Багаті на Омега-3 волоські горіхи пов’язані з покращенням здоров’я та зниженням ризику серцевих захворювань

234

Нове дослідження показало, що волоські горіхи пов’язані зі здоровим харчуванням і зниженням ризику серцево-судинних захворювань.

A female holds a bin of walnuts at a farmers market
  • Нові дослідження показують, що люди, які споживають волоські горіхи, мають більш здорові харчові звички в порівнянні з людьми, які не їдять їх або споживають інші види горіхів.
  • Результати вказують на те, що люди, які їдять волоські горіхи в ранньому дорослому віці, можуть мати більш здоровий склад тіла і знижені фактори ризику серцево-судинних захворювань з віком.
  • Волоські горіхи містять багато поживних речовин, які підтримують здоровий спосіб життя. На відміну від інших видів горіхів, волоські горіхи багаті омега-3 жирними кислотами, такими як альфа-ліноленова кислота (ALA).

Волоські горіхи є джерелом поживних речовин та чудовим джерелом поліненасичених жирних кислот і антиоксидантів.

Недавнє дослідження, опубліковане в Харчування, метаболізм та серцево-судинні захворювання порівнювало споживання волоських горіхів з їх неспоживанням. Дослідники проаналізували дані дослідження Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA), яке включало 20-річну історію харчування учасників, а також їх профіль факторів ризику серцево-судинних захворювань протягом 30-річного спостереження.

Дослідження, яке частково фінансувалося Каліфорнійською комісією з волоських горіхів, показало, що учасники, які їли волоські горіхи в ранньому віці, мали більше шансів прийняти здоровіші харчові звички та бути більш активними.

Ці результати свідчать про те, що включення волоських горіхів у свій харчовий раціон може стати каталізатором розвитку звичок здорового способу життя. Вживання волоських горіхів у молодому та середньому віці також пов’язане зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань у подальшому житті.

Вплив споживання волоських горіхів на здоров’я та довголіття

Провідний дослідник Лін М. Штеффен (Lyn M. Steffen), доктор філософії, доктор медичних наук, доцент кафедри епідеміології та громадського здоров’я Школи громадського здоров’я Університету Міннесоти, зазначила, що нове дослідження демонструє, як вживання волоських горіхів може покращити склад тіла та здоров’я серцево-судинної системи.

“Основною метою цього дослідження було визначити, чи споживачі волоських горіхів порівняно з тими, хто їх не вживав (інші споживачі горіхів або не споживачі горіхів), мали кращу дієту та кращий профіль факторів ризику серцево-судинних захворювань протягом 30 років спостереження”, — розповідає Штеффен.

“Ми виявили, що споживачі волоських горіхів мали кращий склад тіла і деякі фактори серцево-судинного ризику з віком”.

За словами Штеффена, результати дослідження демонструють, що люди, які їли волоські горіхи, мали кращі харчові звички в цілому.

“Наше дослідження показало, що протягом 20 років спостереження споживачі волоських горіхів (у порівнянні з тими, хто їх не вживає) дотримувалися більш здорового харчового раціону, включаючи більше фруктів, овочів, з меншим вмістом жирів, та насичених жирів“, — каже Штеффен.

Волоські горіхи багаті на поживні речовини, які підтримують здоровий спосіб життя

Численні дослідження показали, що споживання волоських горіхів може мати такі переваги для здоров’я, як:

  • здоровий кишківник;
  • покращення роботи мозку;
  • здорове старіння;
  • зниження ризику діабету 2 типу.

На відміну від інших горіхів, волоські горіхи є джерелом корисних для серця речовин, більш відомих як .

“Волоські горіхи є відмінним джерелом рослинних n-3 жирних кислот — точніше альфа-ліноленової кислоти (ALA) — та інших антиоксидантів, — каже Штеффен. —  Інші горіхи також поживні й містять жирні кислоти й антиоксиданти, але інші види горіхів не містять ALA, рослинні n-3 жирні кислоти”.

