Деякі прості дії, такі як фізичні вправи, приготування їжі та прослуховування музики, можуть сприяти підвищенню вироблення гормонів гарного настрою.
Гормони — це хімічні речовини, що виробляються різними залозами по всьому тілу. Вони поширюються кровотоком, виконуючи роль посланців і беручи участь у багатьох процесах, що відбуваються в організмі.
Однією з важливих функцій є допомога в регулюванні настрою.
Відомо, що певні гормони сприяють виникненню позитивних почуттів, у тому числі щастя і задоволення.
До таких “гормонів щастя” належать:
- Дофамін. Відомий як гормон “гарного самопочуття”, дофамін — це нейромедіатор, який є важливою частиною системи винагороди вашого мозку. Він асоціюється з приємними відчуттями, а також з навчанням, пам’яттю тощо.
- Серотонін. Цей гормон і нейромедіатор допомагає регулювати ваш настрій, а також сон, апетит, травлення, здатність до навчання і пам’ять.
- Окситоцин. Його часто називають “гормоном кохання”. Окситоцин необхідний для пологів, грудного вигодовування та міцного зв’язку між батьками і дітьми. Він також може сприяти зміцненню довіри, емпатії та зв’язку у стосунках. Рівень окситоцину зазвичай підвищується при фізичній близькості.
- Ендорфіни. Ці гормони є природним знеболювальним засобом, який організм виробляє у відповідь на стрес або дискомфорт. Рівень гормону також може підвищуватися, коли ви займаєтеся діяльністю, яка приносить задоволення, наприклад, їсте, тренуєтеся або займаєтеся сексом.
Ось що ви можете зробити, щоб допомогти виробляти більше цих природних стимуляторів настрою.
Вийдіть на вулицю
Хочете підвищити рівень серотоніну? Проводьте час на свіжому повітрі, під сонячним світлом — це чудовий спосіб зробити це.
Згідно з дослідженнями, вплив ультрафіолетового (УФ) випромінювання сонця може збільшити вироблення серотоніну.
Ви можете спробувати проводити близько 15 хвилин на вулиці кілька разів на тиждень. Спробуйте дослідити новий район або парк, якщо ви втомилися від одних і тих же старих пам’яток. Тільки майте на увазі, що ультрафіолетове опромінення також може підвищити ризик виникнення раку шкіри, тому не забувайте про сонцезахисний крем!
Знайдіть час для фізичних вправ
Фізичні вправи мають численні фізичні переваги для фізичного здоров’я. Вони також можуть позитивно впливати на емоційний стан.
Якщо ви чули про “кайф бігуна”, ви, можливо, вже знаєте про зв’язок між фізичними вправами та вивільненням ендорфінів.
Але фізичні вправи впливають не лише на ендорфіни. Регулярна фізична активність також може підвищити рівень дофаміну та серотоніну, що робить її чудовим варіантом для підвищення гормонів щастя.
Максимізуйте свої тренування
Щоб побачити ще більше переваг від фізичних вправ:
- Візьміть кількох друзів. Невелике дослідження виявило докази того, що групові вправи приносять більше користі, ніж індивідуальні.
- Побудьте на сонці. Перенесіть тренування на свіже повітря, щоб максимально підвищити рівень серотоніну.
- Розраховуйте час. Прагніть займатися щонайменше 30 хвилин аеробних вправ за один раз. Будь-яка фізична активність корисна для здоров’я, але більш інтенсивні тренування асоціюються з більшим вивільненням ендорфінів.
Посмійтеся з другом
Хто не чув стару приказку: “Сміх — найкращі ліки”?
Звичайно, сміх не вилікує поточні проблеми зі здоров’ям. Але він може допомогти полегшити почуття тривоги або стресу, а також покращити поганий настрій, підвищуючи рівень дофаміну та ендорфіну.
Згідно з невеликим дослідженням, в якому взяли участь 12 молодих людей, соціальний сміх викликав вивільнення ендорфінів, що підтверджує цей висновок.
