Що таке зелений чай?
Це напій або дієтична добавка, яка може підвищувати розумову бадьорість, полегшувати проблеми з травленням і головний біль, а також допомагати зі зниженням ваги.
Зелений чай був популярним напоєм і традиційним засобом у Китаї та Японії протягом тисяч років. На початку XVII століття його представили споживачам у Європі, де напій одразу став популярним. У XVIII столітті в Англії зелений чай був настільки цінним і затребуваним, що його часто контрабандою завозили, щоб уникнути податків.
Сьогодні до контрабанди вдаватися не потрібно. Зелений чай широко доступний у всьому світі. На полицях магазинів можна знайти десятки брендів зеленого чаю в пакетиках — суміші з різних видів зеленого чаю. Є ароматизовані й підсолоджені варіанти, а також порошок зеленого чаю й розсипний чай. Який би спосіб ви не обрали, найімовірніше потрібний продукт уже є у продажу.
Зелений чай часто п’ють не лише заради потенційної користі для здоров’я. Але в чашці зеленого чаю насправді відбувається багато цікавого — і варто розібратися детальніше.
Харчова цінність зеленого чаю
Хоча листя зеленого чаю містить багато сполук, поживних речовин, вітамінів і мінералів, у одній чашці чаю ці компоненти сильно розбавлені. Після заварювання напій майже повністю складається з води.
У 240 мл зеленого чаю — менше 3 калорій і немає відчутної кількості білка, жиру, вуглеводів, клітковини або цукру.
Вітамінів і мінералів у зеленому чаї теж небагато. Деякі, що можуть бути в малих кількостях:
-
кальцій;
-
залізо;
-
калій.
Натомість зелений чай містить потужну дозу поліфенолів — різновиду антиоксидантів.
Зелений чай містить поліфеноли, зокрема епігалокатехін-3-галат (EGCG), які можуть відігравати роль у захисті від раку, діабету та серцевих хвороб, а також пов’язані зі зниженим ризиком когнітивного погіршення.
Чи є в зеленому чаї кофеїн?
Так. Як напій із вмістом кофеїну, він може становити ризик для людей із діабетом. Є дані, що кофеїн потенційно здатен підвищувати рівень цукру в крові у людей із діабетом 2 типу. Щодо кількості: у 240 мл зеленого чаю приблизно 28 мг кофеїну. Для порівняння: у такій самій кількості чорного чаю — 47 мг, а в такій самій кількості кави — 96 мг.
Зелений чай проти чорного чаю
Зелений і чорний чай походять з однієї рослини — Camellia sinensis. Різниця в тому, як обробляють листя після збору врожаю.
Листя зеленого чаю одразу нагрівають і сушать. Це зупиняє ферментацію, тому чай залишається світлішим за кольором і м’якшим на смак.
Листя чорного чаю залишають ферментувати — тобто воно певний час контактує з повітрям і реагує з киснем. Ця природна зміна робить чай темнішим і надає йому сильнішого смаку.
Обидва види чаю містять антиоксиданти й кофеїн, але в різних формах.
Зелений і чорний чай — це обидва “справжні чаї”, на відміну від трав’яних, і вони природно містять кофеїн. Заварений зелений чай зазвичай має менше кофеїну, ніж чорний, за винятком матча, який виготовляють із перемеленого цілого листя, тож він більш концентрований.
Користь зеленого чаю
Протягом століть зеленому чаю приписували багато корисних властивостей. Традиційно в Китаї та Індії його використовували як засіб для зупинки кровотеч, покращення травлення та регуляції температури тіла. У наш час дослідження змогли підтвердити частину цих ефектів більш переконливо, ніж інші.
Здоров’я серця
Одне велике дослідження в Японії спостерігало за 40 000 дорослих протягом 11 років і показало, що щоденне вживання зеленого чаю було пов’язане з нижчим ризиком смерті від серцево-судинних захворювань. Зокрема, дослідження розглядало зв’язок між поліфенолами (антиоксидантами) зеленого чаю та серцево-судинними хворобами. Мінімальна щоденна кількість, за якої спостерігали цей ефект, — п’ять чашок на день.
