Чи безпечно їсти яйця щодня? Ось що кажуть експерти

0

Більшість людей можуть безпечно їсти яйця щодня без шкоди для здоров’я.
Яйця містять важливі поживні речовини: білок, корисні жири, вітаміни та антиоксиданти.
Найкращі способи приготування для зменшення калорійності — варіння або приготування пашот.

Яйця — це концентроване джерело поживних речовин. Однак їхній вміст холестерину довгий час викликав занепокоєння.

Сучасні дослідження та рекомендації переглядають цю позицію.

Чи безпечно їсти яйця щодня?

Так. Для більшості людей — безпечно.

Одне яйце містить приблизно 180–200 мг холестерину.

Раніше рекомендували:

  • не більше 300 мг холестерину на день

  • не більше 3 яєць на тиждень

Однак сучасні дослідження показують, що харчовий холестерин (з жовтка) майже не впливає на рівень LDL (“поганого”) холестерину в крові у більшості людей.

Деякі великі дослідження навіть показали:

  • споживання яєць 1–6 разів на тиждень може знижувати ризик смерті від серцево-судинних захворювань

  • Американська кардіологічна асоціація (AHA) рекомендує 1–2 яйця на день у межах здорового для серця раціону

Чому яйця корисні?

Яйця містять:

  • білок

  • корисні жири

  • селен

  • холін

  • фолат

  • залізо

  • біотин

  • вітаміни B12, A, D, E, K

  • антиоксиданти лютеїн і зеаксантин

Чи є ризики при щоденному споживанні?

Яйця часто критикують через холестерин. Але дослідження показують, що насичені жири мають більший вплив на ризик серцевих хвороб, ніж холестерин із їжі.

Одне яйце містить приблизно 1,5 г насичених жирів.
Для порівняння: 85 г яловичини містить 5,3 г насичених жирів.

Експерти зазначають, що основний ризик не в яйцях, а в тому, з чим їх їдять — бекон, сир, вершкове масло.

Також важливо не зменшувати різноманіття раціону, якщо яйця займають значну частину харчування.

Чи має значення спосіб приготування?

Так.

Смаження

Додає насичені жири (1 чайна ложка масла додає ≈2,5 г насичених жирів).

Омлет із вершками

Також збільшує калорійність і вміст насичених жирів.

Варені яйця або пашот

Мають найнижчу калорійність і вміст жиру.

Дієтологи рекомендують поєднувати яйця з:

  • овочами

  • цільнозерновими продуктами

а не з переробленим м’ясом.

Кому варто обмежити яйця?

Попри позитивні дані, дискусія триває.

Деякі дослідження показують можливий підвищений ризик у людей з:

  • високим рівнем холестерину

  • серцевими захворюваннями

  • діабетом

Таким людям варто консультуватися з лікарем.

Скільки яєць можна їсти?

AHA рекомендує:

  • 1–2 яйця на день

Деякі експерти вважають, що до 7 жовтків на тиждень для більшості людей не становлять ризику.

Чи краще білки, ніж цілі яйця?

Яєчні білки:

  • не містять холестерину

  • не містять насичених жирів

  • багаті на білок

Але без жовтка:

  • менше поживних речовин

  • менше вітамінів

  • менше корисних жирів

Білки можна додавати до цілих яєць для збільшення білка без додаткового жиру.

Висновок

Для більшості здорових дорослих людей щоденне споживання яєць є безпечним.

Ключові моменти:

  • холестерин із їжі не є головним фактором ризику для більшості

  • спосіб приготування має значення

  • важливо, з чим ви їсте яйця

  • раціон має залишатися різноманітним

Яйця можуть бути частиною здорового харчування — особливо якщо їх поєднувати з овочами та цільнозерновими продуктами.

Поділіться коментарем