо звернути увагу на кількість їжі, яку ви їсте, і оцінити, чи отримуєте ви її достатньо.
Підсумок:
Сувора дієта і недоїдання можуть призвести до закрепів, частково через меншу кількість продуктів життєдіяльності, що утворюють стул, і повільніше просування їжі через травний тракт.
9. Тривога
Хоча дієта сама по собі може призвести до погіршення настрою, у відповідь на дуже низьке споживання калорій може виникнути відверта тривога.
У великому дослідженні, в якому взяли участь понад 2500 австралійських підлітків, 62% з тих, кого класифікували як “екстремалів”, повідомили про високий рівень депресії та тривожності.
Тривожність також спостерігалася у людей з надмірною вагою, які дотримуються дуже низькокалорійної дієти.
У контрольованому дослідженні 67 людей з ожирінням, які споживали 400 або 800 калорій на день протягом одного-трьох місяців, приблизно 20% людей в обох групах повідомили про підвищений рівень тривожності.
Щоб мінімізувати тривожність під час спроб схуднути, переконайтеся, що ви споживаєте достатню кількість калорій і дотримуєтеся здорової дієти, яка включає велику кількість жирної риби, щоб забезпечити надходження омега-3 жирних кислот, які можуть допомогти зменшити тривожність.
Підсумок:
Дуже низьке споживання калорій може призвести до погіршення настрою, тривоги та депресії у підлітків і дорослих.
Підсумок
Хоча переїдання збільшує ризик розвитку проблем зі здоров’ям, недоїдання також може бути проблематичним.
Особливо це стосується жорсткого або хронічного обмеження калорій. Натомість, щоб втрачати вагу стабільно, переконайтеся, що ви споживаєте щонайменше 1200 калорій на день.
Крім того, зверніть увагу на ці дев’ять ознак того, що вам може знадобитися більше їжі, ніж ви споживаєте зараз.
