Не можна сперечатися з тим, що вживання більшої кількості фруктів та овочів може бути корисним для вашого здоров’я.
Однак питання про те, чи краще споживати ці фрукти та овочі зі шкіркою чи без неї, часто є предметом дискусій.
Шкірку часто відкидають через вподобання, звичку чи намагання зменшити вплив пестицидів. Однак видалення шкірки може означати видалення однієї з найбагатших на поживні речовини частин рослини.
У цій статті ми розглянемо наукові дані, щоб визначити, чи варто знімати шкірку з фруктів та овочів.
Шкірка містить багато поживних речовин
Шкірка містить багато корисних поживних речовин.
Кількість поживних речовин, які вони містять, залежить від типу фруктів або овочів. Однак загалом неочищені продукти містять більшу кількість вітамінів, мінералів та інших корисних рослинних сполук, ніж очищені.
Так, сире яблуко зі шкіркою містить на 332% більше вітаміну К, на 142% більше вітаміну А, на 115% більше вітаміну С, на 20% більше кальцію і на 19% більше калію, ніж очищене яблуко.
Аналогічно, варена картопля зі шкіркою може містити до 175% більше вітаміну С, 115% більше калію, 111% більше фолатів і 110% більше магнію та фосфору, ніж очищена.
Овочева шкірка також містить значно більше клітковини та антиоксидантів. Наприклад, до 31% від загальної кількості клітковини в овочі можна знайти в його шкірці. Щобільше, рівень антиоксидантів у шкірці фруктів може бути в 328 разів вищим, ніж у м’якоті.
Тому споживання фруктів і овочів без шкірки може дійсно збільшити споживання поживних речовин.
Підсумок:
Шкірка фруктів і овочів багата на ряд поживних речовин, включаючи клітковину, вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Споживання шкірки разом з м’якоттю може збільшити загальне споживання цих поживних речовин.
Шкірка може допомогти вам довше почуватися ситими
Фруктові та овочеві шкірки можуть зменшити відчуття голоду і допомогти вам довше відчувати себе ситими.
Це значною мірою пов’язано з їхнім високим вмістом клітковина клітковини. Хоча точна кількість клітковини варіюється, свіжі фрукти та овочі можуть містити на третину більше клітковини до видалення зовнішніх шарів.
Кілька досліджень показують, що клітковина може допомогти вам довше відчувати себе ситими. Клітковина може робити це, фізично розтягуючи шлунок, сповільнюючи швидкість його спорожнення або впливаючи на швидкість, з якою вивільняються гормони ситості у вашому організмі.
Насправді дослідження показують, що тип клітковини, що міститься у фруктах і овочах, відома як в’язка клітковина, може бути особливо ефективною для зниження апетиту.
Клітковина також слугує їжею для дружніх бактерій, що живуть у вашому кишечнику. Коли ці бактерії харчуються клітковиною, вони виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, які, як виявляється, ще більше посилюють відчуття ситості.
Щобільше, кілька досліджень показали, що дієти, багаті на клітковину, як правило, зменшують відчуття голоду і, отже, кількість споживаних калорій на день, що потенційно призводить до зниження ваги.
Отже, неочищені фрукти та овочі можуть допомогти вам зменшити відчуття голоду і навіть схуднути.
Підсумок:
Завдяки високому вмісту клітковини, шкірка фруктів та овочів може допомогти зменшити відчуття голоду і довше зберігати відчуття ситості.
Шкірка може допомогти запобігти деяким захворюванням
Фрукти та овочі містять антиоксиданти — корисні рослинні сполуки, які можуть знизити ризик виникнення деяких захворювань.
Простіше кажучи, основна функція антиоксидантів — боротися з нестабільними молекулами, які називаються вільними радикалами. Високий рівень вільних радикалів може спричинити окислювальний стрес, який зрештою може зашкодити клітинам і потенційно підвищити ризик захворювань.
Насправді дослідники вважають, що антиоксиданти можуть допомогти знизити ризик серцевих захворювань і деяких видів раку.
Деякі антиоксиданти, що містяться у фруктах і овочах, також пов’язані зі зниженням ризику неврологічних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера.
Фрукти та овочі від природи мають високий вміст антиоксидантів, але згідно з дослідженнями, антиоксиданти, здається, більш концентровані в зовнішньому шарі.
В одному дослідженні рівень антиоксидантів у шкірці фруктів і овочів був у 328 разів вищим, ніж у їхній м’якоті.
Тому, якщо ви хочете максимізувати споживання антиоксидантів з фруктів та овочів, вам слід їсти їх неочищеними.
Підсумок:
Вживання неочищених фруктів і овочів може призвести до збільшення споживання антиоксидантів. Це може допомогти запобігти пошкодженню вільними радикалами і, зрештою, знизити ризик певних захворювань.