Діабет
Зелений чай може допомагати регулювати рівень цукру в крові. Він знижує показники глюкози натще та HbA1c у людей із діабетом 2 типу.
Профілактика інсульту
Інше масштабне японське дослідження, яке протягом 13 років спостерігало більш ніж 82 000 учасників, показало: вищий рівень споживання зеленого чаю був пов’язаний зі зниженим ризиком інсульту. Найбільший ефект спостерігали у тих, хто пив чотири чашки або більше на день.
Лікування генітальних бородавок
FDA схвалила місцевий (для нанесення на шкіру) препарат на основі екстракту зеленого чаю для лікування загострень генітальних бородавок. Ця мазь доступна лише за рецептом, і вважається, що вона ефективна для 24%–60% пацієнтів.
Користь для шкіри
Дослідження показують, що зелений чай може мати протизапальні й протиракові властивості, які сприяють здоровішій шкірі. Результати натякають, що засоби для шкіри з додаванням зеленого чаю можуть бути корисними. Але потрібні додаткові дослідження.
Зелений чай і імбир
І зелений чай, і імбир мають доведені корисні властивості, якщо вживати їх окремо. Протягом історії зелений чай вважали корисним для травлення, регуляції температури тіла та зупинки кровотеч. Імбир століттями застосовували при проблемах із травленням, артриті, астмі, діабеті та менструальних симптомах. Наукові дослідження підтверджують його здатність полегшувати нудоту та блювання, пов’язані з вагітністю, операціями, онкотерапією та заколисуванням. Також доведено, що імбир зменшує запалення та біль. Тож не дивно припускати, що разом імбир і зелений чай можуть давати користь.
Схуднення
Деякі дослідження показують, що зелений чай та імбир можуть сприяти схудненню. В одному дослідженні капсули для зниження ваги, які містили зелений чай, імбир і капсаїцин (гострий компонент перцю чилі), були значно ефективнішими за плацебо.
Але потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, наскільки саме капсаїцин вплинув на результат.
Користь зеленого чаю для жінок
Деякі дослідження припускають, що вищий рівень споживання зеленого чаю може знижувати ймовірність розвитку раку молочної залози або його повернення. Але потрібно більше даних, щоб краще зрозуміти цей зв’язок.
Існує японське дослідження, у якому жінки з ранньою стадією раку молочної залози, які пили три-п’ять чашок на день до встановлення діагнозу, мали на 44% нижчий ризик повернення раку порівняно з тими, хто не пив чай.
Зелений чай із імбиром або без нього іноді використовують для полегшення болісних менструацій. Також він може допомагати при станах на кшталт ендометріозу, міом і синдрому полікістозних яєчників (СПКЯ), хоча наукових доказів поки небагато.
Користь зеленого чаю для чоловіків
Деякі дослідження вказують на нижчий ризик раку простати у чоловіків, які п’ють більше зеленого чаю, але результати неоднозначні.
Є певні дані, що регулярне вживання зеленого чаю з часом може підтримувати здорове старіння. Дослідження припускають, що він може зменшувати запалення, пов’язане з депресією, підтримувати контроль ваги та покращувати рівень тестостерону в чоловіків середнього та старшого віку.
Зелений чай також пов’язують зі зниженим ризиком когнітивного погіршення. Одне дослідження серед літніх японців показало, що чоловіки й жінки, які пили три або більше склянок на день, рідше розвивали деменцію. Потрібні додаткові дослідження, щоб з’ясувати, чи є тут причинно-наслідковий зв’язок.