Волоські горіхи також наповнені іншими поживними речовинами, які сприяють здоров’ю та довголіттю.

“Крім того, волоські горіхи містять багато поживних речовин, які сприяють зміцненню здоров’я: клітковину, марганець, магній, мідь, залізо, кальцій, цинк, калій, вітамін В6, фолат і тіамін”, — пояснює Штеффен.

Фактично, з одних волоських горіхів можна отримати достатню кількість ALA у своєму раціоні.

“Волоські горіхи мають надзвичайно високий вміст обох мононенасичених жирів, які є корисними для серця, так і поліненасичених жирів (омега-3) з АЛК — рослинного джерела АЛК”, — каже Дана Елліс Ханнес (Dana Ellis Hunnes), доктор філософії, магістр медицини, старший клінічний дієтолог Медичного центру Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі, доцент Школи громадського здоров’я Філдінга при Каліфорнійському університеті та автор книги “Рецепт виживання“.

“30 г волоських горіхів містять більш ніж в 1,5 рази більше рекомендованої кількості омега-3 з ALA, ніж заявлено Інститутом медицини (IoM), і ми можемо трансформувати частину цієї ALA в ДГК і ЕПК в нашому організмі, саме тому IoM має тільки рекомендований рівень споживання ALA”.

Скільки волоських горіхів вам потрібно?

Вживання горіхів, в тому числі волоських, може бути частиною здорового харчування.

За словами Штеффена, вживання 30 г волоських горіхів на день (приблизно жменьки) було показано в декількох дослідженнях, що надають переваги для здоров’я.

В обсерваційному дослідженні CARDIA середній розмір порції, що споживалася, становив близько 3/4 унції волоських горіхів на день.

Ви також можете збільшити споживання омега-3 з іншими горіхами та насінням, щоб отримати корисні для серця переваги, пов’язані з поліненасиченими жирними кислотами.

“Ви можете чергувати волоські горіхи з іншими продуктами з високим вмістом омега-3, такими як насіння льону (мелене) або лляна олія”, — пропонує Ханнес.

Варіанти для людей з алергією на горіхи

Якщо волоські горіхи не для вас, інші горіхи та насіння все ще можуть забезпечити багато переваг для здоров’я.

“Для тих, хто бореться з алергією на горіхи й шукає альтернативи, завжди краще проконсультуватися з лікарем або зареєстрованим дієтологом і обговорити продукти, які відповідають вашому способу життя”, — пояснює Штеффен.

А якщо ви не можете їсти горіхи взагалі, існує безліч інших джерел їжі, які містять подібні поживні речовини.

“До продуктів, багатих на рослинні n-3 жирні кислоти, відносяться лляне насіння, насіння чіа, листова зелень і бобові, — каже Штеффен. — Звичайно, жирна риба (лосось, тунець, форель, палтус) є чудовим джерелом морських n-3 жирних кислот”.

Висновок

Зростальна кількість доказів демонструє позитивний вплив включення волоських горіхів у свій раціон. У порівнянні з іншими видами горіхів, волоські горіхи є унікальними, оскільки вони наповнені рослинними n-3 жирними кислотами, такими як ALA.

Доведено, що люди, які вживають волоські горіхи в ранньому віці, мають кращі харчові звички, здоровий склад тіла та знижені фактори ризику серцево-судинних захворювань з віком.

Хоч би що там було, ніколи не пізно почати їсти волоські горіхи, щоб отримати деякі переваги для здоров’я. Жменя волоських горіхів на день — це все, що вам потрібно.

Якщо у вас є алергія на горіхи, цільні продукти, такі як листова зелень, насіння чіа та бобові, мають подібні поживні речовини. Проте, можливо, вам варто поговорити зі своїм лікарем, перш ніж вносити зміни в харчовий раціон, особливо якщо у вас є хронічні захворювання.

Поділіться коментарем