Мені важко прожити день без короткого сну, і я балувалася післяобіднім сном стільки, скільки себе пам’ятаю.
Сон не є чимось, що я обираю, — він обирає мене.
Довгий час я думала, що зі мною, мабуть, щось не так, оскільки не знала нікого навколо, хто також потребував би регулярного сну. Довгий час я відчувала себе винною, ніби це лінь викликає полуденну сонливість, або, можливо, моя дієта недостатньо здорова і поживна. Я навіть думала, що, можливо, мені потрібно збільшити кількість фізичних вправ.
Думаю, частково я відчувала себе винною через хибне переконання, що сон — це для немовлят, і що з віком ми повинні з нього вирости. Але потім ця теорія розвінчалася, коли я подумала, що багато людей похилого віку регулярно сплять протягом дня, не відчуваючи провини, тому я провела невелике дослідження про те, чому мені потрібно спати, і ось що я виявила.
Наш рівень енергії падає в першій половині дня, тому Національний фонд сну рекомендує 20—30-хвилинний сон для відновлення бадьорості та покращення працездатності. Згідно з їхніми дослідженнями, сон такої тривалості не залишає відчуття сонливості та не впливає на нічний сон.
Фундація описує три типи сну:
>> Запланований сон, який передбачає виділення часу для сну, а не очікування, поки ви занадто сильно захочете спати.
>> Екстрений сон, коли ви раптово відчуваєте сильну втому і не можете продовжувати займатися тим, чим займалися раніше.
>> Звичний сон, коли ви спите приблизно в один і той самий час кожного дня.
Мій стиль сну — це суміш екстреного та звичного, оскільки я помітила, що коли я намагаюся примусити себе заснути, мій розум стає більш пильним, ніж будь-коли.
Однак, можливо, мені варто подумати над тим, щоб змінити це, оскільки дослідження показують, що для отримання максимальної користі нам потрібно підтримувати наші циркадні ритми (внутрішній годинник організму) стабільними, що означає дрімати приблизно в один і той самий час кожного дня.
Стабільність наших циркадних ритмів регулює рівень гормонів, температуру тіла, метаболізм та імунну систему — і це гарантує нам міцніший нічний сон.
Рівень енергії у різних людей різний, але зазвичай він знижується протягом дня приблизно між 13:00 та 15:00. З цієї причини оптимальним часом для денного сну є післяобідній час. Планування на цей час також означає, що сон не відбувається занадто пізно вдень, тому він не повинен впливати на наш нічний сон.
Денний сон призначений для перезавантаження нашого організму, щоб ми відчували себе розслабленими та оновленими, а не виснаженими чи дезорієнтованими. Тому якщо ми не відчуваємо себе бадьорими і свіжими після цього, можливо, ми неправильно спимо вдень.
Ось кілька порад для ідеального денного сну:
>> Встановіть будильник, м’яко розбудить вас від дрімоти.
>> Переконайтеся, що не матимете шумових перешкод, тому вимкніть телевізор і зачиніть вікна, якщо ви багато часу проводите на свіжому повітрі.
>> Вимкніть світло і закрийте штори або жалюзі.
>> Ляжте або розслабтеся в зручному кріслі, де вас ніхто не потурбує.
>> Накрийтеся ковдрою, оскільки під час сну метаболізм сповільнюється, а тіло втрачає температуру.
>> Щоб уникнути інерції сну (відчуття сонливості, дезорієнтації, розгубленості), намагайтеся не спати довше за 30 хвилин.
>> Випийте трохи води з медом і лимоном до і після сну.
>> Переконайтеся, що у вас є вільний час для відновлення, щоб ви могли повністю прокинутися, перш ніж продовжувати діяльність.
Прокидання приблизно в один і той самий час кожного дня і прогулянки на свіжому повітрі рано вранці, щоб поглинути ранкове сонячне світло, допомагають підтримувати наш циркадний ритм збалансованим, а також освіжають і пробуджують тіло і розум.
Перезавантаження годинника організму може зайняти близько 30 днів, тому якщо ви не звикли спати, спочатку ви можете відчувати невеликий джетлаґ, що цілком нормально, поки тіло і розум не пристосуються до змін.
За словами Джеймса К. Волша (James K. Walsh), доктора філософії, дослідника з Центру медицини сну та досліджень, вживання кави під час роботи, а також дрімота перед роботою можуть запобігти сонливості і виявилися ефективною стратегією для збереження бадьорості та неспання.
Дослідження, проведене НАСА серед військових пілотів і астронавтів, показало, що 40-хвилинний сон протягом дня покращує їхню працездатність на 34%, а пильність — на 100%. Дослідження також показало, що ті, хто дрімав, робили менше помилок і потрапляли в меншу кількість нещасних випадків.
Інше дослідження показало, що нестача сну може призвести до того, що ми відчуваємо себе більш емоційно реактивними або емоційно заблокованими — також можуть спотворюватися судження, погіршуватися мовлення, що може призвести до низької продуктивності та функціонування, і нам може бути складно обробляти емоції.
Коли наш режим сну регулюється, і ми не відчуваємо недосипання, ми, швидше за все, будемо емоційно врівноваженими і стабільними. Ми почуватимемося спокійнішими та раціональнішими, наше сприйняття, швидше за все, покращиться, а загальний стан здоров’я та самопочуття покращиться.
Денний сон може запобігти вигоранню, особливо якщо ми переживаємо стресовий або напружений період. Доведено, що уповільнення темпу, щоб наше тіло і розум отримали можливість відпочити і перекалібруватися протягом короткого періоду часу, має позитивний вплив. Хоча може здатися, що сон — це марна трата часу, насправді це економія часу, оскільки дослідження показали, що наша продуктивність зростає, коли ми даруємо нашій системі час на відпочинок, розслаблення та відновлення.
Дрімати можна не всім, і різні дослідження показують різні результати: одні вважають, що 10-хвилинного сну достатньо, а інші — що 30 хвилин і більше. Тому я вважаю, що завжди краще провести невелике дослідження, а потім прислухатися до тіла і розуму. Ми швидко дізнаємося, що найкраще для нашого власного здоров’я та життєвої енергії, і зможемо коригувати свій режим, поки не знайдемо те, що нам підходить.
Для мене 20—30 хвилин перерви між 13:00 та 14:00 дають змогу відчути себе оновленою, творчою, мотивованою, зарядженою та готовою до другої половини дня.