Тож поділіться цим смішним відео, змахніть пил зі своєї книги анекдотів або подивіться комедійний серіал з другом чи партнером.
Додатковий бонус: спільний перегляд чогось смішного з коханою людиною може навіть спровокувати вивільнення окситоцину.
Приготуйте (і насолоджуйтеся) улюбленою стравою з коханою людиною
Ця порада теоретично може підвищити рівень усіх чотирьох гормонів щастя.
Задоволення, яке ви отримуєте від смачної їжі, може спровокувати вивільнення дофаміну разом з ендорфінами. Спільна трапеза з коханою людиною та спільне приготування їжі можуть підвищити рівень окситоцину.
Певні продукти також можуть впливати на рівень гормонів, тому при плануванні їжі для підвищення рівня гормонів щастя зверніть увагу на наступне:
- гостра їжа може спровокувати викид ендорфінів;
- йогурт, квасоля, яйця, м’ясо з низьким вмістом жиру та мигдаль — це лише кілька продуктів, які пов’язані з вивільненням дофаміну;
- продукти з високим вмістом триптофану пов’язані з підвищенням рівня серотоніну;
- продукти, що містять пробіотики, такі як йогурт, кімчі та квашена капуста, можуть впливати на виділення гормонів.
Спробуйте добавки
Існує кілька добавок, які можуть допомогти підвищити рівень гормону щастя. Ось лише деякі з них:
- тирозин (вироблення дофаміну);
- зелений чай і екстракт зеленого чаю (вироблення дофаміну й серотоніну);
- пробіотики (вироблення серотоніну й дофаміну);
- триптофан (вироблення серотоніну).
Експерти, які вивчають вплив добавок, отримали різні результати. У багатьох дослідженнях брали участь лише тварини, тому необхідно провести більше досліджень, щоб підтвердити користь добавок для людей.
Добавки можуть бути корисними, але деякі з них не рекомендуються людям з певними захворюваннями. Вони також можуть взаємодіяти з певними ліками, тому, перш ніж спробувати їх, проконсультуйтеся з лікарем.
Якщо ви приймаєте будь-які добавки, прочитайте всі інструкції на упаковці та дотримуйтесь рекомендованої дози, оскільки деякі з них можуть мати негативний вплив у високих дозах.
Слухайте музику (або створюйте її)
Музика може підвищити рівень не одного, а кількох гормонів щастя.
Прослуховування інструментальної музики, особливо тієї, від якої у вас мурашки по шкірі, може збільшити вироблення дофаміну у вашому мозку.
Але якщо ви любите музику, просто прослуховування будь-якої музики, яка вам подобається, може покращити ваш настрій. Ця позитивна зміна настрою може збільшити вироблення серотоніну.
Ви також можете відчути викид ендорфінів під час виконання музики, особливо у великій групі. Наприклад, встановлено, що учасники хору відчувають підвищений викид ендорфінів під час репетицій.
Медитуйте
Якщо ви знайомі з медитацією, ви, можливо, вже знаєте про її численні переваги для здоров’я — від покращення сну до зменшення стресу.
Багато переваг медитації пов’язують зі збільшенням вироблення дофаміну під час практики.
Не знаєте, як почати? Це не так складно, як ви можете подумати. Вам навіть не потрібно сидіти нерухомо, хоча це може допомогти, коли ви тільки починаєте.
Спробуйте
Почніть з медитації:
- Виберіть тихе, зручне місце для сидіння.
- Влаштуйтеся зручніше, незалежно від того, стоїте ви, сидите чи лежите.
- Дозвольте всім своїм думкам — позитивним чи негативним — піднятися і пройти крізь вас.
- Коли думки з’являються, намагайтеся не засуджувати їх, не чіплятися за них і не відштовхувати. Просто визнайте їх.
Почніть робити це протягом 5 хвилин і з часом перейдіть до більш тривалих сеансів.
