Коли часу мало, легко схопити перше, що трапиться під руку. Але при діабеті 2 типу перекус краще обирати так, щоб він не спричиняв різких стрибків цукру в крові.
Найкраще поєднувати білок, клітковину й корисні жири.
1. Жменя горіхів
Горіхи містять білок, корисні жири, вітаміни й мінерали.
Підійдуть:
- мигдаль;
- волоські горіхи;
- кешʼю;
- арахіс;
- пекан;
- макадамія.
Горіхи містять мало вуглеводів, але досить калорійні. Тож важлива помірна порція.
2. Овочі з хумусом
Морква, огірок, селера й солодкий перець чудово смакують із хумусом.
Овочі дають клітковину, вітаміни та антиоксиданти. А нут у складі хумусу містить білок і клітковину та має відносно низький глікемічний індекс.
3. Селера з горіховою пастою
Селера майже не містить цукру й має мало калорій.
Додай 1–2 ложки арахісової або іншої горіхової пасти без доданого цукру. Такий перекус краще насичує завдяки білку й жирам.
4. Натуральний грецький йогурт із ягодами
Обирай йогурт без цукру та ароматизаторів.
Додай трохи малини, чорниці або ожини. Ягоди містять клітковину й антиоксиданти та зазвичай мають помірний вміст цукру.
5. Попкорн
Попкорн може бути непоганим перекусом завдяки клітковині.
Краще обирати варіант без великої кількості масла, солі й цукру.
Порцію теж варто контролювати, адже попкорн містить вуглеводи.
6. Сир
Невелика порція сиру дає білок і містить мало вуглеводів.
Краще звертати увагу на вміст солі й насичених жирів. Моцарела та деякі види швейцарського сиру часто мають помірніші показники.
7. Варені яйця
Яйця — простий і зручний перекус.
Вони містять багато білка та майже не містять вуглеводів.
Можна зварити кілька яєць заздалегідь і тримати в холодильнику.
8. Тунець із цільнозерновими крекерами
Тунець — хороше джерело білка.
Змішай його з невеликою кількістю майонезу, селерою, морквою чи цибулею. Подай із цільнозерновими крекерами або хлібом.
Готові салати з тунцем краще перевіряти за складом: у них можуть бути додані цукор, олії та багато солі.
9. Оливки
Оливки містять корисні жири, вітамін Е та антиоксидантні сполуки.
Але в них часто багато солі. Тому краще обмежитися невеликою порцією.
10. Тост з авокадо
Авокадо містить клітковину та ненасичені жири.
Розімни половину авокадо й намасти на цільнозерновий тост.
Такий перекус добре насичує й не містить великої кількості швидких вуглеводів.
11. Желе без цукру
Це не найбільш поживний варіант, але інколи може стати альтернативою солодкому десерту.
Для смаку можна додати свіжі ягоди.
12. Вода без цукру
При діабеті важливо не забувати про пиття.
Зневоднення може впливати на рівень глюкози в крові.
Замість солодкої газованої води чи соків краще обирати звичайну воду, мінеральну воду або напої без доданого цукру.
Головне правило
Хороший перекус при діабеті 2 типу зазвичай містить:
більше білка,
більше клітковини,
корисні жири,
менше доданого цукру та рафінованих вуглеводів.
І не забувай про порцію.
Навіть корисний продукт може вплинути на рівень цукру, якщо зʼїсти його забагато.
