Що таке яблучний оцет?
Яблучний оцет (ACV) — це різновид оцту, який виготовляють із подрібнених ферментованих яблук, дріжджів і цукру. Його використовують як інгредієнт у стравах, наприклад у заправках до салатів, маринадах і соліннях.
Упродовж багатьох років люди також застосовували його як домашній засіб «від усього» — від боротьби з мікробами до профілактики печії. Останнім часом дослідження показали, що він може мати й деякі реальні корисні ефекти для здоров’я, наприклад допомагати знижувати рівень цукру в крові та сприяти схудненню.
Хоч доказів цих переваг небагато, яблучний оцет загалом нешкідливий — якщо використовувати його правильно. Також він містить частину тих самих нутрієнтів, що й яблучний сік, зокрема вітаміни групи B, а також антиоксиданти, які називають поліфенолами.
Яблучний оцет додає «родзинки» соусам, рагу, заправкам і маринадам. Він може мати й певні переваги для здоров’я.
Види яблучного оцту
Яблучний оцет виготовляють у процесі, який називають ферментацією. Він має два етапи. Спочатку яблука подрібнюють і додають дріжджі, щоб пришвидшити ферментацію: за кілька тижнів цукор перетворюється на алкоголь. Потім природні бактерії розкладають алкоголь на оцтову кислоту — саме вона надає оцту характерного різкого смаку й запаху.
Яблучний оцет з «маткою»
Більшість яблучного оцту в магазинах — прозорий, пастеризований і профільтрований. Але можна купити і сирий, нефільтрований оцет із каламутним осадом. Цю речовину називають «маткою», вона складається з осілих бактерій і дріжджів.
Деякі люди пов’язують користь яблучного оцту саме з «маткою». Вважається, що вона може містити невеликі кількості пробіотиків (корисних бактерій), які підтримують здоров’я кишківника. Але дослідження не показали, що «матка» має якусь особливу користь для здоров’я.
Вважається, що оцтова кислота в яблучному оцті принаймні частково відповідає за можливі корисні ефекти. Але оцтову кислоту містять і інші види оцту.
Добавки з яблучним оцтом
Також можна купити яблучний оцет у вигляді капсул, порошків або жувальних цукерок. Однак досліджень про те, чи мають ці добавки якийсь ефект, небагато. Оскільки Управління з контролю за продуктами й ліками США (FDA) не регулює дієтичні добавки так само, як ліки, ви не можете бути повністю впевнені, що саме міститься в таких продуктах.
Чи корисний оцет?
Оцет є чудовим джерелом:
-
калію
-
магнію
-
кальцію
-
фосфору
Деякі види оцту також можуть бути хорошим джерелом антиоксидантів. Чим темніший оцет, тим більше антиоксидантів зазвичай зберігається в рідині. Темні оцти, як правило, менш очищені, ніж світлі, а корисні сполуки в рідині впливають на смак і колір.
Користь яблучного оцту
Більшість досліджень, які підтримують корисні ефекти яблучного оцту, були невеликими, а результати — неостаточними. Потрібні більші та якісніші дослідження. Поки що наука показує таке:
Він може допомагати зі схудненням
Одне дослідження показало, що 1–2 столові ложки яблучного оцту на день (≈15–30 мл) допомагали людям на низькокалорійній дієті скинути кілька додаткових кілограмів. Але дослідження було невеликим і короткотривалим: воно спостерігало за 39 людьми протягом 12 тижнів. У ньому не фіксували, що саме учасники їли в межах дієти або скільки вони тренувалися. Крім того, дослідження не було «засліпленим», тобто люди в групі, яка отримувала яблучний оцет, знали, що вони його отримують.
Деякі дослідники припускали, що оцтова кислота може пришвидшувати метаболізм, але дані цього не підтвердили. Можливо, люди худнули більше через ефект плацебо. Або оцтова кислота викликала нудоту, через що вони їли менше.
Він може знижувати холестерин
Те саме невелике дослідження, яке повідомляло про додаткове схуднення, також показало зниження загального холестерину в учасників, які приймали яблучний оцет. Крім того, у них підвищувався рівень «хорошого» холестерину і знижувався рівень тригліцеридів (жирів у крові). Інші дослідження давали подібні результати. Експерти застерігають: потрібні додаткові дані, щоб повністю зрозуміти цей зв’язок.
Він може знижувати рівень цукру в крові
Кілька невеликих досліджень повідомляли, що 1–2 столові ложки (≈15–30 мл) можуть знижувати рівень цукру в крові після їжі. Ефект був помірним, і потрібні додаткові дослідження, щоб точно зрозуміти механізм. Важливо пам’ятати, що оцет не може замінити ліки від діабету й здоровий спосіб життя, але як доповнення до плану лікування він має бути безпечним.