Заплануйте романтичний вечір
Репутація окситоцину як “гормону кохання” цілком заслужена.
Просто потяг до когось може призвести до вироблення окситоцину. А от фізична прихильність, включаючи поцілунки, обіймиабо секс, також сприяють виробленню окситоцину.
Просто проведення часу з кимось, хто вам небайдужий, також може сприяти підвищенню вироблення окситоцину. Це може сприяти підвищенню близькості та позитивних почуттів у стосунках, змушуючи вас відчувати себе щасливими, блаженними або навіть ейфорію.
Якщо ви дійсно хочете відчути ці гормони щастя, зверніть увагу, що і танці, і секс призводять до вивільнення ендорфіну, а оргазм викликає вивільнення дофаміну.
Ви також можете розділити з партнером келих вина для додаткового підвищення рівня ендорфінів.
Погладьте свого собаку
Якщо у вас є собака, даруйте своєму пухнастому другу трохи ласки — це чудовий спосіб підвищити рівень окситоцину для вас і вашого собаки.
Згідно з дослідженнями, власники собак, а також їхні собаки спостерігають підвищення рівня окситоцину під час взаємодії.
Навіть якщо у вас немає собаки, ви також можете відчувати підвищення рівня окситоцину, коли бачите собаку, якого знаєте і любите. Якщо ви любите собак, це може статися, коли у вас з’являється можливість погладити будь-яку собаку.
Тож знайдіть свого улюбленого собаку і добряче почухайте його за вушком або обійміть на колінах.
Добре висипайтеся
Недостатня кількість якісного сну може вплинути на ваше здоров’я кількома способами.
По-перше, це може призвести до дисбалансу гормонів, зокрема дофаміну, у вашому організмі. Це може негативно вплинути на ваш настрій, а також на фізичне здоров’я.
Відкладіть від 7 до 9 годин щоночі на сон може допомогти відновити баланс гормонів у вашому організмі, що, ймовірно, допоможе вам почуватися краще.
Якщо вам важко висипатися, спробуйте:
- лягати спати і вставати приблизно в один і той самий час щодня;
- створити тихе, спокійне середовище для сну (спробуйте зменшити світло, шум та яскравість екрану);
- зменшити споживання кофеїну, особливо у другій половині дня та ввечері.
Керуйте стресом
Це нормально — час від часу відчувати певний стрес. Але життя в умовах регулярного стресу або зіткнення з дуже стресовими життєвими подіями може спричинити падіння вироблення дофаміну і серотоніну. Це може негативно вплинути на ваше здоров’я і настрій, ускладнюючи боротьбу зі стресом.
Якщо ви відчуваєте сильний стрес, Американська психологічна асоціація рекомендує:
- зробити коротку перерву від джерела стресу;
- посміятися;
- виділити 20 хвилин на прогулянку, біг, їзду на велосипеді або іншу фізичну активність;
- медитувати;
- соціально взаємодіяти.
Будь-який з цих підходів може допомогти зняти стрес, а також підвищити рівень серотоніну, дофаміну і навіть ендорфінів.
Ходіть на масаж
Якщо вам подобається масажто це ще одна причина його відвідувати: масаж може підвищити рівень усіх чотирьох гормонів щастя.
Згідно з дослідженнями, масаж підвищує рівень ендорфіну та оксетоцину. Старіші дослідження виявили, що масаж також підвищує рівень серотоніну та дофаміну.
Ви можете отримати ці переваги від масажу у ліцензованого масажиста, але ви також можете зробити масаж із партнером, щоб отримати додатковий окситоцин.
Підсумок
Серотонін, дофамін, ендорфіни та окситоцин сприяють підвищенню рівня щастя і задоволення, зменшуючи при цьому депресію і тривогу. Ви можете дати цим гормонам гарного самопочуття природний поштовх за допомогою деяких простих дій.
Якщо вам важко регулювати свій настрій, поговоріть з лікарем, який може порекомендувати терапію або лікування, що можуть вам допомогти.
