Ключові факти
-
Вітамін B12 підтримує здоров’я нервової системи, утворення еритроцитів і ДНК, а також нормальну роботу мозку. Більшості дорослих потрібно близько 2,4 мкг на день.
-
Найбагатші джерела — продукти тваринного походження: печінка, нирки, молюски, яловичина, риба, яйця, молочні продукти, а також збагачені продукти для веганів.
-
Людям із підвищеним ризиком дефіциту можуть знадобитися добавки. Лікування перніціозної анемії іноді передбачає довічні ін’єкції або високі пероральні дози B12.
Що потрібно знати про вітамін B12
Вітамін B12 — водорозчинний вітамін із багатьма важливими функціями.
Він необхідний для:
-
здоров’я нервів
-
синтезу ДНК
-
утворення червоних кров’яних клітин
-
нормальної роботи мозку
Рекомендована добова норма — приблизно 2,4 мкг, трохи більше для вагітних і жінок, що годують грудьми.
Вітамін B12 всмоктується в шлунку за допомогою білка, який називається внутрішній фактор. Надлишок зберігається в печінці.
Організм не може самостійно виробляти B12, тому його потрібно отримувати з їжі або добавок.
12 продуктів, багатих на вітамін B12
1. Печінка та нирки
Субпродукти — надзвичайно поживні.
100 г баранячої печінки містить близько 3571% добової норми B12.
Нирки також містять до 3000% добової норми.
2. Мідії
20 невеликих мідій (190 г) — понад 7000% добової норми B12.
Також багаті на залізо та антиоксиданти.
3. Сардини
150 г сардин — приблизно 554% добової норми.
Містять омега-3 жирні кислоти.
4. Яловичина
190 г стейка — 467% добової норми B12.
Також містить цинк, селен і вітаміни групи B.
5. Збагачені злаки
Хороший варіант для веганів.
1 чашка може містити до 62% добової норми.
6. Тунець
100 г вареного тунця — 453% добової норми.
Консервований тунець — близько 152%.
7. Збагачені харчові дріжджі
2 столові ложки — до 733% добової норми.
Підходять для веганів.
8. Форель
100 г — приблизно 312% добової норми B12.
Містить омега-3 жирні кислоти.
9. Лосось
178 г (пів філе) — 208% добової норми.
10. Збагачене рослинне молоко
Соєве молоко (240 мл) — до 86% добової норми.
11. Молоко та молочні продукти
240 мл молока — 46% добової норми.
Сир — близько 28%.
12. Яйця
2 великі яйця — 46% добової норми B12.
Жовток містить більше B12, ніж білок.
Чи потрібно приймати добавки?
Добавки рекомендуються:
-
людям старшого віку
-
вагітним і жінкам, що годують
-
вегетаріанцям і веганам
-
людям із захворюваннями кишківника
-
після операцій на шлунку
B12 у добавках — синтетичний, підходить для веганів.
Перніціозна анемія
Дефіцит може бути пов’язаний не лише з харчуванням, а й із нестачею внутрішнього фактора.
У такому випадку лікування може включати довічні ін’єкції або високі пероральні дози B12.
Часті запитання
Що таке дефіцит B12?
Виникає, якщо організм не виробляє достатньо внутрішнього фактора або людина не споживає достатньо продуктів із B12.
Який продукт містить найбільше B12?
Печінка та мідії.
Чи містять фрукти B12?
Ні, фрукти не містять B12.
Як підвищити рівень B12 природно?
Вживати м’ясо, рибу, молочні продукти, яйця або збагачені продукти.
Висновок
Вітамін B12 — ключова поживна речовина для нормальної роботи організму.
Найбагатші джерела: печінка, яловичина, сардини, мідії та молочні продукти.
Регулярне вживання цих продуктів може допомогти запобігти дефіциту та підтримати загальне здоров’я.