Чи працює яблучний оцет проти жиру на животі?
Ті самі 39 людей у дослідженні схуднення також зменшили показник visceral adiposity index — оцінку того, скільки «глибокого» абдомінального жиру є в організмі. Вважається, що цей вісцеральний жир (який оточує органи в черевній порожнині) особливо ризикований для здоров’я. Але невеликий розмір дослідження та інші його недоліки означають, що воно не доводить ефективність яблучного оцту саме для боротьби з жиром на животі.
Які ще бувають способи використання яблучного оцту?
Люди застосовують яблучний оцет і для цілей, які або мало досліджені, або не довели ефективність. Серед таких застосувань:
Зниження артеріального тиску
Одне дослідження на щурах припускає, що яблучний оцет може допомагати при підвищеному тиску, але дослідження на людях цього не підтверджують. Підвищений тиск — серйозний стан, тому медичне лікування та здоровий спосіб життя мають ключове значення.
Полегшення рефлюксу
Багато людей «клянуться», що яблучний оцет допомагає при печії та кислотному рефлюксі. Але досліджень, які б доводили його ефективність саме для цих станів, немає. Запитайте лікаря, чи можете ви спробувати його для полегшення дискомфорту. Починайте з малих доз, розводячи у воді.
Полегшення симптомів екземи
Деякі люди з екземою використовують його, щоб зменшити шкірні симптоми. Але в деяких дослідженнях зазначалося, що ефект був слабким, а в частини людей шкіра подразнювалася. Порадьтеся зі своїм дерматологом, чи можна вам це пробувати.
«Вбивання» мікробів
Є певні дані, що яблучний оцет (разом із лимонним соком) може стримувати ріст бактерій на кшталт сальмонели на салатній зелені. Але він не захищає рани від інфекції.
Поліпшення здоров’я волосся
Дехто використовує його як ополіскувач, щоб зменшити лупу або прибрати нашарування засобів. Доказів, що це працює, немає. Але оцет містить речовини, які борються з бактеріями й грибками, що потенційно може підтримувати здоров’я волосся.
Якщо у вас жорстка вода, яблучний оцет може зменшувати її вплив. Жорстка вода містить багато мінералів — наприклад кальцій, бікарбонат магнію та сульфати. Вважається, що яблучний оцет допомагає прибирати кальцієвий наліт і робить волосся більш блискучим, якщо використовувати його після шампуню.
Яка користь від меду з яблучним оцтом?
У народній медицині суміш меду й оцту давно використовували для лікування кашлю, застуди та інших станів. Як і яблучний оцет, мед містить антиоксиданти. Також вважається, що він має протизапальні властивості. Але досліджень про користь цієї комбінації небагато.
Один огляд 20 досліджень дійшов висновку, що цей засіб може допомагати контролювати астму, ожиріння та діабет 2 типу. Але більшість цих досліджень були невеликими, а деякі проводилися на тваринах, тож потрібні додаткові дослідження.
Якщо смак яблучного оцту здається надто різким, змішування з медом може полегшити вживання. Але мед містить багато цукру, тож будьте обережні, якщо контролюєте рівень глюкози в крові.
Як використовувати яблучний оцет
Безпечно й смачно додавати яблучний оцет до страв, щоб зробити їх цікавішими. Використовуйте його в соусах і рагу, а також у класичних салатних заправках і маринадах.
Його також можна пити, розводячи в гарячій або холодній воді — як вам зручніше. Деякі люди п’ють його до або після їжі чи перед сном.
Якщо ви приймаєте яблучний оцет у капсулах/таблетках/порошку, спочатку запитайте лікаря, скільки вам варто приймати. Дотримуйтеся інструкцій на упаковці, адже дозування різниться між брендами.
Якщо лікар дозволив вам спробувати яблучний оцет при екземі, спочатку зробіть тест на невеликій ділянці шкіри. Нанесіть оцет на маленьку зону й зачекайте кілька днів, щоб перевірити, чи не з’явиться подразнення. Після цього можна спробувати:
-
Ванна. Додайте 2 склянки яблучного оцту (≈480 мл) у ванну з теплою (не гарячою) водою. Полежіть 15–20 хвилин. Потім добре сполосніть тіло прохолодною водою й нанесіть лосьйон без запаху.
-
Вологі обгортання. Зробіть розчин: 1 склянка теплої води (≈240 мл) + 1 столова ложка яблучного оцту (≈15 мл). Намочіть марлю або шматочки чистої бавовняної тканини в розчині. Покладіть вологу тканину на шкіру, а зверху накрийте чистою сухою бавовняною тканиною. Тримайте 3 години або залиште на ніч.
