До основних чинників ризику серцевих хвороб належать високий рівень холестерину, підвищений тиск, діабет 2 типу та ожиріння. Якщо частіше їсти продукти, які допомагають покращувати ці показники, можна знизити загальний ризик серцевих захворювань і підтримати здоров’я серця в довгостроковій перспективі. Насіння — розумне доповнення до «сердечного» раціону, адже воно багате на корисні жири, клітковину та інші поживні речовини, що допомагають захищати серце.
1. Насіння льону
Насіння льону містить багато нутрієнтів, які допомагають знижувати чинники ризику серцевих хвороб, зокрема розчинну клітковину та магній. Розчинна клітковина знижує рівень холестерину, блокуючи його всмоктування в травному тракті та сприяючи виведенню з організму.
Огляд 2020 року показав, що добавки з насінням льону суттєво знижували загальний холестерин і рівень LDL-холестерину.
Крім того, насіння льону містить альфа-ліноленову кислоту (ALA) — різновид омега-3 жирної кислоти, яку пов’язують зі зниженням ризику серцевих хвороб, зокрема ішемічної хвороби серця.
2. Насіння чіа
Насіння чіа — чудове джерело клітковини, кальцію та магнію, які важливі для здоров’я серця. 1 унція (≈28 г) насіння чіа містить 9,75 г клітковини, що покриває 34% добової потреби в клітковині. Та сама порція забезпечує 23% добової норми (DV) магнію та 14% DV кальцію — обидва мінерали можуть допомагати знижувати артеріальний тиск.
Дослідження показують, що вживання насіння чіа допомагає зменшувати загальний і LDL-холестерин, одночасно підвищуючи захисний HDL-холестерин.
3. Гарбузове насіння
Гарбузове насіння — відмінне джерело магнію: 1 унція (≈28 г) дає 156 мг, або 37% DV. Воно також містить аргінін — амінокислоту, яка допомагає організму виробляти оксид азоту. Оксид азоту відіграє ключову роль у розслабленні судин, підтримує нормальний кровотік і здоровий тиск.
Також гарбузове насіння багате на рослинний білок — 8,45 г на 1 унцію (≈28 г). Білок допомагає сповільнювати надходження цукру в кров, підтримуючи здоровий контроль глюкози. Підтримання нормального рівня цукру може знижувати ризик діабету — одного з головних чинників ризику серцевих хвороб.
4. Соняшникове насіння
Соняшникове насіння особливо багате на вітамін Е — жиророзчинну поживну речовину, яка працює як потужний антиоксидант і допомагає захищати клітини від оксидативного стресу.
1 унція (≈28 г) очищеного соняшникового насіння містить 7,4 мг вітаміну Е — це майже 50% добової потреби. Вищий рівень споживання вітаміну Е з їжі пов’язують зі зниженим ризиком серцевих хвороб і смертності від усіх причин, включно зі смертністю, пов’язаною із серцевими захворюваннями.
5. Кунжут
Лише 2 столові ложки кунжуту покривають 15% добової потреби в магнії та 13,5% добової потреби в кальції. Магній і кальцій працюють разом, регулюючи артеріальний тиск, а дослідження показують, що раціони з високим вмістом цих мінералів пов’язані з нижчим ризиком гіпертонії.¹
Дослідження також припускають, що кунжут може захищати від розвитку атеросклерозу (накопичення бляшок у артеріях), зменшуючи запалення та знижуючи рівень ліпідів у крові.
6. Конопляне насіння
Конопляне насіння часто рекомендують у «сердечних» раціонах через високий вміст магнію та поліненасичених жирів, зокрема омега-3 жирних кислот. 1 унція (≈28 г) конопляного насіння забезпечує 50% DV магнію, тож це особливо вдалий варіант для людей із підвищеним тиском і високим рівнем цукру в крові. Магній відіграє важливу роль у регуляції рівня глюкози, а підвищення його споживання може допомогти зменшити ризик розвитку діабету 2 типу.
Ще одна причина, чому конопляне насіння корисне для серця, — високий вміст омега-3 ALA, яка має потужні протизапальні та кардіозахисні властивості.
Що робить насіння корисним для серця?
Насіння, що підтримує здоров’я серця, багате на нутрієнти, які допомагають знижувати чинники ризику серцевих хвороб і підтримують роботу серця. Зокрема це ненасичені жири, які можуть покращувати показники холестерину, особливо якщо вони замінюють насичені жири в раціоні.
Багато видів насіння також містять розчинну клітковину. Розчинна клітковина знижує рівень LDL-холестерину, а це може суттєво зменшувати ризик серцевих захворювань.
Інші нутрієнти в насінні, зокрема магній, кальцій і вітамін Е, також підтримують здоров’я серця, допомагаючи знижувати тиск і запобігати атеросклерозу.
Найефективніший спосіб підтримати здоров’я серця й зменшити ризик серцевих хвороб — дотримуватися раціону, багатого на поживні продукти, як-от горіхи, насіння, фрукти, овочі, риба та цільнозернові, а також регулярно рухатися, підтримувати здорову масу тіла й уникати куріння.
Кому варто бути обережними?
Хоча насіння дуже поживне, воно також калорійне. Саме тому важливо дотримуватися рекомендованих порцій — зазвичай 2 столові ложки або приблизно 1 унція (≈28 г), особливо тим, хто контролює калорійність раціону.
Крім того, хоч насіння й корисне для серця, смажене та солоне насіння може містити багато натрію. Оскільки надлишок натрію здатен підвищувати артеріальний тиск, за можливості краще обирати несолоне насіння, а солоне — їсти меншими порціями.