Побічні ефекти зеленого чаю
Немає багато доказів, що вживання зеленого чаю з імбиром може бути шкідливим. Але надмірна кількість імбиру може спричинити діарею, печію й навіть нерегулярне серцебиття. Хоча «передозувати» імбир, просто п’ючи зелений чай з імбиром, доволі складно, набагато легше зробити це, приймаючи таблетки для схуднення, які роблять акцент на вмісті зеленого чаю та імбиру.
Завжди консультуйтеся з лікарем перед прийомом добавок і уважно дотримуйтеся інструкцій щодо дозування. Для більшості дорослих вживання до восьми чашок зеленого чаю на день вважається безпечним. Але існують ризики при високих концентраціях зеленого чаю, особливо у вигляді екстракту.
У рідкісних випадках екстракт зеленого чаю може спричиняти проблеми з печінкою. Хоча доказів небагато, екстракту зеленого чаю слід уникати, якщо у вас є захворювання печінки.
Припиніть прийом екстракту зеленого чаю та зверніться до лікаря, якщо у вас з’явився біль у животі, темна сеча або жовтяниця.
Яка щоденна кількість зеленого чаю вважається безпечною?
Чіткої максимальної межі немає. Але більшість досліджень припускає, що три-п’ять чашок на день безпечні для здорових дорослих і можуть давати найбільшу користь. Якщо ви чутливі до кофеїну, можливо, вам не захочеться пити так багато.
Для тих, хто не може переносити більші обсяги зеленого чаю, навіть одна або більше чашок на день пов’язана з нижчим загальним ризиком раку порівняно з менш ніж однією чашкою на день.
Добавки й екстракти можуть давати набагато вищі дози й мати більше ризиків та побічних ефектів, тому перед їх використанням обов’язково порадьтеся з лікарем.
Рецепт зеленого чаю з імбиром
Для приготування зеленого чаю вам знадобляться:
-
3 склянки фільтрованої води
-
4 пакетики зеленого чаю
-
1 столова ложка кореня імбиру, очищеного й тонко нарізаного
-
2 столові ложки свіжого лимонного соку, плюс 4 скибочки для прикраси
-
2 столові ложки меду
Далі виконайте такі кроки:
-
Доведіть воду майже до кипіння. Зніміть з вогню.
-
Покладіть пакетики чаю в глечик і додайте скибочки імбиру. Залийте пакетики гарячою водою. Настоюйте 8–10 хвилин. Вийміть пакетики. Додайте лимонний сік і мед та перемішайте.
-
Подавайте теплим або охолодженим із льодом.
Немає доказів, що з точки зору здоров’я важливо, коли саме ви п’єте зелений чай. Це питання ваших особистих уподобань.
Висновки
Зелений чай має низьку калорійність і багатий на рослинні сполуки-антиоксиданти. Кілька чашок на день можуть підтримувати здоров’я серця, мозку та рівень цукру в крові. Кофеїну в ньому менше, ніж у каві або чорному чаї.
Більшість людей можуть пити зелений чай безпечно, але екстракти у високих дозах можуть спричиняти проблеми.
Сприймайте зелений чай як здоровий вибір, але не як універсальні ліки.
Поширені запитання про зелений чай
Які хвороби лікує зелений чай?
Дослідження припускають, що зелений чай може бути корисним при ожирінні, діабеті 2 типу, серцевих хворобах, інсульті та деяких видах раку. Більшість доказів сильніші в лабораторних і тваринних дослідженнях. Потрібно більше досліджень на людях.
З чим не можна поєднувати зелений чай?
Зелений чай, як з кофеїном, так і без, може знижувати засвоєння заліза. Тому добавки заліза краще приймати окремо. Зелений чай може взаємодіяти з деякими ліками, зокрема тими, що призначають при підвищеному тиску, проблемах із серцем та остеопорозі. Запитайте у лікаря, що для вас безпечно.
Чи корисно пити зелений чай натщесерце?
Так, для більшості людей це нормально. Але немає доказів, що так ви отримаєте більше користі. Якщо у вас низький рівень заліза, лікар може порадити пити зелений чай між прийомами їжі, а не разом із їжею.