Щоб використовувати яблучний оцет як ополіскувач для волосся, нанесіть його на волосся після миття шампунем. Залиште на 5 хвилин, а потім змийте. Не робіть це частіше ніж раз на тиждень, бо щоденне використання може пересушувати волосся.
Розведення робить яблучний оцет менш подразнювальним для шкіри голови та шкіри. Деякі б’юті-сайти радять змішувати яблучний оцет із водою 1:1; інші рекомендують додавати 2–4 столові ложки (≈30–60 мл) на 2 склянки води (≈480 мл). Найбезпечніше, ймовірно, починати зі слабшого розчину.
Дозування яблучного оцту
Оскільки ми ще багато чого не знаємо про яблучний оцет, офіційних рекомендацій щодо дозування немає. Але деякі дослідження дають підказки щодо кількостей, які можуть бути корисними при певних станах:
ПОВ’ЯЗАНО: Як зменшити калорійність раціону
-
Контроль ваги. У дослідженні, де повідомляли про користь для схуднення, люди пили приблизно 2 столові ложки на день (≈30 мл): одну перед обідом, іншу — перед вечерею. Експерти кажуть, що така кількість має бути безпечною для більшості людей.
-
Контроль цукру та холестерину. У дослідженні поліпшення спостерігали, коли люди приймали приблизно 1½ столової ложки (≈22,5 мл) після їжі.
-
Кислотний рефлюкс. 1–2 чайні ложки (≈5–10 мл), розведені в кухлі теплої води після їжі, можуть допомогти при рефлюксі. Малоймовірно, що це погіршить стан.
Ризики яблучного оцту
Оскільки він містить багато кислоти, яблучний оцет може подразнювати стравохід (трубку між горлом і шлунком), якщо пити його нерозведеним або у великих кількостях. Нерозведений оцет також може руйнувати зубну емаль.
Щоб уникнути цього, завжди розводьте оцет водою і пийте через трубочку, щоб захистити зуби. (Яблучний оцет у складі їжі зазвичай не має таких ефектів.)
У деяких людей яблучний оцет може викликати розлад травлення або нудоту. Не пийте його натщесерце, і якщо вам стало зле або ви блювали після вживання — припиніть.
Кому не варто вживати яблучний оцет?
Оцет може взаємодіяти з деякими ліками, наприклад діуретиками, проносними та інсуліном. Завжди запитуйте лікаря, чи безпечно поєднувати яблучний оцет із вашими препаратами.
Якщо у вас низький рівень калію (гіпокаліємія), надмір яблучного оцту може погіршити стан, адже великі кількості можуть знижувати рівень калію.
Уникайте надмірного вживання, якщо у вас хвороба нирок, оскільки нирки можуть не впоратися з високим кислотним навантаженням.
Чи псується яблучний оцет?
Оскільки яблучний оцет дуже кислий, він залишається безпечним для вживання дуже довго. Але його смак і вигляд із часом можуть змінюватися, тому краще використати його протягом 2–3 років після купівлі.
Після відкриття його не обов’язково зберігати в холодильнику. Достатньо тримати в коморі або шафі, подалі від прямого сонця.
Щоб він довше зберігав найкращий вигляд і смак, зберігайте його в скляній тарі. Тримайте кришку закритою, коли не користуєтеся, і не допускайте потрапляння вологи всередину.
Висновки
Яблучний оцет — інгредієнт, який давно використовують у народній медицині. Він містить помірні кількості пробіотиків, оцтову кислоту з антибактеріальними властивостями та антиоксиданти. Деякі дослідження показали, що він може допомагати схудненню та зниженню рівня цукру й холестерину в крові. Але потрібні кращі за якістю дослідження, щоб підтвердити ці та інші потенційні переваги.
Поширені запитання про яблучний оцет
Краще вживати зранку чи ввечері?
Досліджень щодо найкращого часу небагато. Але якщо ви схильні до печії, уникайте вживання яблучного оцту за годину до сну. Коли ви лягаєте, шлунковому вмісту легше підніматися в горло, що й викликає печію.
Чи знижує яблучний оцет рівень сечової кислоти?
Коли організм розщеплює сполуки, які називаються пуринами (вони є в їжі), утворюється продукт обміну — сечова кислота. Якщо її забагато накопичується, це може призвести до подагри або болючих каменів у нирках.
Одне дослідження показало, що лужна дієта, яка включала невеликі кількості оцту, могла сприяти виведенню більшої кількості сечової кислоти із сечею. Але в цій дієті також було багато фруктів і овочів, і незрозуміло, чи мав оцет значний вплив. У дослідженні також не уточнювали, який саме оцет використовували.