Деякі шкірки важко чистити або вони неїстівні
Певні фруктові чи овочеві шкірки можуть бути важкими для споживання або просто неїстівними.
Наприклад, шкірка авокадо та дині медової роси вважається неїстівною, незалежно від того, чи вживається вона у вареному або сирому вигляді.
Інші фруктові та овочеві шкірки, наприклад, ананасів, динь, цибулі та селери, можуть мати жорстку текстуру, яку важко пережовувати і перетравлювати. Таку шкірку, як правило, краще видалити і не вживати в їжу.
Крім того, хоча шкірка деяких овочів вважається їстівною, у сирому вигляді вона не дуже апетитна для більшості людей. Прикладами є шкірка зимових кабачків та гарбуза, яку краще споживати після приготування, щоб вона стала м’якою.
Цитрусові також мають жорстку і гірку шкірку, яку може бути важко споживати сирою. Їх, як правило, краще вживати у вигляді цедри, варити або просто викидати.
Шкірка деяких фруктів і овочів, хоча і цілком їстівна, може мати гіркий смак або бути покрита шаром воску чи бруду, який може бути особливо важко видалити.
Якщо ідея їсти ці фрукти та овочі зі шкіркою не викликає у вас бажання їсти їх взагалі, очищення може залишитися вашим найкращим варіантом.
Підсумок:
Деякі шкірки можуть бути неїстівними, важко перетравлюваними, важко очищатися або мати жорстку текстуру. У таких випадках шкірку краще видалити і не їсти.
Шкірки можуть містити пестициди
Пестициди зазвичай використовуються для зменшення шкоди сільськогосподарським культурам та підвищення врожайності.
Всупереч поширеній думці, пестициди можна знайти як на органічно, так і на традиційно вирощених фруктах і овочах.
Хоча деякі пестициди потрапляють у м’якоть фруктів і овочів, багато з них залишаються у зовнішній шкірці.
Миття — хороший спосіб позбутися залишків пестицидів, які нещільно прикріплені до поверхні шкірки. Однак пілінг є найкращим способом видалення пестицидів, які просочилися в шкірку фруктів і овочів.
Наприклад, нещодавнє дослідження показало, що близько 41% залишків пестицидів, знайдених на фруктах, було видалено шляхом миття водою, тоді як за допомогою пілінгу було видалено вдвічі більше.
Для багатьох людей, стурбованих загальним впливом пестицидів, це може бути достатньою причиною для того, щоб їсти лише м’якоть усіх фруктів і овочів.
Проте ризик споживання трохи більшої кількості пестицидів не обов’язково переважує користь від більшої кількості поживних речовин у шкірці.
Кількість пестицидів, дозволених у свіжих продуктах, суворо регулюється. Рівні пестицидів перевищують дозволені верхні межі менш ніж у 4% випадків, і навіть коли це відбувається, дослідження показують, що це рідко призводить до шкоди для людини.
Тому, хоча при знятті шкірки з овочів можна позбутися трохи більшої кількості пестицидів, ніж при митті, різниця, швидше за все, занадто мала, щоб про неї турбуватися.
Підсумок:
Вміст пестицидів у свіжих продуктах суворо регулюється. Хоча очищення фруктів і овочів видається дещо ефективнішим способом видалення пестицидів, ніж миття, різниця, швидше за все, занадто мала, щоб мати реальне значення.
Які шкірки можна їсти?
Деякі шкірки можна їсти, тоді як інші — ні.
У наведених нижче списках ви знайдете інформацію про те, які фрукти та овочі слід очищати від шкірки, а які — ні.
Найкраще чистити:
- авокадо;
- цитрусові (грейпфрут, лимон, лайм, апельсин тощо);
- часник;
- тверді зимові кабачки;
- диню;
- цибулю;
- тропічні фрукти (лічі, ананас, папайя тощо).
Їстівні шкірки мають:
- яблуко;
- абрикос;
- спаржа;
- банан;
- ягоди;
- морква;
- вишня;
- цитрусові (терті або варені);
- огірок;
- баклажан;
- виноград;
- ківі;
- гриб;
- пастернак;
- горох;
- персик;
- груша;
- перець;
- слива;
- картопля;
- патисони (якщо добре приготовані);
- кабачок.
Підсумок:
Деякі фрукти та овочі, такі як ананаси, часник і дині, краще їсти очищеними. Інші, такі як яблука, баклажани та сливи, краще їсти зі шкіркою.
Підсумок
Шкірка багата на клітковину, вітаміни, мінерали та антиоксиданти, що робить її однією з найбільш поживних частин рослини.
Деякі фрукти та овочі мають жорстку шкірку, яку може бути важко очистити, важко перетравити, вона гірка на смак або просто неїстівна. Таку шкірку краще видалити і не їсти.
Однак більшість шкірок є їстівними. Тому, можливо, краще спробувати їсти фрукти та овочі неочищеними, коли це можливо.
